Чтобы здоровое питание стало приоритетом в жизни, это нужно организовать. Планируйте меню на несколько дней или неделю вперёд. Составьте список покупок или возьмите с собой этот список идей. Это поможет сделать осознанный выбор в пользу лучших продуктов, запастись полезной едой и избежать импульсивных покупок.
Фрукты
Стремитесь есть 2-3 фрукта каждый день. Покупайте как минимум 3 разных фрукта каждую неделю. Выбирайте сезонные, замороженные или всесезонные, которые хорошо хранятся:
- Яблоки
- Бананы
- Груши
- Киви
- Апельсины
- Мандарины
- Голубика
- Клубника
- Грейпфруты
Овощи
Стремитесь есть 4-5 порций овощей каждый день. Чем разнообразнее, тем вкуснее и больше витаминов. Покупайте как минимум 3 разных вида овощей каждую неделю.
Выбирайте те, которые можно купить свежими в этот сезон, или замороженные:
- Огурцы
- Помидоры разных цветов
- Салатные листья
- Шпинат
- Свекла
- Тыква
- Болгарский перец
- Лук, чеснок
- Сельдерей
- Баклажаны
- Кабачки/цукини
- Капуста белая/красная
- Морковь
- Брокколи/цветная капуста
Мясо и рыба
Каждый день ешьте рыбу или птицу. Красное мясо стремитесь есть 2-3 раза в неделю максимум. А жирную рыбу — 2 раза в неделю минимум, свежую или замороженную. Мясные и рыбные консервы обычно содержат много соли и жиров, поэтому покупайте в собственном соку и промывайте перед употреблением. Пробуйте быстрые и не очень дорогие варианты:
- Консервы из тунца, сардин, лосося
- Свежая грудка индейки/ курицы (без кожи)
- Нежирный мясной фарш
- Цельное постное мясо
- Замороженные креветки
- Свежая или замороженная рыба: треска, карп, сёмга, форель
Крупы, каши и зерновые продукты
Выбирайте цельнозерновые варианты так часто, как это возможно. Стремитесь есть 2-3 порции зерновых продуктов в день.
- Овсяные хлопья, мюсли, гранола (выбирайте те, где > 6г клетчатки и < 5г сахара на 100г)
- Хлеб и лаваш (первый ингредиент в составе должен быть «цельно…»)
- Мука (попробуйте взять для оладьев и сырников цельно-зерновую пшеничную или из других злаков: гречневую, рисовую, кукурузную, овсяную)
- Макароны или лапша (цельно-зерновые, гречневые, рисовые)
- Бурый, дикий рис
- Крупы (кроме традиционных гречки, пшена и овсянки пробуйте новое: булгур, киноа, пшено, кукурузную, ячневую)
Бобовые и соевые продукты
Добавляйте бобовые блюда в омлеты, крупы, салаты, супы, мясные и рыбные блюда, чтобы увеличить количество клетчатки в рационе. Делайте из них паштеты, хумусы и добавляйте к хлебу, овощам и злакам.
- Зелёный горошек
- Фасоль чёрная, белая, красная
- Тофу
- Стручковая фасоль
- Нут
- Чечевица зелёная, красная, жёлтая
- Смесь гороха, фасоли и чечевицы для супа
Молочные продукты и яйца
Стремитесь есть 1-2 порции молочных продуктов в день. Избегайте молочных продуктов с добавленным сахаром (творожки, йогурты, снежок) или ешьте их как десерт.
- Творог 5-9%
- Йогурт греческий
- Простокваша
- Кефир
- Ряженка
- Творожный сыр для хлеба
- Сыры рассольные для салатов (брынза, сулугуни, адыгейский)
- Зелёный сыр с пажитником (сухой) или твёрдые сыры — 1-2 ложки в блюдо
Напитки
Напитки, в которых есть калории — это жидкая еда. Жидкая пища насыщает хуже, чем твёрдая, даже при том же количестве калорий, за счёт своей консистенции. Ей проще переесть незаметно. Стремитесь к напиткам, где мало калорий и нет сахара. Во фруктовых соках и компотах сахара много, так что их достаточно 100-150 мл.
- Бутилированная вода
- Чай чёрный, зелёный
- Травяной сбор, иван-чай
- Сок без сахара (лучше овощной)
- Какао без сахара (если сварить на молоке, будет сладко из-за естественной сладости молока)
- Цикорий, настои шиповника и смородины
Специи и усилители вкуса
Избегайте продуктов, где вкусы были усилены за счёт сахара, соли и жира — эти усилители вкуса вызывают привыкание рецепторов. После них другая еда кажется пресной, а мозг требует новую дозу. Привыкая к натуральным продуктам, используйте более полезные усилители вкуса, которые не искажают восприятие еды:
- Лимон, лайм, бальзамический уксус (замените ими порцию или 1/2 порции масляной заправки для салата. Это сэкономит калории за счёт жира, а вкус будет таким же ярким)
- Свежая зелень с луком и чесноком (укроп подходит к рыбе. Петрушка, лук, чеснок — к салатам, мясу и рыбе, омлетам. Базилик, кинза, чеснок — к помидорам, баклажанам)
- Сухие травы (базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, чеснок, мята — подойдут к тёплым овощным смесям, мясу и рыбе, яйцам, крупам)
- Сухие специи (корица, ваниль, кардамон, — подходят к творогу, кашам и фруктам. Их вкус становится ярче и слаще без сахара)
- Готовые смеси (карри, итальянские, французские травы — быстрый способ поесть вкусно без избытка калорий. Попробуйте греческий йогурт + итальянские травы + палочки огурца, или куриную грудку перед запеканием замочить в карри на 20 мин)
- Горчица с зёрнами (попробуйте заменить майонез на универсальный медово-горчичный соус к салатам, птице, мясу, рыбе: 1 чл горчицы + 1 чл мёда + 1 стл лимонного сока + 1 стл оливкового масла + щепотка соли)
