Куда ни плюнь – у всех грыжи и протрузии, и все пытаются их «вылечить» какими-то чудодейственными способами. Я загуглил, везде какие-то ЛФКшные бредовые упражнения, везде Бубновский что-то там рекомендует и мало где можно встретить информацию про нормальные силовые тренировки. Ну конечно, все же боятся навредить.
Интересно, ведь многие понимают, что при данной проблеме необходимо укреплять мышечный корсет, но почему-то никто не может ответить как укрепить необходимые мышцы, если «не напрягать» их? Нужно понимать, что грыжа сама по себе никуда не рассосётся, и всё, что нам остаётся – это действительно укреплять мышцы. Мышечной массы с годами и так становится всё меньше, а у людей, которые боятся лишний раз напрягаться, тем более.
Мышцы уходят, слабеют, а кости держать на месте надо, в итоге лишний раз напрягаются связки, появляются боли и прочие неприятные моменты. Люди с хронической болью в спине в целом менее физически активны, чем остальное население. Основной целью, в данном случае, является вернуть таких людей к нормальной повседневной деятельности – сидению, вставанию, сгибанию, скручиванию, поднятию тяжестей, ходьбе – путём повышения силы, гибкости, выносливости и равновесия. Было показано, что только силовые тренировки приводят к увеличению всех этих параметров [1]. Укрепление мышц = уменьшение боли [1, 2].
Многие боятся навредить, поэтому избегают упражнений, при которых происходит разгибание позвоночника, но именно такие упражнения здесь и нужны. Это подтверждает исследование на 40 пациентах с грыжами, где люди либо тренировались 1 раз в неделю, либо 2, либо вообще не тренировались [3]. Сила разгибания поясницы и индекс инвалидности улучшились даже при одной тренировке в неделю, хотя боль в спине и ногах уменьшается при двух.
Кроме того, люди боятся упражнений со свободными весами, осевой нагрузкой и всякого такого. Да только вот именно свободные веса, включая приседы и становые тяги показывают наилучшие результаты в уменьшении боли [4, 5]. Чёрт возьми, даже при реабилитации рекомендуется укреплять мышечный корсет вокруг позвоночника, включая не только мышцы спины, но и живота и ягодичные [6].
С чего начать?
Ну, естественно, с посещения врачевателя, ибо кто я такой, чтобы давать вам разрешение на тренировки!?
Если разрешение всё-таки получили (или не получили, но очень хочется), то начинайте с малого – первое время можете действительно убирать осевую и компрессионную нагрузку. Сгибания, разгибания, приведение и отведение ног в тренажёрах. Затем можно включить всяческие выпады и хиптрасты. Если уверены за технику выполнения, то и жим платформы ногами. Как поймёте, что готовы, мышцы начнут вас «держать», боли стихнут, можно пробовать и приседания, хотя бы фронтальные (естественно, с малого веса). На верх тела вообще никаких особых запретов не вижу – жимы, тяги, махи и прочее. Разве что осторожно подходить к упражнениям сидя, где нагрузка на позвоночник приходится с двух сторон. Например, жим гантелей сидя – сверху вес гантелей, снизу скамья, итого компрессионная нагрузка. Лучше, стоя.
Выводы:
- протрузии и грыжи никак не исключают силовые тренировки, более того, считаются лучшим средством укрепления мышечного корсета и снижения болей в спине!
Не знаете как самостоятельно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.cc/9QV6cY
Всем крепких мышц!
ИСТОЧНИК ВК
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24688341/ (Thomas E Dreisinger «Exercise in the management of chronic back pain», Ochsner J. Spring 2014;14(1):101-7)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410558/ (Kwang-Jun Ko, Gi-Chul Ha et al. “Effects of 12-week lumbar stabilization exercise and sling exercise on lumbosacral region angle, lumbar muscle strength, and pain scale of patients with chronic low back pain”, J Phys Ther Sci. 2018 Jan;30(1):18-22. doi: 10.1589/jpts.30.18. Epub 2018 Jan 27.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878044/ (You-Sin Kim, Jaebum Park et al. “Effects of training frequency on lumbar extension strength in patients recovering from lumbar dyscectomy”, J Rehabil Med. 2010 Oct;42(9):839-45. doi: 10.2340/16501977-0607.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/ (Neil Welch, Kieran Moran et al. “The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back”, BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1):e000050. doi: 10.1136/bmjsem-2015-000050. eCollection 2015.)
5) https://vk.com/wall-143335632_34435
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29643588/ (Dae-Keun Jeong, Hyun-Ho Choi et al. “Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation index, sacral angle, and functional improvement in patients with lumbar disc herniation”, J Phys Ther Sci. 2017 Dec;29(12):2121-2125. doi: 10.1589/jpts.29.2121. Epub 2017 Dec 7.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #фитнес #исследование #грыжа #pubmed #присед #deadlift