1️⃣ Переведите своё внимание на что-то более приятное. Наше восприятие как луч фонаря в темном поле, мы можем им управлять. Не путать с избеганием, избегание ещё сильнее укрепляет тревожное состояние.
2️⃣ Попробуйте довести тревожный сценарий до конца. Что самое страшное может произойти?
3️⃣ Вопреки всем теориям, человек не многозадачный. Выделяйте для себя одну задачу, тогда не придётся тревожиться за другие.
4️⃣ Тревогу всегда вызывает неопределённость. Попробуйте принять неопределённость, просто позвольте ей быть и тогда жизнь изменится.
5️⃣ Так как скука уничтожает беспокойство - попробуйте повторять тревожащую мысль до тех пор, пока не устанете.
6️⃣ Подышите свежим воздухом. Прогулка – хороший способ вернуться в спокойное состояние.
7️⃣ Самое важное, что нужно понять, ваша мысль - не есть действие.
8️⃣ Зарисуйте свою тревогу и доведите рисунок до абсурда. Творчество – хороший способ конвертировать свои эмоции.
9️⃣ Если вас одолевает тревога, подумайте, зачем она вас посетила? С какой целью? Если бы она была персонажем фильма, что бы она вам посоветовала?
1️⃣0️⃣ Сказкотерапия. Придумайте историю о своей тревоге, помочь в этом могут специальные кубики Story Cubes, найти можно в интернете.
1️⃣1️⃣ Знакомый вкус. Переключитесь на осознанное потребление знакомой еды. Проведите эксперимент, попробуйте в моменте съесть кусочек шоколада прочувствовав по этапам его текстуру, запах, цвет, температуру, вкус.
1️⃣2️⃣ Если у вас есть домашнее животное, проведите с ним минутку, почувствуйте что с ним происходит, уделите ему внимание.
1️⃣3️⃣ Заведите себе «10 минут для тревоги» в день. Если сознательно тревожиться по расписанию, вы примите тревогу и дадите ей возможность быть.
1️⃣4️⃣ Вода – хороший спутник для снижения тревоги. Примите ванну, контрастный душ, умойтесь прохладной водой.
1️⃣5️⃣ Танцуйте. Разрешите себе отвлечься на минутку и задействовать свой слух и тело.
1️⃣6️⃣ Хорошо снимает тревогу работа с песком. Песочная терапия возможна и без специального песка. Можно использовать манную крупу, высыпать ее на стол и создать, например, мандалу своей тревоги.
1️⃣7️⃣ Лучше всего с тревогой работать вместе с психологом. К тому же, это будет вашим дополнительным ресурсом для решения проблем.
1️⃣8️⃣ Подключайте тело: одновременно думая о тревожной мысли, поочерёдно хлопайте ладонями себя по коленям (не очень усердно, это не должно приносить болевые ощущения). Правая/левая/правая/левая - до тех пор, пока мысль не отпустит. Так нейронная связь от мысли разрушится.
1️⃣9️⃣ Тревога остаётся с нами только в случае, если имеет какой-то источник, от которого она питается. Найдёте источник – уйдёт и тревога.
2️⃣0️⃣ Используйте медитативные практики. Сначала будет сложно концентрироваться. Это нормально. Однако с приобретением навыка концентрация будет усиливаться.
2️⃣1️⃣ Аккуратно лёгкими движениями рук прохлопайте себя ладонями по всему телу.
2️⃣2️⃣ Займитесь спортом, лёгкие физические упражнения помогают выделять телу гормоны, способствующие расслаблению.
2️⃣3️⃣ Чтение. При ежедневном чтении снижается уровень тревоги, а бонусом развивается эмпатия и понимание себя.
2️⃣4️⃣ Применяйте дыхательные техники. Дыхание это то, чем мы можем сознательно управлять.
2️⃣5️⃣ Заведите себе подушку для крика. Громкий крик в подушку может избавить не только от одолевающей тревоги, но и в минуты лютой агрессии.
2️⃣6️⃣ Включите музыку. Любимые треки обладают терапевтическим эффектом и способны снизить уровень тревоги.
2️⃣7️⃣ Вернитесь в настоящее. Часто так бывает, что тревога уносит нас мыслями в будущее. Задайте себе вопрос: как ваша тревога влияет на состояние в настоящем?
2️⃣8️⃣ На время уберите из рациона психоактивные вещества, такие как: кофе, чай, сигареты, алкоголь и тому подобные.
2️⃣9️⃣ Откажитесь на время от информационного загрязнения. Можно практиковать исключение из жизни соцсетей, телевизора, других источников хотя бы на несколько часов в день. Это называется digital detox.
3️⃣0️⃣ Представьте свою тревогу в виде метафоры. На что она могла бы быть похожей? Как можно было бы справиться с образом, который вы придумали?
_______________________________
Вам также могут понравиться другие мои статьи про тревогу по хештегу #тревога_psy.zhuravleva
