Сегодня поделюсь с вами топом из 7 упражнений для бицепсов от Джона Медоуса, человека с 35-летним опытом в тренировках. Я лишь перевожу в формат статьи, ссылка на видео от Джона будет в конце.
Упражнение первое
"Молот" в тренажере для спины. Сразу скажу, что если в зале много народу, и кому то нужен этот тренажер, не надо его занимать для этого упражнения)
Выполнение достаточно простое: садимся под небольшим наклоном назад, упираем локти в валики, и поднимаем гантели, не отрывая локти от валиков. Отличное растяжение мышц-сгибателей плеча, отличная изоляция их работы. Основные рабочие мышцы:
Второе упражнение
Подъем на бицепс на "скамье скотта", стоя. Всем знакомое упражнение. Джон предпочитает работать сразу двумя руками. Обратите внимание, Джон не выпрямляет руки до конца. Я говорил об этом в нескольких статьях, это правильно. Если разгибать руки полностью, резко возрастает риск травмы сухожилия бицепса, или даже отрыва.
Отдельным моментом он выделяет то, что выполнение одновременное. При этом он сжимает гантели вместе, создавая дополнительное напряжение в бицепсах и предплечьях. Советую попробовать. Работают мышцы:
Третье упражнение
Подъем на бицепс с ez-штангой. Тоже всем известное упражнение. Если у вас все в порядке с лучезапястным суставом и вам комфортно с обычной штангой - пожалуйста.
Простое базовое упражнение. В нём люди часто помогают телом. Слишком много помогают. Если ваш таз тянет вперед, чтобы закинуть штангу наверх - вес для вас великоват. Работают те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.
Четвертое упражнение
Spider curl. Прямой перевод - паучьи сгибания. Не звучит совсем. Но такое вот название.
Для его выполнения надо встать с обратной стороны к "скамье скотта", и облокотившись на неё, выполнять сгибание рук. Обратите внимание, Джон выполняет это движение с ez штангой, это снижает нагрузки на сухожилие бицепса, по сравнению с прямой. Но даже в этом случае вес тут должен быть небольшим, руки сильно выпрямляются. Сосредоточьтесь на ощущениях, выполняйте упражнение медленно и с небольшим весом. Работают все те же мышцы, бицепс, предплечья, плечевая мышца.
Пятое упражнение
Сгибания обратным хватом. Никто не отрицает, что тут работает в основном предплечье. Но нельзя иметь внушительный бицепс без адекватных предплечий.
Джон выполняет упражнение с ez штангой, но можно использовать и прямой гриф, если вам это не доставляет дискомфорта. Работают предплечья, (в основном разгибатели запястья), плечевая мышца (та, что под бицепсом), но и бицепс тоже подрабатывает:
Шестое упражнение
Подъем штанги на бицепс с отведением локтей. Попробовав однажды, я теперь всегда делаю это упражнение. Очень хорошие ощущения.
В чем тут соль? В том, что мы не просто сгибаем руки, как обычно, мы как бы тянем штангу вверх, вдоль тела, по прямой линии вверх. Таким образом, локти сильно уходят за спину. Это намного сложнее обычных сгибаний, попробуйте. Работает бицепс, предплечья, плечевая.
Седьмое упражнение
Сгибание в кроссовере одной рукой. Небольшой наклон тела вперед дает хорошее растяжение бицепса.
Амплитуда очень большая, подключается и передняя дельтовидная, но это не проблема, это позволяет достичь максимального сокращения бицепса. Тут важно всё не испортить помощью тела. Это упражнение на ощущения, на связь "мозг-мышцы". Вес большой так же не нужен.
В качестве резюме
Понятно, что за одну тренировку всё это делать на бицепс не стоит, разве что ради "попробовать", по подходу. Но все эти упражнения очень эффективны. Я советую выбрать одно-три из них, где вы чувствуете наиболее сильное напряжение и кровенаполнение в бицепсе. Ну а теперь, как и обещал, вот полное видео, если знаете английский, советую посмотреть:
