В проблемах со спиной часто обвиняют сидячий образ жизни. Но не сама малоподвижность как таковая виновата! Все дело в неразвитости мышц, которое и является следствием нехватки физической активности. А «развитость» включает не только их силу и прочность, но и эластичность.
Мышцы должны хорошо тянуться! В этом, собственно, и заключается одна из их функций. Только подготовленные, крепкие, упругие мышцы формируют здоровый мышечный корсет, способный качественно поддерживать позвоночник и не позволять ему перенапрягаться и разрушаться.
Для здоровья спины растяжка не прихоть, а необходимость!
Мышцы состоят из неизменного количества волокон, которые составляют плотную тугую массу и выполняют при движении роль рычага (или пружины). То есть они растягиваются и возвращаются к первоначальному состоянию. При этом не должны травмироваться, а вот обеспечивать суставам и позвоночнику хороший объем движений – обязаны. Всему этому служит растяжка, сегодня ее еще называют «стретчинг».
Растяжка спины – отличный способ снизить сутулость, исправить осанку, уменьшить мышечное напряжение и усталость после трудного дня. Растяжка помогает повысить гибкость позвоночника, устранить зажимы и препятствовать разрушительным действиям остеохондроза или сколиоза. В комплексы ЛФК растяжка входит как обязательный элемент, а сама лечебная физкультура – неотъемлемая часть лечебного комплекса при остеоартрозе и остеохондрозе, наряду с лекарствами и магнитотерапией.
Внимание! Упражнения на растяжку спины могут быть запрещены при остеопорозе, межпозвонковых грыжах, беременности и травмах. Посоветуйтесь со специалистом!
Основные виды растяжки
Растяжка бывает трех видов: разминочная, статическая и динамическая. Разминочная помогает прогреть мышцы, ускорить кровоток, подготовиться к нагрузкам. Статическая повышает общую гибкость, динамическая включает упражнения, смысл которых – ставить недостижимые цели и к ним тянуться.
Разминочная растяжка состоит из простых и всем знакомых наклонов, поворотов корпуса, тазовых вращений. Очень полезно упражнение «мельница», при котором нужно доставать пальцами левой руки правый носок, а правой руки – левый носок, двигаясь в относительно быстром темпе.
Динамическая растяжка: наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Наклоны назад, максимально выгибая спину. Наклоны в бок и касание ног кончиками пальцев. Наклоны назад стоя на коленях в попытке коснуться пяток.
Популярные упражнения статической растяжки: доставание лбом коленей сидя с вытянутыми ногами. Вис на турнике. «Кошка».
Эта самые простые и популярные приемы, позволяющие добиться повышения мышечной эластичности. Вспомните школьную утреннюю зарядку – она практически целиком и состоит из подобных (проверенных временем!) упражнений на растяжку, которые мы сейчас вам решили напомнить.
При этом существует масса других интересных и действенных упражнений, способствующих качественному растягиванию мышц. Например, предлагаем обратить внимание на следующий эффективный комплекс.
Три упражнения, доступные каждом
1 упражнение.
Направлено на растягивание грудных мышц и плеч. Результат не заставит себя ждать!
Сядьте на пол, откиньте корпус назад, руки поставьте за спину на ширине плеч. Пальцы разверните назад. Грудь вытягивайте вперед, плечи сводите сзади. Одновременно начинайте передвигать руки все дальше и дальше от спины, как бы «уходя» ими максимально далеко. Выполняйте не спеша, не переусердствуйте. Минимальное время выполнения – 1 минута. Вставайте не резко, возвращайтесь в исходную позицию, перебирая («топая») пальцами в обратную сторону.
2 упражнение
Охватывает сразу всю переднюю поверхность тела – тянутся грудные мышцы, плечи, пресс, а также шея и руки.
Встаньте на колени. Руками схватитесь за пятки. Если растяжка неудовлетворительная – ноги поставьте на носки, они станут выше и дотянуться будет легче. Голову откиньте назад и начинайте тянуться назад, держась за пятки. Таз в это время выдвигается вперед, грудь стремится кверху. Замирайте в максимально вытянутом положении секунд на 20, не более, а то закружится голова. Не совершайте движений через боль. Если есть выраженный дискомфорт, отложите эти движения до лучших времен.
3 упражнение
Любимое многими за счет как своей простоты, так и своей высокой результативности.
Если пока не получается совершать предыдущие приемы – оно будет как раз кстати! Прислоните руки ладонями к ровной стене, вытянув их над головой. От стены нужно отстоять примерно на полтора шага. Опустите голову и тело вниз. Почувствуется натяжение сразу множества участков тела – растягиваются руки, область подмышек, плечи и, главное, поясница. А ведь поясничный отдел – самое частое «место проживания» остеохондроза (на него приходится 90% всех случаев!). Если нет затруднений – отойдите чуть подальше и наклонитесь ещё ниже. Стойте ровно минуту. 3 раза в день по одной минуте – оптимально!
Мы предложили вам очень простые и полезные варианты упражнений, причем тренирующие большинство самых важных мышц, поддерживающих позвоночник и суставы. Кроме того, они растягивают конечности, которые тоже часто страдают из-за проблем со спиной и некорректного распределения нагрузки.
Все упражнения на растяжку обычно очень приятны телу, после них буквально хочется взлететь, и это абсолютно правильное чувство! Нельзя заниматься до состояния «я чуть не разорвался», «какая боль», «это какой-то кошмар»! Только тягучие, медленные движения с наслаждением и расслаблением, постепенным увеличением амплитуды будут полезны.
Следует быть особенно осторожными, если в спине уже поселился остеохондроз – а он, как известно, не щадит даже самых молодых.
Так что тянитесь плавно и аккуратно, главный критерий – чтобы вашему телу нравилось. Держать себя в форме – реально, главное, не лениться!
