«Пейте, дети, молоко, будете здоровы!» – учит любимый мультик. А почему «будем здоровы»? Да потому что молоко богато кальцием – пятым по распространенности микроэлементом на нашей планете и в человеческом организме. Можно сказать, кальций – это квинтэссенция жизни! Он отвечает не только за кости, но и помогает правильно работать сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системе, препятствует тромбам, влияет на состояние кожи и зубов.
Дефицит минерала ведет к большим проблемам – судорогам, конвульсиям, аллергии, росту риска переломов (об этом мы подробно рассказывали вам в предыдущей статье).
Продукты – лидеры
Удивительно, но молоко по содержанию кальция находится лишь в хвосте первой десятки популярных продуктов. И сейчас мы вам расскажем, что это за продукты. А главное – как их правильно употреблять и совмещать. Потому что усваиваются элементы не всегда легко и просто – иногда они помогают друг другу, а бывает, что и вредят. Химия есть химия!
Нужно знать и учитывать как правила приготовления, так и законы сочетания пищевых продуктов, чтобы добиться высшей концентрации кальция. Только тогда организм получит максимальную пользу!
Рейтинг продуктов, богатых кальцием
На первом месте в тройке лидеров… семена мака! Аж 1438 мг минерала на 100 г продукта. Семена кунжута и чиа делят с маком высшую ступень пьедестала.
В спину семенам дышит твердый сыр. Замыкают тройку сардины, но они очень жирные, ими не стоит увлекаться.
Дальше – миндаль, куриные яйца, соя. Йогурт, творог и молоко. Ревень, листовые овощи (шпинат, укроп, петрушка, руккола), инжир.
Самая обыкновенная белокочанная капуста – тоже обеспечит организм внушительной дозой кальция. Любителям экзотики – амарант, артишок и тофу. Гурманам – омары и лобстеры.
В общем, восполняйте кальций ежедневно, исходя из предпочтений и возможностей, без него никак! Кстати, обычные подсолнечные семечки тоже содержат достаточно кальция. А ещё – апельсины, финики, редис, овсянка, сэр, и даже хрен с ними! Этот острый корешок – просто корень здоровья – не отказывайте себе в удовольствии сдобрить им холодец, но не переборщите, а то слизистая желудка на вас рассердится.
Однако, как мы уже говорили, просто употреблять нужные блюда недостаточно, их нужно грамотно совмещать в одном блюде или за один прием пищи.
Как сочетать продукты для лучшего усвоения кальция?
Знакомьтесь: вот главные «приятели» кальция.
Витамин D. Мы уже не раз говорили об этом замечательном «напарнике» кальция. Без него он попросту не поглотится тканями и не сработает. Именно комбинация кальция с витамином D позволяет остепенить остеопопроз! Для его активного синтеза – гуляйте как можно больше и грейтесь на солнце. Если солнца мало – рыбий жир в помощь. Сегодня выпускают капсулированный жир, так что вовсе не обязательно, морщась, пить его из ложки.
Инулин. Это вид клетчатки, способный поддерживать нормальный уровень правильных бактерий в кишечнике, обеспечивая эффективную абсорбцию кальция. Имеется в репчатом и зеленом луке, чесноке, бананах, цикории, артишоках, спарже и пшенице из цельного зерна.
Магний. Без него метаболизм кальция в принципе невозможен, элемент позволяет ему усвоиться, перебравшись из крови в костные ткани. Источники: огурцы, зеленые листовые овощи, зеленые бобы, разные семена, сельдерей. Но магний коварен! Его избыток действует ровно наоборот!
Продукты, богатые калием – они способствуют не столько усвоению, сколько удержанию кальция – сухофрукты, бананы, хурма, брокколи.
Что мешает кальцию проникнуть в клетки и усвоиться?
Кальций не «дружит» с сахаром, который его связывает. Не любит кальций хлорированную воду, животные жиры, превращающиеся в организме в нерастворимое «мыло», и муку высшего сорта (это тоже быстрый углевод, как и сахар, и действует аналогично).
Крепкий чай и кофе вымывают кальций из организма. Ещё более безобразно ведет себя алкоголь – удаляет до 30% микроэлемента.
Излишек магния, соединившись с кальцием, образует оксалаты – основу песка и камней в почках.
Как готовить блюда, сберегая кальций?
Как правило, любой способ обработки каким-то образом влияет на изменение количества вещества в пище. При тепловой обработке около 30-40% кальция может разрушиться, в основном это касается овощей.
Наиболее высока потеря микроэлемента после варки при сдавливании. А также после нарезания при замачивании в воде. Далее идут обжаривание и жарка. Затем тушение, готовка на пару – эти виды готовки наиболее «кальциесберегающие». Причем, абсолютно неважно, дома ли происходит готовка или на производстве – итог одинаковый.
Способы уменьшить распад кальция при готовке
- вареную пищу принимать вместе с бульоном и отваром;
- добавлять при отваривании немного соли;
- не переваривать продукты;
- отдавать предпочтение способам приготовления, которые наименее разрушительны для кальция, например, тушению. И заведите в хозяйстве пароварку – к примеру, рыба на пару сохранит максимум пользы и вкуса.
Интересно, что…
В кунжуте кальция огромное количество, но, к сожалению, будучи очищенным от шелухи, он теряет существенную часть вещества. Лучше покупать неочищенные семена, такие встречаются в магазинах здорового питания.
В молоке и яйцах присутствует ещё и витамин D, без которого кальций не усвоится должным образом. Желток яйца – практически «маленькое солнышко» для организма. Ведь, как известно, необходимый для усвоения витамин образуется под воздействием солнечного света. Так и куриный желток – поставляет нам этот ценнейший витамин.
Уникальность капусты в том, что кальций из этого овоща не «вымывается» при термообработке: ешьте на здоровье вареную, тушеную, квашеную, щи и борщи!
Ревень в этом смысле – «коллега» капусты, тоже бережно сохраняет микроэлемент после приготовления. А как хорош кисленький кисель из ревеня!
Сушеный инжир тоже с кальцием не расстаётся – это очень вкусный и полезный сухофрукт, но, увы, жирноват. Помногу есть не стоит.
Миндаль – настоящая энергетическая бомба! С ним тоже надо быть осторожными – не более 30 г в день!
Кому следует обратить особое внимание на количество кальция в рационе?
Во-первых, людям, сидящим на диете. Во-вторых, вегетарианцам. В-третьих, людям с непереносимостью лактозы, исключившим из питания молочные продукты. И наконец, беременным и кормящим женщинам, у которых потребность в витаминах и микроэлементах логично возрастает.