Тяга к поясу
Упражнение нужно выполнять в устойчивой стойке с нейтральным положением позвоночника, лопатки должны быть приведены, опущены и зафиксированы. Движение идет в локтевом и плечевом суставах.
Задача
Активировать широчайшую и работать с ее максимальным включением, без стабилизации лопатки такое чёткое воздействие на широчайшую будет невозможно. Один из ключевых моментов упражнения - это постоянно напряженный пресс, стабилизирующий поясницу, именно он помогает сместить воздействие на широчайшую мышцу.
Для максимального включения широчайшей необходимо раздуть грудную клетку, будто делаешь вдох, и удерживать ее расширенной, при этом во время выдоха не уменьшать объем грудной клетки. Тогда ощущения широчайшей будут максимальны, это помогает ее активировать, прочувствовать и точно на неё воздействовать.
Важно: гриф тянуть не под грудь и не к животу, а в область карманов брюк
Сгибание плеча в блоке или с эспандером
Лучше выполнять в комплексе после тяжелого упражнения на широчающую, например тяги к поясу. Включается весь комплекс стабилизаторов лопатки и широчайшая участвует в сгибании плеча.
Работа с широчайшей
При работе одной рукой упражнение позволяет четче активировать широчайшую, но сопротивление должно быть минимальным. Мы используем самый легкий эспандер, можно использовать минимальный вес в блоке в пределах 15 кг.
Важный момент
Нужно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся - нейтральное положение позвоночника, максимальная вертикализация и минимальное движение лопатки. Взялись за рукоятку или эспандер , опустили вниз лопатку и, удерживая ее в нижнем положении, сгибаем плечо. Желательно следить за включением бицепса, он здесь будет действительно включаться, но основная работа должна идти на широчайшую.
Внимание - статья носит ознакомительный характер. Если у вас проблемы со здоровьем, любые советы, предложенные нами, следует применять только после консультации со специалистом.
#фитнес дома #спорт #спортзал #упражнения для спины #тренировка спины #тренировка дома #мышечная масса #мышечный рост #прогресс в спорте