Своё мнение про планку я уже высказывал [1], и особого смысла в ней не вижу. Ещё ни разу ни один человек внятно не смог мне объяснить зачем он стоит в планке. Типа там укрепить мышцы пресса и всё такое. Ну да, что-то укрепляет, но ведь тренируется то, что тренируем. Тренируем мышцы в статике, они дольше смогут находиться в статике [2], но ведь наверняка вы хотите чтобы ваши мышцы были крепкими при динамических движениях. Ведь в повседневной жизни, как и в спортивной деятельности, мышцы, как правило, работают в динамике. Почему бы не укреплять мышцы динамическими упражнениями? Или опять из разряда – это лучше, чем ничего [3]?
Приседай иди, в планке она стоит! © И. Молот
Расскажу об одном любопытном исследовании, в котором сравнивали активацию мышц во время планки с весом на спине 20% от массы тела до отказа и приседаний со штангой с весом 6ПМ [4]. Измерялась активность прямой мышцы живота, косых мышц и разгибателей позвоночника.
Значительно более высокая активность была обнаружена в разгибателях позвоночника при приседе, нежели в планке. Но с каждым приседанием активность мышц значительно увеличивалась, особенно разгибателей и прямой мышцы живота.
Учёные сделали вывод, что приседания с высокой интенсивностью более рекомендованы для спортсменов, нежели изометрические упражнения. Для повседневной жизнедеятельности (например, подъём по лестнице, ходьба и прочее), предотвращения травм и повышения производительности это даст больше положительных моментов.
Кроме того, целый систематический обзор исследований с января 2012 года по март 2020 года, целью которого был анализ литературы по электромиографической активности мышц кора во время основных физических упражнений, подтверждает данные выводы [5]. То есть в целом, активация мышц кора гораздо выше в динамических упражнениях со свободным весом, типа приседаний, нежели всякие планки.
Ну и вставлю свои 5 копеек. На мой взгляд, бесполезных упражнений не бывает. Бывает грамотное или безграмотное их применение. Главное – человек должен понимать что и для чего он делает. При определённых обстоятельствах и планка принесёт свои неплохие плоды. Но в целом, чаще всего можно наблюдать картину, когда относительно здоровые люди не умеют работать со свободным весом, зато пытаются что-то там развивать какими-то планками, тренируют мышцы шеи, предплечья, задние дельты и прочее.
Да, это необходимые мышцы! Но когда у вас основные мышцы развиты чуть лучше, чем у 80-летней бабушки, то на кой чёрт вам сдалась эта планка с задней дельтой? В дополнение к основным упражнениям – пожалуйста! Но эти ваши «еху, я уже 3 минуты стою в планке» - да хоть 10. Жизнь у вас от этого легче стала?
Выводы:
- присед круче планки!
За грамотными тренировками, тебе сюда - https://vk.cc/9QV6cY
Всем силы!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_34643
2) https://vk.com/wall-143335632_38250
3) https://vk.com/wall-143335632_38627
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/ (Roland van den Tillaar, Atle Hole Saeterbakken «Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats», J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:43-53. doi: 10.1515/hukin-2017-0176. eCollection 2018 Jun.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/ (José M Oliva-Lozano, José M Muyor «Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review», Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306. doi: 10.3390/ijerph17124306.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #squat #планка #присед #приседания #пресс #кор
