Если у вас проблемы с равновесием или вы заметили проблемы с подвижностью, возможно, у вас слабые лодыжки.
Слабые лодыжки более склонны к растяжениям и травмам, чем сильные, поэтому их необходимо укреплять, чтобы избежать травм.
Травмы лодыжки могут вызвать боль и дискомфорт, не говоря уже о создании отсутствия мобильности и тем более бега. Травмированная лодыжка может также повлиять на другие суставы, такие как колени и бедра, поскольку начинает возникать дисбаланс в теле.
Если одна или обе ваши лодыжки немного неустойчивы, вы можете сделать несколько относительно простых вещей, чтобы помочь им стать сильнее.
Измените образ жизни
Давайте поговорим о некоторых из наиболее эффективных способов укрепить слабые лодыжки и, как следствие, предотвратить травмы лодыжки:
Уберите избыточный вес
Избыточный вес - главный фактор, который может привести к слабости лодыжек. Избыточный вес создает избыточную нагрузку на ваши нижние конечности, от бедер до колен, лодыжек и стоп.
Вот почему снижение веса может помочь уменьшить давление на лодыжки и облегчить нагрузку на ноги и ступни. Как вариант вам может помочь ходьба и бег трусцой. Для быстрого снижения веса рекомендую обратиться к врачу. Хотя… Не все так просто оказывается с врачами. Но в любом случае надо понять причину вашего лишнего веса.
Правильно питайтесь
Выстройте баланс КЖБУ (калории, жиры, белки и углеводы) Уделите особое внимание белковой пище. Ведь белки являются строительным материалом всего организма.
Используйте правильную обувь
Выбор подходящей обуви также может помочь предотвратить травмы лодыжки за счет улучшения равновесия и поддержки. Носите обувь подходящего размера, чтобы избежать дисбаланса тела при ходьбе и беге и предотвратить появление язв на ногах. В беге все же уйдите от кроссовок фирмы noname. Бренды знают, что делают. Кстати у вашего покорного слуги был печальный опыт на первом своем забеге на 10 км в нонеймовских кроссовках. Левая стопа долго заживала.
Как выбирать кроссовки читайте на канале (ссылка под статьей).
Разминка и заминка во время тренировки
Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам. Это повышает температуру тела и тем самым снижает жесткость для более плавного движения. Вам также следует остыть и растянуться после физической активности, чтобы плавно вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений. Об этом читайте в моей статье “Разминка, заминка и растяжка перед бегом и после” ссылка оставлю в конце статьи.
Тренируйте силу лодыжек
Вы можете снизить риск травм и повысить стабильность, улучшив силу лодыжек с помощью следующих упражнений:
Напишите алфавит пальцами ног
Начните с того, что лягте на спину. Поднимите одну ногу, чтобы нарисовать алфавит большим пальцем ноги согнутой ногой в колене, выполняя вращательные движения лодыжкой. Повторите упражнение другой ногой.
Подъем на носки стоя (стоя на цыпочках)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используя подушечки стоп (у основания пальцев ног), поднимитесь как можно выше, затем опустите пятки. Выполните упражнение по 10 повторений. По мере того, как ваши ноги и лодыжки становятся сильнее, добавляйте больше повторений, выполняя это упражнение каждый день.
Сгибание и разгибание стоп лежа
Лягте на спину. Пятки держите на полу, а пальцы ног вверх. Медленно вытяните ступни, направив пальцы ног от туловища, и задержитесь в этом положении на пару секунд. Сделайте по 10 повторений. Как и в предыдущем упражнении, добавляйте больше повторений каждый день по мере того, как ваши лодыжки укрепляются.
Используйте в качестве тренажера природные тропы
Чем витиеватей тропа и больше в ней впадин и бугров, поворотов и корней тем она актуальней для укрепления лодыжек. Суставам, связкам и сухожилиям приходится все время быть в подвижном состоянии, что способствует их укреплению.
В этой статье я описал тот минимум, который даст вам возможность укрепить лодыжки. Тема актуальная и широкая. Поэтому я к ней не раз думаю еще вернусь.
На этом я заканчиваю. А вам здоровья и новых рекордов!
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Ставьте лайк и пишите свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Как выбрать кроссовки для бега
Меняем кроссовки летние на зимние... Или мой опыт бега зимою.
Разминка, заминка и растяжка перед бегом и после
Ходить пешком 10000 шагов? Мой эксперимент.
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
