Всем привет!
Проблема современного мира в том, что слишком многие продукты за нас "переваривает" пищевая промышленность, а мы не анализируем это и тянемся за легкой энергией, как дети.
Чтобы создать дефицит калорий без особых проблем, надо не помогать организму переваривать, а напротив - усложнять и заставлять активно тратить калории на работу с поступившими энергетическими субстратами.
Америки я не открою: термический эффект пищи - это энергия, затрачиваемая на усвоение. Эти калории можно вычесть из общей калорийности. Но я бы не расслаблялась.
Термический эффект белков, жиров и углеводов:
- Белок - 20-30% ТЭ, но первые 15% из рациона железно идут на синтез/восстановление мышц и другие нужды. И только потом, если есть необходимость и лишний белок, из него синтезируется энергия.
- Углеводы с клетчаткой - уже 5% на переваривание.
- Жиры и простые углеводы - лишь 3% ТЭ. Почти 100% усвоение.
Иными словами, жиры и простые углеводы - приоритетный источник энергии. Вот почему они проще всего запасаются на теле. А чтобы белок начал запасаться - тут надо ну очень постараться.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: Это не повод объедаться белком, а повод убрать избыток жиров и простых углеводов.
Как снизить калории:
1. Ешьте минимально измененную клетчатку.
Свежие овощи - ноль переработки, смузи - механическая переработка, пюре - и термическая, и механическая переработка. Я люблю суп-пюре, грешный человек. Но для похудения куда логичнее свежий салат. Ближе к цели.
Фрукты - то же самое.
ОДНАКО! С приготовленными мясом, молоком и другими типами белка история как раз противоположная - чем глубже термообработка, тем сильнее денатурируется белок. А чем он неестественнее, тем с ним сложнее.
Один русский профессор проводил зверский эксперимент с сырой и вареной лягушками, которых он бросил в жидкость, имитирующую желудочный сок. Сырая растворилась полностью = усвоилась. Вареная осталась почти нетронутой. Ума не приложу, как наш организм вообще с приготовленным мясом разбирается. Долго и кропотливо, бедняга. Medium rare - это ж прямо подарок.
2. Меньше приготовленных углеводов в углеводистой пище. Понятно, что запаренные крупы оптимальнее вареных, и, чем ближе еда к белой муке и хлебу, тем ниже на нее энергозатраты. Сахар и мука - вообще по выделенке сразу в кровь.
Больше клетчатки - больше затрат - меньше калорий на выходе, так называемой "чистой энергии".
Я бы при похудении крупы вообще минимизировала, хлеб убрала и полностью полагалась на овощи, зелень и ягоды. Чем грубее клетчатка, тем лучше.
3. Получайте до 30% энергии из белков. Организм ощущает сытость и спокойствие, останавливается на тем меньшем количестве пищи, чем больший процент белка в рационе. Это легко проверить.
Но! Очень большое НО. На постном белке страшно тянет на жиры и углеводы, потому что он абсолютно неэнергоэффективен. Это такой геморрой - вытаскивать калории для "отопления" из белка, что организм быстро погонит вас за пончиками.
Так что этого надо избежать - дать немного внешней энергии. Не аналогично количеству, на котором вас разнесло, какими бы полезными ни были продукты. Это жиры или сложные углеводы. Клетчатка энергии не дает никакой.
Оптимизировать ситуацию с калориями можно так:
1. Белок + сложные углеводы. Мне тут понравилась в комментах идея овсянки с протеином - для тех, кому нравятся крупы. Лучше есть это по классике в первой половине дня - на завтрак.
Ребята, я хоть сама почти не ем крупы, но никакой не двинутый кето-адепт и уверена, что у каждого свой набор продуктов.
2. Белок + совсем немного жиров. Я всегда говорю, что высокое количество жиров даже при отсутствии углеводов мешает худеть. А вот в обед можно добавить жира к белку, и уже не сложные углеводы, а минимально обработанные овощи. Салат лучше тушеных овощей, если свежее нормально принимает организм.
3. Рафинированные продукты минимизировать или убрать. И это не только углеводы, но и любимые всеми масла: они тоже являются чистейшим и невероятно энергоемким топливом. С маслом свое царское тратить очень трудно. Сможете создать на масле дефицит калорий - супер! Вопросов нет. Я не знаю, как это люди делают. Разве что, при 1-2 приемах пищи...
4. Высококалорийные триггеры вроде жирных сливок, сыра или орехов - это плохая привычка при снижении калорийности рациона. Я бы их просто убрала, и все. Горький шоколад - совсем без сахара - весьма изысканная штука, много не влезет, точно знаю.
5. Один прием пищи можно заменить белковым коктейлем. Он дает полный аминокислотный набор, объем и поэтому долгую сытость.
6. Завтрак запросто можно заменить хорошим кофе. Как и любой другой прием пищи в первой половине дня. А еще один прием можно просто убрать.
