Как многие уже заметили, в своих статьях я стараюсь не только апеллировать своим опытом и образованием, но и привожу ссылки на научные исследования. Спорные они или нет, это уже предмет обсуждения в комментариях. Давайте разбираться вместе!
Кубики пресса есть у всех!
Даже у вашей 120-килограммовой соседки с 3-го этажа. Поскольку и у неё есть прямая мышца живота, разделенная на «квадраты» сухожилиями.
А вот рельеф присутствует далеко не у каждого – красивый пресс часто прячется под солидным слоем жира. Но если думаете, что многочисленные ежедневные прокачки помогут заветным кубикам выступить на поверхность во всей красе, то обязательно разочаруетесь. Такая отрадная картина возможно лишь при достижении 13% жира в составе тела у мужчин и 15 % у женщин. А значит, на помощь придут вовсе не скручивания, а дефицит калорий и жиросжигающие тренировки.
Получается, качать пресс ни к чему?
Конечно, это не так. В первую очередь, сильные мышцы кора влияют на осанку и разгружают спину. Бразильские учёные установили, что прокачка пресса перед силовыми тренировками снижает негативное влияние сжимающих сил на позвоночник. Это значит, что уменьшается риск получения травмы спины, появляется возможность работать с более серьезными весами.
Думаю, нет смысла объяснять, зачем нужен мощный пресс спортсменам, получающим удары по корпусу. Если кто-то не догадывается – чтобы защитить внутренние органы от повреждений.
Итак, упражнения на пресс не стоит исключать из плана тренировок, но каким из них отдать предпочтение?
Раньше считалось, что самым эффективным является сгибание-разгибание корпуса с роллером. Однако, результаты исследования профессора Франсиса из Университета Сан-Диего отняли пальму первенства у этого упражнения. Из показаний электромиографии следует, что на первом месте находится известный всем «велосипед», на втором – подъем ног в висе к перекладине, а на третьем – скручивание на фитболе.
Сколько и как часто тренировать пресс?
Я рекомендую выполнять пару эффективных упражнений на пресс по 2-3 подхода перед каждой тренировкой – этого вполне достаточно, учитывая, что он задействован в процессе проработки многих других мышц.
Исследования: