Многим весьма понравилась предыдущая статья, посвященная дельтовидным, поэтому с нами сегодня снова Джон Медоус, человек с опытом тренировок в 35 лет. Он снял видео о своих любимых упражнениях для спины, я лишь перевожу в формат статьи, для тех, кому проще прочесть. Ссылка на его видео будет в конце статьи.
Первое упражнение
Тяга штанги одной рукой. Довольно специфичное упражнение. По словам Джона, это безоговорочно его любимое упражнение на спину. Оно не грузит поясницу, которая у него многократно травмирована, и при этом нагружает весь мышечный массив спины - от трапеции до широчайших.
Так же его можно выполнять в подобном тренажере:
Основные рабочие мышцы:
Второе упражнение
Еще одна тяга штанги одной рукой. Может показаться, что то же самое, но здесь хват нейтральный (вертикальный), и локоть идет близко к телу и талии, и нагрузка смещается в основном в широчайшую мышцу спины.
Да, возможно выполнение и с гантелью, однако там возникает соблазн смещать направление движение в разные стороны. Штанга намного более стабильна, что позволяет лучше сконцентрироваться. В общем советую попробовать.
Третье упражнение
Пулловеры с гантелью. Все 35 лет тренировок Джон выполнял это движение, по его словам. Не всегда с гантелью, но в тренировках оно всегда присутствовало.
Возможно вы делаете его в кроссовере, что тоже возможно. Отличное упражнение для верхней части широчайших мышц, передней зубчатой мышцы, круглых мышц спины. Так же работает, и довольно активно, длинная головка трицепса:
Четвертое упражнение
Становая тяга с возвышения. Это сокращенный вариант становой тяги, где мы тянем не с пола, а с небольшого возвышения. Это сильно сокращает участие ягодиц и задней поверхности бедра в движении. Важно думать о движении локтей назад (напряжении широчайших) и сжатии лопаток в верхних точках движения.
Работает вся спина, так же участвуют в работе задняя поверхность бедра и ягодицы.
Пятое упражнение
Подтягивания с тренировочной резинкой. Джон говорит что это уникальное по ощущением упражнение, нигде он не чувствует такого кровенаполнения в спине, как в нём. Но это может быть очень индивидуально.
Да, если вы можете подтягиваться без всего и отлично там чувствуете работу спины-прекрасно. Если у вас нет подобных резинок в зале, и вы не можете сами подтягиваться, возможно вам подойдет гравитрон:
Шестое упражнение
Супинированная тяга одной рукой сверху. Здесь критично правильное выполнение, иначе будет работать только бицепс. Думаем о том, чтобы затянуть локоть за пояс, за спину, а не о том, чтобы сгибать руку.
Небольшая пауза в нижней точке, с максимальным сокращением широчайшей мышцы спины так же поможет вам работать именно спиной в этом упражнении. Это так же спровоцирует небольшой наклон в сторону рабочей руки, это естественно.
Вероятнее всего, у вас всего одна направляющая в таком тренажере, и выполнение этого движения может выглядеть странно. Но тем не менее, советую его попробовать.
Седьмое упражнение
Гиперэкстензия, но с особенностью.
Джон специально использует большие блины, чтобы они остановили опускание корпуса слишком низко. Основные рабочие мышцы - разгибатели позвоночника:
В этом движении стоит помнить о том, чтобы не разгибаться назад. До полного выпрямления тела вверх, не дальше, прямая линия. Иначе травмируетесь, это вопрос времени.
Что же, на этом всё, спасибо что дочитали) Как и обещал, вот полное видео: