Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку требуется 25-30 г клетчатки в день.
Согласна, цифры какие-то не о чем не говорящие, поэтому давайте разбираться, что это значит.
Сколько клетчатки содержится в продуктах?
При слове 'клетчатка' на ум сразу же приходят овощи и фрукты. Ну, хорошо. Вот, скажем, банан - обычный такой, средний банан весом в 100-120 г. Однако это не чистая клетчатка - если убрать из несчастного фрукта всю воду, крахмал и пр., грубых пищевых волокон у нас останется... 3 грамма. Не густо.
В общем-то, по другим овощефруктам значения выходят примерно те же самые:
Лиха беда началом
В общем, что бы набрать должное количество клетчатки из свежей растительности, прийдется еще очень постараться - это, по меньшей мере, около килограмма овощей в день. Минимум. Но главное бедствие кроется не в этом.
Смотрим на последнюю строку в таблице. Хлеб, макароны, каши - словом, все то, что составляет основу рациона среднестатистического человека содержат еще меньше клетчатки. Путем нехитрых арифметических подсчетов приходим к выводу, сколь мало волокон получает наш персонаж в сравнении с этими несчастными 30 г.
Мало. Катастрофически мало.
Зачем вообще нужна клетчатка
Тут встает резонный вопрос - а зачем вообще нужна клетчатка, тем более, что наш организм ее не усваивает?
Правильно, организм не усваивает. Зато прекрасно усваивает бактерия, живущая в кишечнике и по совместительству отвечающая за переработку всего остального. В случае нехватки пищи, и, как следствие, банальной гибели полезной микрофлоры человек обретает прекрасную возможность на собственной шкурке испытать такие радости жизни, как плохая всасываемость питательных веществ, метеоризм, запоры и т.д.
Кстати, повышенная тяга к сладенькому может иметь ту же природу: свято место пусто не бывает, и взамен "хорошей" бактерии бодренько начинает размножаться "плохая", которая этот самый сахар потребляет и продолжает требовать.
В качестве бонуса добавлю, что, помимо всего прочего, именно клетчатка во многом ответственна за чувство насыщения (хотя на ее поглощение энергия только затрачивается). Вот вам и та самая легендарная отрицательная калорийность.
И что же делать?
- Больше овощей и фруктов! В особенности овощей, так как зеленые овощи - это одни из немногих продуктов, которые вы действительно можете потреблять в неограниченном количестве без страха за фигуру. 3-4 порции по 150-200 г - а там, гляди, и требуемый килограмм наберется.
- Замените привычные каши и хлеб на более богатые клетчаткой свежие овощи.
- Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам, так как термическая обработка разрушает большую часть клетчатки.
- Хорошим "концентратом" грубых пищевых волокон могут служить кокосовая стружка или семена льна или чиа.
- Если грызть сельдерей совсем уж грустно, приготовьте зеленый смузи: в одной порции витаминного коктеля легко может уместиться хороший такой пучок зелени. Немного фруктов для вкуса - и на вкус получается вполне сносно.
- Есть такое правило - включать в ежедневное меню по меньшей мере 5 разных овощей. Разумеется, на суммарное количество клетчатки это никак не влияет, но существенно облегчает постановку задачи.
А главное, помните, что здоровое питание может радовать не только результатами, но и процессом, быть не только полезным, но и вкусным и радующим глаз. Если вы хотите убедиться в этом на собственном опыте, подписывайтесь на канал, что бы регулярно получать актуальную информацию о тренировках и питании, свежую мотивацию и подборки диетических рецептов. До скорого!