Сегодня выдержки из книги “1001 Running Tips”. Рассмотрим что советуют есть, чтобы сохранить мозг здоровым.
И познакомимся с диетах для мозга из книги нутрициолога Лайзы Москони “Диета для ума”.
Исследование, Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, показало, что диета MIND (это некий гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики гипертонии) на 53 % снижало риск возникновения Альцгеймера у тех, кто строго ей следовал и на 35 % у тех, кто придерживался ее, но менее строго.
Обе диеты снижают риск инфарктов и инсультов, были и исследования, показавшие снижение риска деменции.
В чем заключается диета MIND? Выделяют 10 продуктов наиболее полезных для мозга:
Бобы — можно есть 3–4 раза в неделю.
Ягоды — хотя бы два раза в неделю. Особо хвалят за пользу для мозга голубику.
Зеленые листовые овощи — один салат в день.
Другие овощи разных цветов — каждый день.
Птица — исследования показывают, что витамин B12, которым богато мясо курицы и индейки, способствует борьбе со старением мозга.
Красное вино и виноградный/гранатовый соки — не более бокала вина в день.
Лосось, морепродукты — 100 гр. в неделю.
Цельнозерновые продукты — три порции в день.
Орехи — горсть в день. Грецкий орех — лучший для мозга.
Оливковое масло — каждый день.
Лайза Москони, сертифицированный нутрициолог, директор клиники в медицинском колледже “Вейл Корнелл” и автор книги “Диета для ума”. Ее карьера посвящена изучению питания для ума. И ее мысли сходяться с рекомендациями из диеты MIND.
Лайза Москони пишет про “голубые зоны” — регионы, где доля долгожителей гораздо выше среднего по миру. Там долгожители сохраняют ясность ума, как правило, и долго наслаждаются полноценной жизнью. У них примерно одинаковое питание, хотя региональные различия, конечно, есть.
В двух зонах из пяти придерживаются средиземноморской диеты. Но всех их объединяет то, что в основном рацион составляет растительная пища. Мясо едят, но редко, рыбу почаще, фасоль и орехи присутствуют в рационе многих жителей голубых зон, как и оливковое масло. Пьют в основном вино, но немного. Сладкое едят не каждый день, и в основном готовят их сами из орехов, семян, ягод, меда. Наблюдаются и региональные особенности, например, на Окинаве любят батат.
Кроме “голубых зон”, Москони обращает внимание еще на несколько регионов. Например, в деревне Бама в провинции Гуанси в Китае, где высокий процент долгожителей, овощи едят с каждым приемом пищи. Также рис, кукурузная каша с добавлением батата, фруктов, орехов и семян считаются у них основными продуктами. И в рационе есть бобы, горох, чечевица и свежая рыба.
Москони пишет и о травах, из китайской медицины: гинкго билоба и женьшень. Их используют для лечения старческого слабоумия и они имеют антивозрастные свойства. Но пока не так много данных и результатов исследований, чтобы утверждать об этом наверняка.
Лайза Москони обратила внимание на индийскую кухню. В Индии низкий уровень заболеваемости Альцгеймером даже по сравнению с развитыми странами (хотя продолжительность жизни не самая высокая). Но по статистике заболеваемость в шесть раз ниже, чем в США, например. Считается, что во многом благодаря специям, в особенности куркуме. Куркумин, который в ней содержиться, укрепляет защиту против деменции. Правда, и здесь исследований не так много пока.
Как говорит Лайза Москони, “в очередной раз может оказаться, что употребление традиционной приправы значительно действеннее, чем использованием ее изолированных ингредиентов”.
А еще она пишет про кофе и чай.
И да, кофе не входит в традиционный рацион во всех голубых зонах. В некоторых его употребляют регулярно. И некоторые исследования показывают, что люди, пьющие кофе ежедневно, будут с меньшей вероятностью страдать от деменции в старости.
Так же и с чаем. При этом Москони призывает пить зеленый — больше антиоксидантов, плюс он богат флавоноидом с мощным названием галлат эпигаллокатехина — он тоже работает против Альцгеймера.
Источники
Runner’s World 1001 Running Tips
Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия — Лайза Москони
Diet May Help Prevent Alzheimer’s
