В этой статье перечислю несколько продуктов, которые содержат мало калорий, и при этом помогут вам бороться с голодом и аппетитом, стимулируя таким образом ваше похудение.
Мало кто будет спорить с тем, что чтобы худеть, нам нужен дефицит энергии, верно? Как мы его достигнем - это уже другой вопрос, и самый большой вопрос. Именно вопрос "как?" и представляет собой основную сложность в похудении.
Самая большая проблема возникает быстро, и бороться с ней силой воли бесполезно - "голод".
Да, я никогда не страдал ожирением, но я не раз сушился, сильно худел, сбрасывая иногда по 15 кг за 3-4 месяца, и хорошо знаком с голодом. Ты целенаправленно идешь и закупаешься выпечкой, а потом ешь это все без остановки, потому что остановка невозможна. Это голод... Итак, поехали. Перечисляю продукты.
Кофе и Кофеин
Казалось бы, простой кофе, как он поможет бороться с голодом? Но да, кофе реально подавляет голод, что было обнаружено в нескольких исследованиях. Первое исследование:
Результаты исследования: "Кофеин, принимаемый за 0,5-4 часа до еды, может подавлять чрезмерное потребление энергии. Влияние различных факторов, таких как генетика метаболизма кофеина, и фенотип горького вкуса могут иметь различное влияние на этот факт. Необходимы дальнейшие исследования."
Получается, что примерно на 3 часа после употребления крепкого кофе, ваш аппетит и голод будут снижены. Само собой речь о чистом кофе, без сливок, молока и сахара.
Второе исследование:
Это исследование показало интересные результаты: похоже что не кофеин, который содержится в том числе в кофе, подавляет голод и аппетит, а некое другое вещество, содержащееся в кофе (напитке).
Потому как из всех напитков, что давали испытуемым, кофе без кофеина больше всех подавляло голод. В сравнении с обычным кофе, водой с растворенным кофеином, и плацебо.
Было обнаружено, что декофеинизированный кофе вызывает наибольший выброс гормона YY - это один из "гормонов сытости". На втором месте шел обычный кофе.
Мой совет такой, если вам недоступен декофеинизированный кофе, пейте обычный, крепкий кофе. Если вы не можете пить его без сахара, советую попробовать сахарозаменители. Если же у вас изжога, попробуйте пить заварной, а не растворимый. У моей мамы так, и она пьет только заварной.
Второй продукт - Белковая пища
Не совсем продукт, но насыщенная белками пища доказано подавляет голод. Исследование первое:
В этом обзоре исследований показано: Если в вашем приеме пищи есть хотя бы 30% белка (1/3), то этот прием пищи будет значительно подавлять аппетит.
Исследование второе:
Вывод исследования: всего 0.8г-1.2г белка в сутки на кг веса тела значительно подавляли аппетит.
Поэтому убедитесь, что вы едите достаточно белковой пищи. Да, я знаю что я уже многократно это повторял в разных статьях. Но люди продолжают бояться протеина и высокого потребления белка, будто это нанесет вред почкам. Это необоснованный страх, и подобное грозит лишь людям, у которых есть серьезные заболевания почек. Вот цитата из одного исследования этой проблемы:
"Текущие данные указывают на то, что потребление высококачественного белка в диапазоне от 1,2 до 1,6 г / (кг · день) является наиболее идеальной целью для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья взрослых. Несмотря на стойкое убеждение в обратном, мы не можем найти никакой доказательной связи между высокобелковой диетой и заболеванием почек или неблагоприятным здоровьем костей" источник- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
Поэтому убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество насыщенных белком продуктов. Это например яичный белок, куриная грудка, обезжиренный творог, рыба (в различных сортах разное БЖУ), обезжиренный сыр.
Третий продукт - клетчатка
Опять не совсем продукт...Группы продуктов. Доказано, что вязкая клетчатка (или вязкие пищевые волокна) наиболее выраженно подавляет аппетит. Какие источники такой клетчатки? Например - овсянка, бобы, брюссельская капуста, аспарагус.
Очень хорошо так же подойдет псиллиум (psillium), или оболочка семян блошиного подорожника. Подобное можно найти в разных магазинах "правильного питания", или спортивного питания.
Так же стоит отметить ксантановую , или еще гуаровую камедь, несмотря на страшные названия - это клетчатка, сильные загустители:
Подобное можно добавлять в пищу, в небольших количествах, и это сильно будет снижать ваш аппетит.
Исследование первое:
Результаты исследования: Для аппетита, чрезмерного потребления калорий, длительного потребления энергии и массы тела, были явные различия в степени эффекта в зависимости от химической структуры. Интересно, что волокна, характеризуемые как более вязкие (например, пектины, β-глюканы и гуаровая, ксантановая камедь), снижали аппетит лучше, чем менее вязкие волокна.
Исследование второе:
Результаты исследования: "В исследовании все 3 дозы псиллиума привели к направленному или статистически значимому среднему снижению чувства голода и желания есть, а также к увеличению сытости между приемами пищи по сравнению с плацебо."
Добавьте в ваш рацион эти продукты, насыщенные клетчаткой, и ваш аппетит сильно снизиться, вам будет проще придерживаться дефицита калорий и худеть.
Что ж, на этом статья закончу, надеюсь она была полезна. Всем успехов)
