Люди боятся потерять мышцы, когда я советую им делать кардио. Это преувеличенный страх, но он не лишен обоснований. Довольно обширное исследование показало, что среди тех, кто тренировался с отягощениями и одновременно делал много кардио, рост мышц замедлялся на 31%, и рост силы на 18%:
Можете почитать, если интересно. Но в том то и дело, что кардио не уменьшало мышцы, оно лишь замедляло их рост, на фоне силовых нагрузок. Если же вы "картошечка", и не имеете вообще никакой физической нагрузки в течение дня, то кардио может подрастить ваши мышцы. Но нельзя отрицать, что чрезмерное количество кардио может и уменьшить ваши мышцы, чрезмерно закисляя их молочной кислотой или нанося им микротравмы через "ударную" нагрузку.
Итак, какое лучшее и худшее кардио, для сохранения мышц? (от лучшего к худшему)
Номер один, самое лучшее
Низкоинтенсивное кардио, в ровном темпе. Что это такое? Спокойная ходьба, спокойная езда на велосипеде. Любое кардио, которое не требует от вашего организма напрягаться и страдать.
Такое кардио будет довольно активно сжигать жир, не затрагивая ваш гликоген, и не вмешиваясь в силовые тренировки, потому что именно гликоген является одним из главных топливных запасов для вашей силовой работы.
Вы можете сами видеть это на графике, чем выше интенсивность упражнения - тем больше оно "ест" гликогена. Это может быть и кардио. В то время как при интенсивности в 25% почти ничего кроме жиров не тратится. Это эквивалентно спокойной ходьбе. Такое кардио вы можете делать хоть весь день, чем больше - тем больше жира сожжете.
Номер два, похуже
Короткие HIIT кардио сессии. Что такое HIIT кардио? Это, например, когда мы едем на велосипеде минуту спокойно, а потом 15 секунд крутим изо-всех сил. Или когда мы спокойно идем или бежим минуту, а затем на 15 секунд переходим на спринт, и так по кругу.
Это не будет сильно "съедать" ваши мышцы, потому что высокая интенсивность не будет длиться долго. Но это позволит сжечь больше калорий, чем спокойное кардио, если по времени они будут равны. А все мы знаем про баланс калорий, дефицит=похудение.
Номер три, еще хуже
Средне-интенсивное кардио. Это такое кардио, которое вы можете делать долго, час и более, но при котором у вас начинают появляться трудности с разговором. Вы немного задыхаетесь, когда разговариваете. По шкале интенсивности на картинке выше, это будет близко к среднему графику. То есть уже и гликоген подъедается.
Если вы не можете выдерживать такую нагрузку более часа (до полутора-двух), значит вы ушли за грань средней интенсивности. Для каждого человека это может быть различной нагрузкой. Например, для человека с большим лишним весом это может быть обычная ходьба.
Номер четыре, еще хуже
HIIT кардио со средней продолжительностью. Это где то от 20 до 40 секунд. Помните, про 15 секундные "броски" в пункте номер два? Вот, тут они 20-40 секунд. Это намного сложнее. Вы будете обливаться потом, ваши мышцы будут закисляться, и вы будете чувствовать себя ужасно, выполняя это кардио.
Это для настоящих ценителей "садо-мазо". Я знал немало таких людей, которые кайфуют от такого кардио. Что между этими 20-40 секунд ада? Вы спокойно идете, или крутите педали, минуту-полторы, отдыхаете. По сути, это смесь спокойного кардио из номера один, с максимальной отдачей в 20-40 секунд между. Если не хотите вообще терять мышцы, не делайте такое кардио.
Номер пять
Обычное кардио с высокой интенсивностью. Представьте себе такое кардио, где вы не можете говорить, с вас течет ручьем, и вы так бежите 40-90 минут. Это и будет кардио с высокой интенсивностью. Такая нагрузка очень активно будет сжигать гликоген, жир, и даже глюкозу из крови. Но при этом в сумме сжигать огромное количество калорий. Вы не можете соображать. Вы не слышите музыку. Вы вообще не понимаете что вокруг происходит.
Для опытных велосипедистов, это поездка со средней скоростью в 38-40км/ч на шоссейном велосипеде в течение часа и более. 50-75 км за раз. Почему все профессиональные велосипедисты такие щуплые? Вот поэтому. Сжигается огромное кол-во калорий, такое просто сложно покрыть пищей, не говоря уже о закислении мышц. Но зато у людей, регулярно получающих такую нагрузку, просто невероятно эффективное сердце. Что важнее, бицепс или сердце?
Номер шесть
HIIT кардио с большой продолжительностью. Ад на земле. То же, что и в номере четыре, но периоды "спринта" длятся не 20-40 секунд, а 40-100 секунд, и даже больше. Подобное способны выдержать только опытные спортсмены. Да и делают подобное практически только спортсмены. Побить предыдущий рекорд, обогнать на последней минуте соперника. Вот что такое HIIT кардио с большой длительностью.
Организм на пределе своих возможностей, всё или ничего. Настоящая пытка. Сомневаюсь, что вы захотите такое попробовать. Звучит ли это так, что вы сохраните свои мышцы при таких нагрузках? Конечно нет.
Резюме
В конечном итоге, вам выбирать, какое кардио делать. Лучшим ответом будет: "то, от которого вы кайфуете". Но если ваша задача исключительно в том, чтобы сохранить мышцы, вероятно вам больше всего подойдет спокойное, длительное кардио.
Какая форма кардио будет худшей для сохранения мышц? Бег, бег худший для этого, далее по списку будет идти скакалка или различные прыжки. Любая подобная "ударная" нагрузка на мышцы не лучшим образом скажется на их сохранении. Например, при беге, приземляясь на ногу, на мышцы оказывается нагрузка в 5 раз больше вашего веса, на одну ногу. Лучшим кардио вероятно будет спокойная поездка на велосипеде или ходьба.
Не стоит забывать, что кардио - нагрузки тренируют нашу главную мышцу - сердце. Поэтому я советую вам выполнять кардио круглый год, а не только тогда, когда вы хотите сбросить лишние килограммы.
Всем здоровья, надеюсь статья была полезна)
