Для дельт существует много тренировок. И у каждой есть свои особенности. Которые заключаются в применении конкретных, особенных упражнений, "супер приёмов", диапазона повторений, а также порядка выполнения упражнений на отдельные пучки дельтовидной мышцы.
Особенности данной тренировке:
- в данном комплексе 2 базовых упражнения и 2 изолирующих.
- упражнения выполняются одно за другим без применения "супер приёмов" и "супер методов".
- одно из базовых упражнений выполняется в конце тренировочного комплекса.
- в каждом упражнении строго соблюдается заданное число повторений, чтобы выполнить нужный тренировочный объём.
Комплекс упражнений.
Данный комплекс упражнений выстроен по классическому типу- сначала идёт базовое упражнение, потом изолирующие, за исключением окончания комплекса - та как его завершает тоже базовое упражнение.
1). Жим штанги стоя. Данное упражнение является базовым для дельт. Основной упор нагрузки в этом упражнении приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, но в работе также принимает активное участие и средний пучок, задний пучок в свою очередь так же, но гораздо меньше, вовлекается в работу.
Задача: выполнить 4 подхода по 8 повторений!
Исходя из личного опыта именно такой диапазон повторений в этом упражнении является оптимальным. Поэтому все 4 подхода нужно выполнить на 8 повторений до отказа, либо за 1 повторение до наступления отказа. Отдых между подходами будет равен не более 3-х минут. 2,5 - наиболее оптимальный. А чтобы соблюсти строгое выполнение 8-ми повторений в каждом подходе разрешается уменьшать вес на штанге.
Выполнение упражнения может выглядеть примерно так:
- подход - 60 кг. на 8 повторов.
- подход - 55 кг. на 8 повторов.
- подход - 50 кг. на 8 повторов.
- подход - 50 кг. на 8 повторов.
2). Махи с гантелями стоя (птеродактиль). Комплекс для дельт продолжает упражнение для среднего пучка. Оно является изолирующим. А чтобы нагрузку как можно сильнее сместить в сторону именно среднего пучка, при махах рекомендуется в конце движения проворачивать гантель в сторону большого пальца.
Задача: выполнить 4 подхода по 12 повторений!
Именно это число повторов является оптимальным в этом упражнении - достигается правильное ощущение мышечного отказа, характерное жжение. Отдых между подходами не стоит делать более 2-х минут. Вес гантель также можно варьировать. И выполнять упражнение стоит до отказа, в крайних подходах допускается небольшой читинг.
- подход - 17,5 кг. на 12 повторов.
- подход - 15 кг. на 12 повторов.
- подход - 15 кг. на 12 повторов.
- подход - 14 кг. на 12 повторов.
3). Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту. Обратная бабочка - ещё так называют это упражнение. Оно одно из лучших изолирующих упражнений для задней дельты, и поэтому очень популярно и распространено, поэтому в залах можно часто увидеть как кто-то его делает.
Задача выполнить 4 подхода по 15 повторений!
Для задней дельты именно в этом упражнении это самый оптимальный диапазон. Но чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения нужно выполнять его следующим образом. Необходимо осуществлять работу внутри амплитуды. Не давать блокам опускаться на опору в начале движения, сохраняя напряжение в задней дельте. А также, создавать пиковое сокращение (небольшую паузу) в конце движения. Отдых между подходами составит не более 2-х минут. Вес на снаряде так же можно менять.
4). Протяжка со штангой стоя. Считается базовым упражнением для средней дельты, но также в работе активно участвует задняя дельта и косвенно передняя. Очень хорошее упражнение из "старой школы".
Задача выполнить 3 подхода по 12 повторений!
Очень хороший диапазон для этого упражнений 8-12. Но исходя из того, что оно выполняется в конце тренировки, стоит выполнить его на 12 повторений. Выполнение базового упражнения в конце тренировке иногда, как в данном случае, может быть очень интересным решением, и как результат - не привычная нагрузка для мышц, и новые ощущения после тренировки. Отдых между подходами равен 2 минуты, вес штанги также можно варьировать.
- подход - 60 кг. на 12 повторений.
- подход - 55 кг. на 12 повторений.
- подход - 50 кг. на 12 повторений.
Данный вариант тренировки дельт - это наглядный пример того случая когда дельты тренируются в отдельный день. Можно конкретно сосредоточится на их работе, на каждом пучке и выполнить определённый заданный объём тренировки - исходя из подходов и повторений.
Надеюсь данная схема будет вам полезна и принесёт вам нужный результат в виде накаченных, мощных дельт. Поделитесь своим опытом и мнением по поводу тренировки в комментариях. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новой полезной статьи, а я желаю вам отличных результатов, и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть о тренировках дельт:
- Комплексная тренировка дельт!
- Тренировка дельт по секретам великого Шварца! (видео).