Важно помнить, что в прокачке пресса важную роль играет - питание. Пожалуй, первое по значимости. Но сегодня пост о тренировках и тот как укрепить мышцы пресса.
Все иллюстрации и описание упражнений взяты после прочтения книги "Тренировки Заключенного". Автор Пол Уэйд показывает системы тренировок, которые можно выполнять с минимум оборудования.
Уровень 1
Начальный уровень - скручивания на диване, лавочке или на полу. Необходимо держать скругленную спину во всех упражнениях, т. к. пресс работает, когда точка крепления мышцы внизу живота стремится к точке крепления около солнечного сплетения.
1x10, 2x25, 3x40, где первое значение - количество подходов, второе - количество раз. После достижения указанных значений.
Уровень 2
Второй уровень - скручивание на полу с согнутыми ногами. Довольно простое упражнение, которое сможет даже не подготовленный человек.
1x10, 2x20, 3x35
Уровень 3
В данном движении идет акцент на нижнюю часть пресса. Хоть и стоит отметить, что не существует "бокового, нижнего или верхнего пресса" и специальных упражнений под это. Мышца пресса - цельная мышца и напрягается одинаково, просто со своими акцентами.
1x10, 2x15, 3x30
Уровень 4
Подъем ровных ног на полу. Не требует дополнительного пояснения, аналогично предыдущему. Старайтесь во всех упражнениях в нижней точке не расслаблять мышцы полностью (не класть ноги на пол, а опускать немного не до конца).
Должно соблюдаться постоянное мышечное напряжение. Делать движение с прямыми ногами будет проще тем, у кого лучше растяжка, но это не решающий фактор.
1x8, 2x15, 3x25
Уровень 5
Переходим на турник. Делаем движение вверх не за счет ног, а стараемся вовлечь мышцы пресса (мысленно представляем, как скругляя спину, мы приближаем 2 точки крепления пресса).
1x5, 2x10, 2x20
Уровень 6
Подъем слегка согнутых ног. Чтобы упражнение было эффективно - необходимо движение с опусканием делать подконтрольно, медленнее, чем подъемы. Старайтесь отходить от использования раскачки.
1x5, 2x10, 2x15
Уровень 7
Выполняем подъемы ног с максимально выпрямленными ногами, опускаем не до конца (не расслабляем пресс).
1x5, 2x10, 2x15
Уровень 8
Время статики. Держим уголок на время, изначально ноги можно немного согнуть. Для улучшения растяжки, можно дополнительно тянуться на полу в "складку".
1x10 сек, 2x20 сек, 2x40 сек
Уровень 9
Наиболее усложненная вариация прокачки пресса. Из положения уголка поднимаем носки к перекладине и вновь опускаем в уголок.
1x5, 2x10, 2x15.
Кому интересно, пример моей домашней тренировки на всё тело, 4 уровней сложности, без оборудования (на полу), можно посмотреть в ролике.
