Контроль калорийности рациона – самый важный инструмент для похудения. Но помимо калорийности, на этикетках продуктов указывают ещё и количество макронутриентов – белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Как использовать эту информацию? Для чего эти макронутриенты нужны? В каком соотношении следует их употреблять, чтобы быстрее похудеть? Читайте ниже.
Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты - то из чего состоит еда, помимо содержащейся в ней воды. Только они обладают калорийностью: 1 грамм Б и У – по 4 ккал, Ж – 9 ккал. Если в продукте нет макронутриентов, то нет и калорий. Исключение – алкоголь - 7 ккал на 1 грамм.
Для чего они нам нужны:
- Белки – строительный материал для тела. Из них состоят, например, мышцы, кожа, связки, органы.
- Жиры – из них состоят клеточные оболочки, мозг, нервная система, гормоны. В них запасается энергия.
- Углеводы – главный источник энергии для организма. Как бензин для машины.
Как видите, у каждого из макронутриентов есть свои функции, поэтому любые диеты, исключающие потребление одного из них, опасны для здоровья!
Теперь рассмотрим влияние пропорций БЖУ на похудение.
Сегодня популярны низкоуглеводные диеты. В них необходимо снизить потребление углеводов до 10% вместо 50%, рекомендованных ВОЗ. Как утверждают её сторонники, низкий уровень инсулина в крови из-за малого количества углеводов позволит вырасти уровню гормона роста и эффективнее сжигать жир. Однако большинство исследований не отметили существенной разницы в скорости похудения в долгосрочной перспективе при контроле потребляемых калорий.
Почему же на практике у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты вес в начале все же уходит быстрее? Все дело в воде, которую удерживает гликоген. Гликоген хранится в мышцах и формируется из углеводов. Получается, когда мы начинаем есть меньше углеводов, мышцы теряют гликоген (особенно при отсутствии тренировок), и соответственно вместе с ним уходит и запасённая вода – около 4г на каждый грамм гликогена. Но это не жир. Поэтому наберете потерянные килограммы вы так же быстро, как и потеряете.
Кстати, низкоуглеводные диеты часто приводят к стрессу, апатии, хронической усталости и другим побочным эффектам.
Если и стоит корректировать соотношение БЖУ, то, основываясь на чувствительности к инсулину (это может показать лабораторный анализ крови) и физической активности. Чем более активный у вас образ жизни, тем больше углеводов вам нужно. Если же у вас большой лишний вес и выработалась нечувствительность клеток к инсулину (преддиабет), то стоит уменьшить количество углеводов в рационе и сделать больший упор на белки и жиры.
Поэтому мы предлагаем вам три способа распределения БЖУ:
- Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры) – самая стандартная, классическая схема питания, подойдет большинству людей
- Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности) – для людей с лишним весом и преддиабетом (может определить только врач)
- Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%) – для ОЧЕНЬ активных людей, занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом
При этом напомним, даже если вы будете соблюдать верное процентное соотношение БЖУ, но не будете находиться в дефиците калорий – похудеть у вас не получится.