Даем бой мифологии в приседаниях
Продолжаем объективно разрушать заблуждения вокруг приседаний, которые очень непросто искоренить.
Нельзя наклонять корпус
Все зависит исключительно от телосложения. Если бедренные кости достаточно коротки относительно торса, то ничего страшного не будет – при таких параметрах можно присесть практически без наклона. А наличие длинных ног не даст приседать с прямой спиной без нарушения техники.
Специалисты из Норвегии провели исследование на 15 опытных спортсменах в возрасте до 30 лет и выяснили, что 2/3 из них испытывают сложности, приседая под углом 100 градусов в коленном суставе. В этот момент вполне нормально помочь себе небольшим наклоном для сохранения правильной техники, поскольку гриф постоянно должен находиться над центром тяжести.
Источник: The Existence of a Sticking Region in Free Weight Squats
Приседание одинаково качественно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер
Приседания – отличный выбор для проработки ягодиц и квадрицепса. Но бицепс бедра задействован здесь незначительно.
Статью об этом ещё в 2009 году выпустили учёные из Университета в штате Висконсин. Рандомизированное исследование на 34 спортсменах показало, что активация бицепса бедра в процессе приседания не превышает 20%, что, конечно, ничтожно мало для такой крупной мышцы.
В другом исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивалась эффективность 3 упражнений с отягощениями для бицепса бедра: мертвая тяга, сгибание ног и приседание. Так вот: приседание показало активацию исследуемой мышцы на 50% ниже, чем при первых двух упражнениях!
Исследования:
Hamstring activation during lower body resistance training exercises.
Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements.
Подводя итог нашему путешествию по мифам, делаем выводы
- не бойтесь приседать с вынесением коленей за линию носков;
- не важно, располагать гриф высоко или низко, главное, чтобы он был строго над центром тяжести;
- не бойтесь слегка наклонять спину в приседе – это физиологичное движение;
- хотите прокачать бицепс бедра – отдайте предпочтение сгибанию ног в тренажере лежа и мертвой тяге.
Первая часть статьи: 2 мифа о приседе, которые разоблачили ученые