Мифология в приседаниях процветает круче, чем в Древней Греции!
Предлагаю ударить наукой по заблуждениям. Набрал четыре самых популярных, читайте и делайте выводы.
Гриф высоко на спине – работают квадрицепсы, низко – ягодицы
Ученые из Швеции, США и Новой Зеландии в разное время проводили исследования этого вопроса и пришли к однозначным выводам: положение грифа не оказывает никакого влияния на мышечную активность.
Исследования:
Техника приседания с высоким и низким положением грифа во время силовых тренировок.
Биомеханическое сравнение приседаний у здоровых тренированных людей.
Сравнение амплитуд электромиографии ягодичной мышцы, бицепса бедра... в параллельных, полных и передних вариациях приседаний у тренированных женщин.
Исследование кинематики подколенного сухожилия и четырехглавой мышц во время приседаний.
Ни сантиметра за линию носка!
Любимый миф во всех спортзалах страны. В попытках уберечь коленный сустав спортсмены напрочь забывают про здоровье позвоночника, а зря. Ведь подвижность таза не у всех идеальная, а значит, основной момент скручивания придется именно на спину.
Вот, например, исследователи из Питсбурга озадачились проверкой потенциала человеческих позвонков. Они протестировали уровень износа тканей при нагрузке под углом 0, 22,5 и 45°. Как и следовало ожидать, максимальный из указанных углов привел к очень быстрому износу позвоночника. Ну какой из вас бодибилдер, если позвонки в трусы ссыплются?
Нагрузки на сгибатели туловища...
И даже если представить, что вы годами отплясывали ламбаду и подвижность таза у вас ого-го, то при «идеальных» приседах без вынесения носка это ненадолго. Как утверждает доктор Фрай (не Макс) из университета в Мемфисе, крутящий момент в коленях действительно снизится на 20%, зато в тазобедренном суставе возрастёт аж в 10 раз!
Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседания со штангой.
Итог по этому мифу лучше всего можно подвести исследованием, проведенным в Институте спортивных наук Университета Гете. Основываясь на биомеханических расчетах и измерениях коленных суставов, они установили, что самые высокие сжимающие силы и напряжение можно увидеть под углом 90°. По мере увеличения угла сгибания распределение нагрузки происходит гораздо гармоничнее, а вероятность дегенеративных изменений в коленных суставах и суставах позвоночника в долгосрочной перспективе существенно снижается.
Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночный столб при изменении глубины приседания и веса нагрузки.
В следующей публикации вас ждёт развенчание ещё двух мифов, а пока колитесь: приседаете у стеночки, чтобы колени не выходили за носки, или не обращаете на это внимание?
Предлагаю прочесть и другие мои статьи про приседания:
Приседания могут спровоцировать травму спины! 3 грубые ошибки
Приседания и рост мышц: правда и мифы.