Вирус вроде ослабил свою хватку (тьфу-тьфу). А потому удалось подготовить очередную заметку (уже четвертую по счету) с методами безмедикаментозной поддержки при тревоге и депрессии.
Вынужден повторить, что ни один из способов, названных мною здесь и в предыдущих заметках, панацеей не является. Но все они – особенно, в комплексе – оказывают заметное позитивное воздействие на психологическое состояние человека. Да и соматическое тоже, потому что, как мы не раз обсуждали, наши душа и тело неразрывно связаны.
Разумеется, я привожу лишь тот "инструментарий", который взял из самых надежных источников, а также лично проверил на себе и десятках своих доверителей.
И еще один важный момент: безмедикаментозные методы ни в коем случае не «спорят» с медикаментозными и, тем более, не отменяют их. Что врач, которому Вы доверяете, сказал, то и делайте. Однако и пренебрегать проверенными, работающими и безвредными, технологиями тоже глупо.
Итак, в первой статье мы вспомнили методы с №1 по №5.
1. Стакан тёплой воды утром.
2. Физкультура утром ("Пять тибетских жемчужин")
3. Депривация сна.
5. Поверка тревоги (паники) логикой
Я уже отмечал, что не изобретал систематизацию упомянутых лайфхаков по каким-либо признакам (очередность, сложность, важность и т.д.), а просто перечислял и описывал свой «инструментарий». Отсюда «пропущенный» п.№4 – я решил, что говорить о борьбе с тревогой и депрессией, не упоминая психофармакологию, вообще невозможно, и отдал четвертый номер моего списка ей.
Во второй статье мы поговорили еще про три работающих инструмента.
6. Техника расслабления Шульца.
7. Максимально обильная смена впечатлений. (Позже я написал отдельную статью по этому поводу - про перемену мест, как антидепрессант).
8. Дневник удовольствий
И, наконец, в третьей статье я привел еще пять работающих технологий.
9. Исследование, изучение, понимание своей проблемы – депрессии и/или тревоги.
10. Питание как лекарство
11. Прогулка по свежему воздуху.
12. Упражнение Джадсона Брюера (с дыханием и пальцами).
13. Воздействие искусства (и, в общем смысле – красоты).
Последнему пункту я позже также посвятил отдельную заметку, и сейчас обрабатываю результаты читательских ответов на мои вопросы.
А в сегодняшний материал я вновь поставил то, что проверено десятилетиями чужого опыта и годами - моего. Поверьте - это работает. И хотя мне уже надоело отвечать на замечания типа - "депрессию лайфхаками не вылечишь", все же еще разок скажу: никто и не предлагает все богатство современных знаний и методик сводить к нескольким простым манипуляциям. Однако если простые манипуляции могут облегчать состояние (или снижать медикаментозную нагрузку, получаемую в ходе лечения), то что же здесь плохого?
Итак, поехали. В сквозном исчислении первый лайфхак сегодняшней заметки будет 14-м.
14. "Оцифровка" боли и тревоги
Возможно, с него следовало начать самую первую статью.
Что я имею в виду под "оцифровкой" боли, тревоги, печали и прочих неприятных моментов, связанных с нашим телом и психикой? Прежде всего то, что изучение чего-либо (любого предмета или свойства) всегда начинается с попыток его измерения. В случае, если мы говорим про депрессию и тревогу, давайте попробуем измерять депрессию и тревогу.
Разумеется, методы оценки давно существуют, от простейшей Госпитальной шкалы тревоги и депрессии HADS (я много раз приводил ее в своих заметках именно в силу простоты применения), до сложнейших методик, требующих серьезнейшего навыка под управлением супервизора (например, Миннесотский многоцелевой тест MMPI, с его почти 600 вопросами и бесчисленными вариантами интерпретаций).
И все же я сейчас говорю не о тестах и шкалах. А о том, что доступно буквально каждому. А именно: спросить самого себя, как я себя сейчас чувствую?
И ответить самому себе не просто плохо или хорошо. А попытаться оценить свое состояние по, скажем, десятибалльной шкале. Пусть, например, 1-3 балла - разные варианты нормы; 4-5 - уже явно неприятно, тревожно (грустно, или и то, и другое), но пока терпимо; 6-7 - выраженный дискомфорт, страх, желание искать помощь; 8 баллов и выше - "мне плохо и страшно, я сам точно не справляюсь".
Такая вот простая идея, доступная всем.
И что же она нам дает?
Оказывается - очень многое. Привыкнув оценивать свое состояние, пусть и приближенно, но все-таки - количественно, мы начинаем свое тотальное, общее "плохо" распределять по куда более тонким градациям: от плоховато до нестерпимо.
И это уже очень важно и полезно. Потому что по итогам недели в депрессивном эпизоде мы вдруг с удивлением видим, что нам не все семь дней было омерзительно тошно. Что были просветы. Или, по крайней мере, дни с терпимым течением заболевания.
А это значит, что не все так безысходно, как пытается нашептывать тебе на ухо безликий, но отвратительный дисбаланс моноаминов в синаптических щелях твоей лимбической системы.
И ты вдруг начинаешь связывать облегчения с какими-то своими действиями, назначениями врача или советами психолога. И понимаешь, что с этой напастью, казалось бы, охватившей тебя с головой, оказывается, можно бороться. Или хотя бы "договариваться".
А главное - вдруг появляется смысл терпеть, потому что за "восьмеркой" и "девяткой" неожиданно, даже в разгар эпизода, выскакивает денек с "пятеркой". А, значит, за эпизодом рано или поздно прийдет ремиссия.
Но и это еще не все. Удивительное, как говорится, рядом.
Когда ты начинаешь критически оценивать свое состояние, оно... внезапно улучшается! Не революционно, конечно. Не очень значительно. Но точно улучшается!
Я давно заметил, что вдумчивая оценка тревоги (и даже физической боли) делает их несколько слабее. Скорее всего - за счет осмысленного "вычитания" инерционной добавки, накопившейся от раздражения и усталости от болезни.
В итоге - вчера казалось, что нестерпимо плохо, а сегодня понимаешь - это "семерка". Тоже не радость, ясное дело, но как говорилось в анекдоте - "не ужас-ужас". А просто "ужас".
И наш первый вывод.
Введенная в привычку оцифровка душевной боли и тревоги не только визуализирует течение болезни, делает его более предсказуемым, и помогает лечению. Но и напрямую уменьшает болезненные ощущения.
А мы переходим к следующему приему борьбы с тревогой и депрессией, который я назвал Дневником мечтаний.
15. Дневник мечтаний
В предыдущих статьях уже фигурировал прием под названием "Дневник удовольствий". В принципе, общее в этих приемах есть, ведь и мечтать мы обычно стараемся только о том, что может доставить нам удовольствие. И тем не менее, это все же разные инструменты. Причем, в отличие от упомянутого ранее "Дневника удовольствий", нынешний лайфхак является еще и инструментом антидепрессивного и антитревожного тайм-менеджмента.
Итак, что я имею в виду.
Дневник мечтаний - это такое трехчастное собрание идей, мыслей и планов. Так по порядку и пойдем.
Часть №1.
Маленькие, легко достижимые результаты. Этот раздел более всего похож на Дневник удовольствий, с той лишь разницей, что он не фиксирует уже достигнутое, а планирует его. Горизонт планирования - максимум неделя, а в основном - один или два дня. Задачи - легко решаемые, могут повторяться хоть ежедневно.
Пример. Я очень люблю эскимо. Вот и буду вставлять его покупку и поедание в план ежедневно, а план этот без напряжения буду выполнять.
Ясно, что я сейчас слегка упрощаю. Но смысл именно в этом: много легко выполнимых пунктов, приносящих хоть маленькое, но удовлетворение.
В моем таком дневнике в первый раздел входит ходьба (без напряжения), "Пять тибетских жемчужин" (никогда не любил зарядку, но втянулся и не сделать уже просто не могу, даже в ковид), какие-то бытовые задачи. Хотя, конечно, серьезные рабочие моменты тоже есть: консультации доверителей, учебные задания в магистратуре, какие-то поездки и поручения самому себе. Однако последние большей частью - приятные (типа, съездить на дачу, угостить Эдвина сарделькой).
Среди простых и легко исполняемых, конечно, попадаются более серьезные и сложные, просто потому, что по дате их надо сделать завтра или послезавтра.
Теперь вопрос: зачем нужна вся эта игра в поддавки? Ответ очевиден. Человеку в состоянии депрессии порой с дивана встать - уже тяжелая задача. Поэтому чем больше будет простых и приятных дел, тем легче начать катить этот воз повседневности. А из физики помним, что трение качения сильно меньше трения покоя. К тому же, среди задач типа поедания эскимо нет-нет да и попадаются задачи, перешедшие в планнинг на сегодня-завтра из других разделов Дневника, к которым мы сейчас плавно переходим.
Продолжим не по порядку, с части №3.
Часть №3 содержит... неудержимый полет фантазии. В этом разделе мечты возможны любые, и тебе за них стыдиться не перед кем, потому что и отчитываться тоже не перед кем.
Я, например, хочу съездить в Исландию. Нравится она мне. Еще с тех пор, как в классе третьем попалась почтовая марка с гейзером и вулканом. Сначала это было как на Луну съездить. Потом вроде стало реальнее, но то надо было детей на теплом море оздоравливать, то какие-то более срочные планы мешали. В общем, как была Исландия в третьей части моего Дневника мечтаний, так и остается.
Но ведь никто и не торопит.
Туда же может попасть любое непросто исполнимое желание. Кто-то хочет в 65 лет попробовать себя художником. Кто-то - купить обезьяну в качестве домашнего животного. А кто-то - окончить пилотские курсы (черт, опять я, похоже, по своим мечтам гуляю).
Впрочем, не все мечты обязательно остаются не исполненными. Например, идея научиться в качестве психолога работать с детьми, возникла у меня очень давно. Да так и крутилась в третьей части Дневника мечтаний.
Но раз есть в Дневнике - значит, есть и в голове.
Мысль крутилась, возвращалась, обогащалась дополнительной информацией. И, наконец, пазл сложился: оказывается, я никогда не учился в магистратуре (просто потому, что ее, магистратуры, в моей молодости не водилось). А это значит, что по формальным признакам, мне никто не мешает в нее поступить и, возможно, закончить.
И тут - барабанная дробь! - идея из раздела №3... плавно переехала в раздел №2. Где тоже все не быстро, но уже в виде плана-графика, то есть, не в качестве абстрактных хотелок, а с ориентировочными датами исполнения.
Дальнейший путь из раздела №2, как вы наверное, догадались, маленькими кусочками - в раздел №1. Таким образом, весь из себя теоретический план вдруг разрисовался конкретными датами, даты стали приближаться... и вот я уже в виртуальной аудитории сдаю совершенно реальные вступительные экзамены. В настоящем времени, то есть - в разделе №1, там, где обычно обитает эскимо и "погладить собаку":).
И очередной вопрос к читателям.
Раздел №1 - чтоб было легко. Хорошо, принято.
А зачем тогда раздел №3?
Да, в принципе - затем же. Чтобы было легко. И чтобы превратить тяжкое трение покоя в гораздо более приемлемое трение качения.
Ведь при депрессии (да и при тревоге) тяжело даже мечтать. А тут мечты ни к чему не обязывают. Человеку легче перебирать варианты "теоретического" счастья, зная, что из-за неудачи совесть его мучить не будет. Потому что какая такая может быть неудача с фантастической мечтой? На то она и мечта, чтобы воспарять.
А мы ставим себе еще одну пометочку: если удалось человека с тревогой и депрессией "затянуть" в мечты - значит еще один шаг к выздоровлению сделан.
Про часть №2 плана, наверное, уже можно подробно не распространяться. Обычно это усеченные, препарированные и доведенные до фактического выполнения мечты из раздела №3.
Вывод: подобное планирование, даже если оно не дотягивает до тайм-менеджмента, мощное подспорье в деле вытаскивания человека из болота депрессии и тревожности.
А мы следуем дальше, к лайфхаку №16.
16. Обнять самого себя маленького
"Это еще что?" - спросит недоверчивый читатель.
А это - очень действенный прием психологической поддержки. Придумал, к сожалению, не я. Но, когда очень-очень давно на него наткнулся (он есть в разных описаниях), сразу убедился в его действенности.
Когда вам плохо, когда нужна поддержка, следуйте следующим рекомендациям.
Представьте себя... маленького. Возрастом от двух до пяти или семи лет. У каждого из нас сохранились детские фотографии, так что вряд ли это сложная задача. Выберите одну из них и воображением оживите ее.
Все маленькие дети хорошие. Всех их хочется обнять и прикрыть от любых неприятностей и проблем.
Вот и обнимите себя. И прикройте. И скажите себе те ласковые теплые слова, которые когда-то вам говорила мама, а сейчас, возможно, некому больше сказать.
Скажите их себе сами. Ведь он вам точно небезразличен, этот малыш. И он нуждается в вашей поддержке.
Потому что он - это вы сами...
На сегодня - все.
Ниже приведу ссылки на опубликованные ранее заметки с полезными приемами:
Безмедикаметозные лайфхаки... Часть 1.
Безмедикаметозные лайфхаки... Часть 2.
Безмедикаметозные лайфхаки... Часть 3.
Вопросы по тел./вотсап +7 985 9992364
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психических заболеваниях и людях, ими страдающих.
