Посещение диетолога не решит всех ваших проблем с питанием. Конечно, это определенно поможет вам выбрать путь, по которому вы должны следовать, чтобы восстановить свой пищевой баланс, но когда меню, составленное специалистом, закончится, стоит взять дело в свои руки, чтобы сохранить свой результат. Так что некоторые знания о еде пригодятся.
Как подготовиться к упорству в соответствии со здоровыми привычками, не попадая в зависимость от помощи диетолога или приложения для подсчета калорий?
Осознанное питание очень важно. Без элементарной информации о рациональном питании сложно правильно составить блюдо или выбрать полезный продукт в магазине. Без соответствующих знаний вам также будет сложно контролировать здоровые привычки. Поэтому начнем с основ. Наверное, многие из вас знают пирамиду здорового питания и физической активности. Конечно, это не единственный лучший показатель, но зная порядок этажей и, что более важно, следуя его рекомендациям, вы действительно можете повлиять на качество своего рациона.
1. Физическая активность
Во-первых, физическая активность. Начните с чего-нибудь более спокойного (чтобы ваше тело не испытало стресса), например, с долгих прогулок. Обычно это 10 000 шагов (примерно 7 км) в день. Поверьте - и этого достаточно для начальной нагрузки. Конечно, если вы хотите тренироваться более интенсивно, гуляйте ежедневно, но, может быть, стоит начинать с 2-3 раз в неделю? Вы пойдете и захотите большего. Ваше тело привыкнет к усилиям, вы будете получать все больше и больше удовольствия от долгих прогулок.
Вернемся к еде, потому что диета составляет 70 % успеха. В первую очередь овощи и фрукты! Это основа вашего меню. Так и должно быть, и с этим не поспоришь. Клетчатка, витамины, минералы - все это брокколи, капуста, помидоры, перец ... Половина обеденной тарелки - овощи. Если овсянка на завтрак, то с добавлением свежих фруктов. Вместо плотного перекуса - банан. Вы можете съесть бутерброд на ужин, это действительно не худший выбор (вспоминая о хорошем хлебе и гарнирах), но вы должны убедиться, что у вас есть большая порция салата или отдельная тарелка овощей. Помните, что в основе лежат овощи, а не фрукты. Институт питания подчеркивает важность пропорций: 3/4 овощей, 1/4 фруктов.
2. Хлеб - это не грех
Следующий уровень пирамиды состоит из цельнозерновых продуктов. Хочу обратить ваше внимание на то, что вопреки распространенному мнению, даже пшеничный хлеб не является большим грехом, если он сделан из муки грубого помола. Чаще всего выбирают макароны из непросеянной муки, коричневый рис, всевозможные крупы, хлеб хорошего качества, а для выпечки - муку высшего сорта. Тогда вы будете уверены, что ваша диета будет богата клетчаткой и минералами.
3. Натуральные молочные продукты.
Йогурт, кефир - это не только хорошая доза кальция или белка, но и пробиотики, которые поддерживают, среди прочего, работу пищеварительного тракта или ваш иммунитет. Ешьте нежирные молочные продукты (в том числе молоко) и не волнуйтесь - кальций тоже есть. Забудьте о существовании фруктовых йогуртов и плавленого сыра. Чем натуральнее продукт, без длинного списка добавок, тем лучше.
4. Скажите НЕТ есть мясо каждый день!
Белок - это не только мясо, это еще рыба, яйца, бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица). Выбор достаточно обширный. Выбирайте разнообразие. Ужинайте без мяса 1-2 раза в неделю. Чаще выбирайте нежирное белое мясо. Если вы приготовили курицу на обед, съешьте на ужин бутерброд с хумусом, а не мясо. Вы ели яичницу на завтрак? Возможно, на ужин вы выберете овощное рагу. Равновесие и разнообразие прежде всего. И помните: варка, приготовление на пару необходимы на кухне. Отложите жарку в сторону.
5. Лучше всего растительные жиры.
Как включить их в свой рацион? В качестве добавки к салатам, в орехах на закуску, в льняных семенах. Здесь крайне важна умеренность. Салат следует сбрызнуть маслом, а не заливать. Жир находится на вершине пирамиды, поэтому в вашем рационе должно быть меньше всего.
И не забывайте о воде (сладкие напитки старайтесь не включать), ограничьте алкоголь.
Вы, наверное, сейчас думаете: это так очевидно! Конечно. Но соблюдаете ли вы все эти правила каждый день, если все так просто? Не сдавайтесь и попробуйте улучшить свой рацион, начав с основ. Небольшими шагами вперед.