При катании в холодное время года нужно внимательно относиться к разминке перед катанием, особенно к разогреву коленных суставов. Сустав как подшипник скольжения - нормально он может работать только тогда, когда в нем есть смазка. Смазывающая жидкость в суставе вырабатывается только когда он разогрет. Начиная педалировать холодными ногами с большим усилием вы можете навредить своим коленям.
Перед выездом потратьте 5 минут, чтобы разогреть ноги и колени простым комплексом упражнений:
Упражнение 1
Элементарные приседания. Выполните 25-30 глубоких приседаний - это будет достаточно, чтобы улучшить кровоток в суставах и прогреть их.
Упражнение 2
Мышцы, расположенные на задней поверхности голени и бедра растягивают наклоном туловища вперед (сидя или стоя), не разгибая колени. Второй вариант – на повышенную опору положить пятку, если дома – на скамейку или стул, в поездке – на пень или зафиксированный велосипед, и наклонять туловище к ноге не сгибая колено, носок тянется на себя.
Упражнение 3
Мышцы, расположенные на передней поверхности бедра, в которых боль возникает чаще всего, растягивают стоя или лежа на животе. Ногу сгибают в колене, подтягивая за голеностоп рукой к ягодице. Упражнение делается медленно, до тех пор, пока не уменьшатся болевые ощущения. Также, упражнение делать можно почаще – на стоянке, остановке и после финиша.
Упражнение 4
Частично, икроножные мышцы растягиваются при первом упражнении. Специальное для этих мышц упражнение: опираясь руками на дерево или стену, наклонитесь вперед. Ноги и корпус находятся под наклоном к опоре. Между ногами и землей угол 60-45 градусов. Корпус является продолжением ног. Не сгибая тазобедренные суставы, поочередно доставайте пятками до земли.
Упражнение 5
Еще одной очень важной мышцей является основной сгибатель бедра и туловища. Мышца, которая всегда напряжена в сидячем положении. Располагается она на позвоночнике сзади внутренних органов таза и живота. Ее нельзя помассировать, как другие мышцы. Расслабляется и растягивается она только при ходьбе или движении бедра назад (ласточка или выпад без наклона и поворота корпуса).
Этими простыми упражнениями вы разогреете мышцы и подготовите ноги и суставы к нагрузкам. В начале катания начинайте педалирование на пониженных передачах, и конечно на небольшой скорости. Спустя только минут 10-15 переходите постепенно на свою нормальную скорость.
