Программы специализации в тренировках существуют для того, чтобы исправить некий возможный мышечный дефект, другими словами подтянуть отстающую мышечную группу. Или увеличить наиболее интересующую мышцу.
Не редки случае когда отстают грудные мышцы. Это случается из-за того, что изначально они несколько генетически слабы. А в процессе тренировок это сказывается. И тогда в базовых движениях - таких как жим лёжа, например, основную нагрузку воруют трицепсы и дельты. Соответственно результат в этом движении будет не достаточно велик. Возникает необходимость в специализированном тренинге для грудных мышц.
Особенности специализированного тренинга для грудных мышц.
- Тренировку грудных нужно проводить дважды в неделю.
- Один день выделить под тренировку грудных мышц отдельно, и больше никакие мышцы в этот день не тренировать.
- Тренировка в отдельный день для грудных мышц будет достаточно объёмной включать в себя работу под различными углами, и как базовые движения так и изолированную работу в тренажёрах.
- Тренировка же в другой день будет объединена с другими мышечными группами и включать в себя более силовую работу.
При составлении программы тренировок для подобной специализации нужно помнить о достаточном времени для восстановления. А также о том, что тренировки грудных не должны помешать восстановлению и прогрессу других мышечных групп.
Пример программы тренировок специализации для грудных мышц.
Возьмём традиционно недельный сплит с тренировками по определённым дням недели.
- Понедельник. Тренировка грудных.
- Жим штанги под углом: 4-5 по 6-12 повторений.
- Жим гантель лёжа: 3-4 по 8-12 повторений.
- Супер сет: сведения в кроссовере + отжимания на брусьях 3 по 12-15 повторов.
- Вторник. Тренировка мышц спины и бицепсов.
- Среда. Отдых.
- Четверг. Тренировка ног.
- Пятница. Тренировка грудных, трицепсов и дельт.
- Жим штанги лёжа: 4-5 по 6-10 повторений.
- Разводка с гантелями лёжа 3 по 12-15 повторов.
- Комплекс для дельт.
- Упражнения для трицепсов.
- Суббота и воскресенье. Отдых.
Вот примерная программы тренировок направленная на развитие отстающих грудных мышц. Она имеет ряд преимуществ: в первый день предполагает объёмную работу над грудными мышцами, а во второй день не только развивает их силу, но также даёт толчок для роста трицепсам и дельтам, благодаря базовому упражнению - жиму лёжа. Такая тактика непременно принесёт положительный результат.
Поделитесь вашим мнением и опытом в комментариях - как вы предпочитаете работать над отстающей мышечной группой. А также подписывайтесь на канал, если информация была для вас полезной. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результативных тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
