Бодибилдер – не йог, нужна ли ему растяжка?
Это полностью зависит от того, когда, как и сколько вы растягиваетесь. Бытует мнение, что растяжка перед тренировкой снижает риск травматизма. Однако наука этого не подтверждает.
Ученые провели исследования
Канадские учёные ещё в 1999 году выяснили, что в фазе эксцентрического сокращения, когда мышцы испытывают максимальную нагрузку и риск травмы особенно велик, растяжка никак не изменяет их гибкость и не снижает вероятность получения травмы.
А в 2018-м учёные из Франции опубликовали метаанализ 361 исследования. Оказалось, что риск травматизма действительно падает, но только в результате выполнения предварительного динамического разогрева – внимание! – в пределах рабочего диапазона движений. То есть, это точно не заслуга растяжки.
Растяжка приводит к снижению силы
Но особенно печально для бодибилдеров то, что упражнения на растяжение приводят к снижению силы. Ещё в 2001 году группа учёных из Канады опубликовала в журнале Research Quarterly for Exercise and Sport статью, в которой обосновали факт: растяжение мышц препятствует максимальной силовой работе. Дело в том, что растяжка способствует расслаблению мышцы, что препятствует выработке максимального мышечного усилия. А для этого как раз требуется, чтобы мышцы и связки были тугими.
В 2010 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research вышла статья с аналогичными выводами. 17 испытуемых были разделены на 2 группы и выполняли вертикальные прыжки – одни после растяжки, вторые –без нее. Все измеряемые показатели – высота и скорость прыжков, а также сила мышц ног – оказалась существенно ниже в первой группе.
Так все же нужна или нет растяжка?
Что же получается – от растяжки один вред для бодибилдеров? Вовсе нет. Просто выполнять её нужно после тренировки, как показал научный эксперимент. На протяжении 2,5 месяцев три группы выполняли силовые тренировки: первая растягивалась после каждого упражнения, вторая – по окончании тренировки, а третья не растягивалась вовсе. Увеличение силы участников второй группы составило 54% против 37% у первой и 29% у третьей.
Поэтому не рекомендую вам отказываться от растяжки вовсе: просто перенесите её на конец тренировки или на свободный день.
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.
Исследования:
1. Острое влияние динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
2. Острые эффекты статического растяжения на мышечную силу и силу: попытка прояснить предыдущие предостережения.
#фитнес и здоровье #растяжка мышц #растяжка тела #тренировка #тренировки с железом