В современном мире все перевернулось с ног на голову. Мужчины стремятся быть красивыми, при этом женщинам приходится быть сильными. Вспоминаются слова Владимира Евгеньевича Турчинского: "Когда мужчина хочет стать сильным - это нормальное явление, не нормально, когда мужчина хочет быть красивым".
Хочу рассмотреть следующие вопросы:
- Стоит ли женщине заниматься силовыми тренировками?
- Чем отличается силовая тренировка у женщин?
- Сколько женщина должна поднять?
- Помогают ли силовые тренировки похудеть?
- Самые подходящие силовые упражнения
- Примерный план питания при силовом тренинге
Стоит ли женщине заниматься силовыми тренировками?
Это часто задаваемый вопрос. Конечно стоит. Силовые тренировки полезны для любого пола и возраста. Вот ряд преимуществ, которые получит женщина при силовых тренировках:
1. Чем ты сильнее, тем тебе проще жить. Уже не нужно будет прибегать к помощи, чтобы отодвинуть тяжелый стол или запыхавшись поднять домой пакет из магазина.
2. Снижается риск получения травмы. При силовом тренинге у вас укрепляются кости, связки, сухожилия, что делает вас менее склонной к получению травмы.
3. Уменьшение болевых ощущений. Наличие сильного тела облегчает жизнь вашим суставам и позвоночнику.
4. Внешний вид. На вкус и цвет, как говориться, но женщина с подтянутой фигурой будет желанна любым мужчиной.
Если обратится к статистике, то только около 20% женщин занимаются силовым тренингом.
Чем отличается силовая тренировка у женщин?
Сейчас скорее всего я вас удивлю. Нет не отличаются. Конечно существуют биологическая разница организмов. При одинаковом тренинге у мужчины будет больше прогружаться один тип мышечных волокон, у женщин других. Но не беспокойтесь, не лезьте в глушь. Главное запомнить следующее:
1. Движение свободного веса - это выполнение любого упражнения, которое заставляет сокращаться ваши мышцы, делая их сильнее
2. Прогрессия нагрузки - чтобы не стоять на месте, требуется прилагать больше усилий, чем было на предыдущей тренировке. Благодаря этому вы будете становиться сильнее и сильнее.
Самое главное не бойтесь нарастить мускулатуру, как профессиональный культурист. Поверьте, не будет у вас такого. У вас просто нет такого количества тестостерона, как у профессиональных спортсменок.
Сколько женщина должна поднять?
Все тоже очень просто. Поднимайте достаточно для прогресса, но не без разума. Существует такой термин, как периодизация нагрузки. Если в двух словах, то это чередование тяжелых и легких тренировок. Скажем поднимаете вы штангу весом в 20 кг на 10 повторений на этой неделе, больше не можете. На следующей неделе вы берете 15 кг. И на третьей неделе у вас уже 22,5 кг на 10 повторений, хотя 2 недели назад вы бы этого не сделали. Запомните главный постулат - вы должны постоянно прогрессировать для получения результата, а не просто так уставать от перемещения железок в тренажерном зале.
Помогают ли силовые тренировки похудеть?
Для того, чтобы похудеть и выглядеть лучше нам нужно:
- Вести наши мышцы в тонус;
- Уменьшить жир, покрывающий эти мышцы.
И эти две вещи достигаются одновременно путем силового тренинга. Не нужно сначала худеть, а потом заниматься силовыми тренировками. Это глупости. Любая нагрузка видет к жиросжиганию. Как я уже говорил, не лезьте в глушь. Потеря веса на 90% зависит от вашего питания. Преимущество большей мышечной массы над меньшей - это затрат организмом калорий на ее существование. Чем больше мышц, тем больше калорий тратится за день.
Самые подходящие силовые упражнения
Сейчас я поделюсь с вами лучшими упражнениями для начинающей женщины:
1. Отжимания - задействует верхню часть тела (грудь, плечи, трицепсы),
2. Приседания - задействует нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичная мышца, икры),
3. Подтягивания (тяга верхнего блока) - задействует мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные, подосные мышцы, бицепсы),
4. Становая тяга - самое энергозатратное упражнение, задействует практически каждую мышцу нашего организма,
Это основные базовые упражнения, которые задействуют наши мышцы "по полной". Любой адекватный тренер построит вашу силовую тренировку на основе этих упражнений. Остальные упражнения уже акцентируют нагрузки на определенные мышцы и участки мышц. Чем будет больше у вас стаж тренировок, тем будет больше упражнений, уже более изолированных.
Примерный план питания при силовом тренинге
Если вы собираетесь прибавить в весе - вам необходимо есть больше. Прибавьте к своему рациону 200-250 ккалорий.
Если вы собираетесь сбросить вес - вам необходимо есть меньше. Уберите из рациона 200-250 ккалорий.
Поскольку вы будете заниматься силовым тренингом и наращивать мышцы, нам нужно будет потреблять достаточное количества белка, строительного материала. В день лучше потреблять его из разных источников белка, например:
- Мясо,
- Яйца,
- Сыр и молочные продукты,
- Рыба,
- Бобовые
У каждого источника белка разный аминокислотный состав. Будет лучше, если вы будете потреблять белок из 3-4 источников.
По количеству белка могу шокировать. Не нужно много его впихивать в себя, вы не профессиональный спортсмен, пожалейте печень. 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса будет достаточно.
Так же не забывайте о жирах. Не вздумайте их полностью выключить. Женщине жиры важнее, чем мужчине. Огромное количество гормонов зависимы от поступающих жиров в организм. Я советую оставить терапевтическую дозу в 1 грамм на 1 кг своего веса.
Регулируйте свой вес при помощи углеводов. Хотите похудеть, урезайте углеводы, и наоборот. Жиры и белки оставьте в покое.
Это простые и обобщенные основы при построении питания.
Надеюсь моя статья помогла вам или открыла что-то новое. Всем женщинам желаю удачи!
