Мне кажется, я уже десяток статей написал про ночную еду, привёл сотню исследований, лишь бы люди ерундой не занимались. Ну или чтобы оправдать свои ночные зажоры… В любом случае, каждый раз находятся те, которые утверждает, что углеводы нужно есть только с утра, ночью всё пойдёт в жир и прочая хрень. Вот вам несколько исследований в копилку, подтверждающих, что углеводы на ночь ничего ужасного с вами не сделают.
В одном исследовании 78 человек были распределены на 2 группы, одна из которых потребляла углеводы, в основном, в вечернее время, а другая потребляла углеводы равномерно в течение дня [1]. Эксперимент длился целых полгода. В результате похудели обе группы, но в экспериментальной наблюдалась бОльшая потеря веса (11,6 против 9,06 кг), окружность живота (11,7 против 9,39) и уменьшение массы тела (ИМТ 2,99 против 3,16), в сравнении с контрольной. Абсолютный % жира в организме снизился на 6,98% против 5,13% в контрольной. Кроме того, экспериментальная группа чувствовала себя менее голодными, и у неё наблюдались другие преимущества с гормональным фоном.
То есть при прочих равных, такая простая манипуляция с углеводами показала преимущества и в улучшении состояния голода, сытости, и в плане метаболических параметров и результативности.
Другое исследование показало, что ночные приёмы пищи, в том числе углеводные, в сочетании с тренировками, не влияли на чувствительность к инсулину [2]. А ведь частенько говорят, что угли на ночь = диабет.
Кроме того, люди, которые на ночь ели углеводы показывали бОльшую активность с утра [3]. Правда это были физически активные люди, а не амёбы по жизни. Тем не менее, углеводы на ночь не «пошли в жир», а заставили человека утром тратить больше энергии.
Да, можно найти данные о том, что у людей с нарушениями метаболизма глюкозы, приём углеводов на ночь может дать неблагоприятный эффект [4]. Но то речь об амёбах. А если у вас хотя бы регулярные тренировки, то всё будет норм.
Выводы:
- если ваш углеводно-ночной приём пищи укладывается в рамки вашей нормы КБЖУ, то ничего страшного с вами не произойдёт;
- если у вас низкая физическая активность, вам, возможно, стоит отказаться от углеводов на ночь, ибо определённый минус в плане здоровья это может дать. Хотя, если вы физически неактивный человек, вам, как мне кажется, всё равно плевать на своё здоровье, поэтому можете смело есть угли на ночь. Если же у вас есть тренировки, то ничего страшного с вами не произойдёт. Более того, при достаточной активности, углеводы на ночь наоборот могут помочь похудению.
Если же вы до сих пор утверждаете о каком-то вреде углеводов на ночь, будьте добры – представьте более весомые аргументы, помимо своего, авторитетного для вашей бабушки, мнения.
Не знаете как составить свой рацион, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем добра!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_39726
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/ (Sigal Sofer, Abraham Eliraz et al. “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”, Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25409324/ (Michael J Ormsbee, Amber W Kinsey et al. “The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45. doi: 10.1139/apnm-2014-0256.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768612/ (Takudzwa A Madzima, Lynn B Panton et al. “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men”, Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X. Epub 2013 Jun 17.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28272464/ (Katharina Kessler, Silke Hornemann et al. “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial”, Sci Rep. 2017 Mar 8;7:44170. doi: 10.1038/srep44170.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #ЖКТ #pubmed #ожирение #диета #похудение #ночнаяеда #углеводы
