В предыдущей статье я описывал первую часть методики тренировок автора книги - "тренера" Пола Уэйда. Сегодня разберем финальные 10 уровней сложности, преодолев которые можно будет отжаться на 1й руке в стойке.
Чтобы быть в состоянии делать эти движения, пройдите первые 10 уровней из предыдущей статьи.
1 подводящее.
Данное движение первое по сложности, но разумеет, что не каждый сможет это сделать с первого раза. К тому же, у кого проблемы с давлением, стоит задуматься, нужно ли проводить такие тренировки. Вестибулярный аппарат здесь включается сразу. Кроме сильной шеи тут ещё нужен и пресс.
Упражнение ещё с советских времен, прадедедушка так делал. Тут держим на время, первая тренировка - 30 сек., далее стремимся продержаться 1 мин., за несколько тренировок автор рекомендует дойти до 2 мин. Переходим дальше.
2 подводящее.
Вновь статическое движение. Тут нужно продержаться 10 сек. на первой тренировке, потом доходим до 30 сек., и 1 мин будет показателем, что можно приступать к 3 уровню.
3 подводящее.
Теперь по сложнее, кроме статической позиции нам нужна ещё и не маленькая выносливость. Пол Уэйд придерживается таких прогрессий - 30 сек., 1 мин., и целых 2 мин. нужно для завершения уровня. На это может потребоваться 3-4 тренировки минимум.
4 подводящее
В таком отжимании, достаточно лишь немного согнуть руки и выжать себя вверх, это подготовка к полноценным отжиманиям на двух руках. На первой тренировке делаем в 1 подходе по 5 раз, 2 подходе по 10 и для закрепления четвертого уровня - 2 подхода по 20 раз.
5 подводящее
Если не будет сил получаться выжать себя, то несколько тренировок делаем "негативные опускания", т. е. только медленное движение вниз и спрыгиваем. А как только появятся силы то сами тренировки будут такими 1 подход по 5 раз, 2x10, 2x20 раз.
К 20 повторениям дойти будет не так просто, особенно в 2 подходах. может понадобиться около месяца или более.
6 подводящее
И сразу же усложняем отжимания - узкая постановка рук. Тут то можно и ещё застрять на несколько тренировок. Можно сразу пробовать частичные отжимания или негативные опускания. Затем тренировки будут такими: 1x5 раз, 2x9 раз, 2x12 повторений.
7 подводящее
В данной вариации отжиманий лучше использовать стопку книг и постепенно делать её выше, так повышается нагрузка. Ведь сразу приступить к отжиманиям с мячом - дело травмоопасное, поэтому книжек вполне хватит.
Главное, почувствовать бОльшую нагрузку на одну из рук. Тренировки проводим на каждую руку отдельно для симметрии нагрузки. 1 подход по 5 раз, 2 по 8 раз, 2x10 повторов.
8 подводящее
По началу можно делать те же "негативные" отжимания, а позже старайтесь опускаться до того уровня, из которого сможете себя выжать вверх.
Делаем 1 подход по 4 раза, 2x6, и 2x8 раз на каждую руку. Для облегчения, первое время можно расставлять ноги широко и опираться на 2 стенки на углу комнаты.
9 подводящее
В этом движении придерживайте себя второй рукой, можно начинать опираться пальцами, а постепенно переходить к исполнению как на картинке выше (ладонь развернута). Выполняем 1x3 подход по 3 раза, на следующей тренировке 2x4 раза и стремимся дойти до 2x6 повторений на каждой руке.
10 уровень - отжимание в стойке на одной руке у стены.
Исполнение с идеально ровным телом, как на фото, в принципе невозможно, т. к. центр масс сместится и нужно наклоняться в сторону. Изначально ноги можно опереть по шире. Стремимся сделать 1x1 повторение в подходе, далее 2 по 2 раза и 2x5 раз на каждой из рук.
Мне удавалось доходить до 8 этапа. Успехов в тренировках.
В следующих подобных статьях мы поговорим об подтягиваниях на 1й руке, приседаниях на одной, прокачке пресса, укреплении хвата и многих других силовых движениях - подписывайтесь.
Кому интересно посмотреть, на что способны в отжиманиях на одной ребята с разных точек мира, можно глянуть этот сюжет:
