В этой статье рассмотрю тренировочный метод, который на мой взгляд является самым эффективным и быстрым способом для набора мышечной массы. Напомню, что сам я занимаюсь уже 16 лет, перепробовал очень много методик. Да, безусловно, самый главный двигатель прогресса в вопросе роста мяса - генетика. Однако, если дать мастеру сломанный инструмент, то он хоть и справится с работой, но с трудом. Методика и есть "инструмент" в нашем случае, а "мастер"- генетика.
Итак, что за методика? "Динамическая двойная прогрессия". Для начала посмотрим что такое обычная "двойная прогрессия". Как выглядит? Предположим, вы нацелены на 10 повторов в подходе. Больше стараетесь не делать. Значит и подбираете соответствующий вес. Чтобы получилось не более 10 чистых повторов.
Возьмем для примера жим лежа. Скажем вы жмете 80кг на 10 повторов, это максимум. "Двойная прогрессия" выглядит вот так:
Это лишь пример. Как видите, как только мы достигаем 10 повторов во всех задуманных подходах, мы увеличиваем вес и уменьшаем количество повторов, и постепенно наш рабочий вес растет в заданном числе повторов.
Не обязательно концентрироваться на 10 повторах, это может быть 12-15, или даже 20. Не обязательно делать именно 3 подхода, у каждого это будет индивидуально. Важно становиться сильнее в заданном числе повторов.
А теперь что такое "динамическая двойная прогрессия"
В ней вам не обязательно достигать максимального для вас числа повторов в каждом подходе. Выбираем нужный нам диапазон повторов, например 8 -минимум, 10-максимум. Первый подход для вас становится основным, и как только мы в нём достигаем максимума в 10 повторов, мы можем увеличивать вес. А если достигаем минимума в 8, вес увеличивать рано. Пример:
Понимаю, поначалу это кажется сложным, но быстро разберетесь. Еще раз повторю, что количество повторов и подходов - лишь пример того, как эта методика может выглядеть на практике. Запомнили, первый подход - определяющий. Осилили в нем максимум- пора увеличивать в нем вес. Осилили минимум - рано увеличивать.
На самом деле, обе эти методики эффективны, но мне больше нравится динамическая, прежде всего потому, что нам не нужно дожидаться, пока остальные подходы догонят главный, первый. Вы выкладываетесь в первую очередь в нем.
Что ж, всем прогресса, спасибо за внимание💪