Долгое время в среде фитнеса ходил (и до сих пор ходит) миф, что после тренировки надо сразу обязательно что-то съесть, если нам важен рост мышц или их сохранение.
На чем основан миф? И миф ли это?
Это мнение основано на исследованиях синтеза белка в мышцах. Например, вот одно исследование: "Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки". В нём был зафиксирован катаболизм (разрушение мышц) после тренировки, если не съесть что-то белковое, и быстроусвояемое. Тот же протеин или аминокислоты.
Вдобавок, известно, что после тяжелой тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, и поэтому хорошей идеей будет съесть что-то углеводное, чтобы компенсировать потери. Об этом нам говорит еще одно исследование: Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов.
Казалось бы, все ясно, надо есть сразу после тренировки, это не миф?
Но нет, не ясно. Дело в том, что исследование, где был зафиксирован мышечный катаболизм, проводилось на людях, не принимавших пищу перед тренировкой. То есть они тренировались на голодный желудок, утром.
Не после, а перед.
Если вы поели перед тренировкой, то пища будет долго перевариваться и питательные вещества (в том числе углеводы и белок) будут к вам поступать в кровь в течение нескольких часов. Это очевидно, и доказано рядом исследований. Например: "Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки".
Более того, всего 45г сывороточного протеина держало анаболизм в мышцах на протяжении 3 часов после приема. Источник: Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием сывороточного протеина.
Это не говорит о том, что надо бежать покупать протеин, а о том, что даже такой быстроусвояемый белок, как сывороточный протеин, отдавал аминокислоты (из них состоит белок) в кровь 3 часа после приема.
Это означает, что обычная пища, вроде куриного мяса, будет перевариваться еще дольше, и насыщать кровь аминокислотами более, чем 3 часа после еды. А если мы говорим о полноценном приеме пищи, с углеводами и жирами, то анаболизм в мышцах будет держаться от 5 до 46 часов после приема пищи, но это уже сильно зависит от количества съеденной пищи. Источник: Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans
То же самое и с гликогеном. До тех пор, пока вы в течение дня потребляете достаточно углеводов, организм найдет возможность восполнить потраченный гликоген. Независимо от того, поели вы сразу после тренировки, или нет.
Отойдем от биохимии и взглянем на реальность
В метаанализе "Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ", рассмотревшем 23 исследования, посвященных времени приема белка и влиянии на его на анаболизм, было обнаружено, что нет никакой статистической разницы когда принимался белок, главным условием было достаточное суточное потребление. Одна проблема - почти все исследования проводились на людях без тренировочного опыта, или с его минимумом.
Однако, есть данные, что "анаболическое окно" начинает иметь всё больший смысл, чем больше у вас опыт в тренировках. Исследование:
Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин
Результаты: азотный баланс был значительно ниже у тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин, как при приеме белка сразу после тренировки, так и 6 часов спустя после тренировки.
Баланс азота у тренированных мужчин был значительно выше при приеме белка сразу после тренировки, чем спустя 6 часов после, тогда как у нетренированных мужчин разница между двумя периодами существенной не была.
Заключение: время потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями по-разному влияет на азотный баланс у тренированных и нетренированных молодых людей.
Резюме, для тех кто не выдержал
- Если вы тренируетесь утром на голодный желудок, то не затягивайте с приемом пищи после тренировки. Так же, если вы не ели последние 4-5 часов, то тоже не стоит затягивать.
- Если вы поели за 1-2 часа до тренировки, то можно не торопиться с приемом пищи.
- Если же у вас большой опыт в тренировках, то вы можете получить выгоду от приема белка сразу после тренировки, независимо от приемов пищи до. Хотя выгода не будет значительна.
- Общий приём белка в сутки - главное условие. Если вы активно тренируетесь, то вам нужно примерно 1.5 г белка на кг веса тела в день.
На этом все, спасибо за ваше внимание)
