Для мышечного роста необходим стресс, вызванный внешним фактором - таким как тренировка, который и запускает процессы роста. Так организм адаптируется к нагрузке, или другими словами приспосабливается. Но стресс должен быть достаточным для запуска процесса роста. Если он будет слишком мал, то организм не отреагирует на него, а если слишком большим - то он вызовет перетренированность. Главным признаком достаточного стресса и является мышечный отказ!
Мышечный отказ - это невозможность выполнить хотя-бы ещё одно повторение в упражнении, в данном подходе, с соблюдением необходимой траектории движения и правильной техники.
В тренинге можно выделить 2 вида мышечного отказа:
- Положительный. Попросту говоря когда заканчиваются силы, и подход следует прекратить.
- Отрицательный. Когда стоит продолжить после наступления положительного отказа, например прибегнуть к помощи партнёра. (негативные повторения).
Конечно же при натуральном тренинге приемлем в основном положительный мышечный отказ, а отрицательный применяется в очень редких случаях, так как стресс вызванный им слишком велик и попасть в перетренированность можно легко.
Виды тренировок с применением отказа.
- Отказ в каждом подходе. Очень хороший метод, классический. Его суть в том, что отказа нужно добиваться в каждом подходе каждого упражнения тренировочного дня. Метод пришёл из "золотой эры" и хорош тем, что хорошо позволяет отслеживать увеличение рабочих весов. Например, сделав в отказ 8 повторений на прошлой тренировке в жиме гантель, сегодня цель-сделать 9-10. Но есть и минус у такого метода - это сильная нагрузка на нервную систему, которая в долгосрочной перспективе может отрицательно сказаться на прогрессе в тренировках.
- Тренировка без отказных подходов. Столкнувшись с такой проблемой - возник вопрос о том - "А насколько необходим мышечный отказ?" На этот счёт был проведён ряд исследований, которые показали, что действительно отказ необходим для мышечного роста, а решение в перегрузке нервной системы нашлось в решении - заканчивать рабочий подход до одного - двух повторений перед наступлением мышечного отказа.
Исследователь Крис Бердсли провел масштабное исследование, результатами которого стал вывод, что при работе в довольно силовом диапазоне: 6 - 12 повторений, что бы избежать утомления нервной системы, стоит остановить подход до одного повторения перед наступлением отказа. При этом разница в гипертрофии мышечных волокон совсем не существенная по сравнению с работой в отказ. Но также в данном исследовании проверялась работа в диапазоне 12-20 повторений и выше, что удивительно, но при таком варианте тренировке отказа нужно добиваться. Так работа будет эффективнее, а что касаемо нервной системы - она не будет утомляться как при работе в 6-12 повторения до отказа.
Исследование Криса Бердсли.
Исследование о тренировках до отказа.
Исследование о восстановлении при тренировках с отказом.
Помимо всего прочего было проведено исследование, которое было направлено на процессы восстановления после тренировке при работе в отказ. Конечно же - при наличии многих отказных подходов восстановление происходит дольше.
- Альтернативный метод. Что ж если при натуральном тренинге, при работе в отказ в каждом рабочем подходе - происходит последующее утомление нервной системы, а тренироваться без отказа многие поклонники железного спорта посчитают не верным, то для такого случая есть альтернативный метод. Его суть в том, чтобы выполнять рабочие подходы один за другим близко к мышечном отказу - за одно повторение. Но в крайнем подходе добиться отказа при чём при помощи метода ступенчатых сетов.
Нужно выполнить подход до положительного мышечного отказа, затем сбросить 10-15 % рабочего веса и продолжить работу также до отказа, затем снова сбросить вес на 10-15 % и завершить подход при наступлении отказа.
Нагрузка на нервную систему будет не такой сильной - как при отказе в каждом подходе, мышцы получат хороший памп и отказ наступит уже как при много повторном тренинге.
А какой тренинг предпочитаете вы? Добиваетесь ли вы отказа, или предпочитаете до него подход не доводить? Поделитесь в комментариях своим опытом. Подписывайтесь на канал, если статья была вам интересна. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
