Привет! На связи команда Be First, и сегодня в рамках челленджа #интервью мы бы хотели поближе познакомить читателей канала с одним из наших авторов - Дмитрием Яковина.
Для начала немного достижений нашего автора Дмитрия Яковина:
- Бронзовый призёр чемпионата России по русскому жиму.
- Бронзовый призёр чемпионата ФСО России по русскому жиму.
- Двукратный чемпион Тверской области по русскому жиму.
- Победитель Кубка России по армлифтингу (САР).
- Чемпион Евразии по армлифтингу (WAA).
- Чемпион Евразии по народному жиму (WPC).
- Серебряный призёр чемпионата Евразии по жиму лёжа без экипировки (WPA).
- Многократный призёр региональных соревнований по русскому жиму и армлифтингу.
- Нутрициолог.
- Действующий тренер по бодибилдингу.
Кроме всего перечисленного, Дмитрия Яковина принимает непосредственное участие в разработке рецептуры продуктов спортивного питания марки Be First.
Самыми волнующими наших читателей являются вопросы про снижение веса.
Именно на эту тему мы бы и хотели поговорить.
Насколько важно завтракать по утрам?
- Насколько важно завтракать по утрам? Часто бывает, что совсем нет аппетита с утра, но говорят, что надо обязательно делать, это самый важный прием пищи.
Ответ Дмитрия Яковина:
Подобные рекомендации обычно основывали на том, что, если человек утром не позавтракает, то потом он в силу накопившегося голода начнет переедать. Однако это не совсем так. Как показывает ряд исследований, нет никаких оснований утверждать, что если вы не позавтракали, то потом обязательно компенсируете недополученную энергию в течение дня за счёт других приёмов пищи, не говоря уже про то, что съедите даже больше обычного.
Никаких физиологических предпосылок для подобной компенсации не выявлено. Для большинства людей изменения в чувстве голода, насыщения от пищи после длительного воздержания от еды (от ужина до следующего приёма) не выходят за рамки необычных. Но при этом общая энергетическая емкость дневного рациона, в случае пропуска завтрака, будет меньше.
Это совсем не означает, что обязательно с утра именно голодать. Завтрак может быть совсем легким, содержащим минимум БЖУ, или вообще состоять из одних белков. Главное тут другое: калорийный завтрак не снижает аппетит в течение дня, низкокалорийный завтрак или его отсутствие не приводят к повышенному аппетиту и увеличенному потреблению пищи в дальнейшем.
Конечно, не всем это подходит. Кто-то не может себя хорошо чувствовать, не позавтракав полноценно. Но, если вы один из тех, кто с утра не любит садиться за стол, то прислушиваться к рекомендациям «завтракать как король» не стоит. Они ничем не обоснован.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-5
Вес перестает снижаться во время диеты
- Через некоторое время после поддержания диеты вес перестает снижаться, хотя изначально снижается заметно быстро. Неужели организм адаптируется?
Ответ Дмитрия Яковина:
Вес и внешний вид при жиросжигании могут изменяться нелинейно. Это может происходить из-за задержки воды жировыми клетками. Обычно жировая клетка на 80-95% состоит из триглицеридов и воды в ней совсем немного, но после освобождения клетки от триглицеридов она может временно заполниться водой.
Вероятная причина этого явления то, что глицерин притягивает воду. Вода через некоторое время уходит, и клетка снова сжимается в объеме. Этому могут способствовать обычные рефиды или прием мягких диуретиков. Бывает, что люди строго следуют намеченной диете, но не наблюдают изменений в течение недель, хотя процесс жиросжигания при этом идет. После продолжительной задержки может последовать резкое (обычно после ночи) снижение веса и изменение внешнего вида, это явление на англоязычных форумах, посвященных диетам, часто называют «whoosh»-эффектом.
Женщины, которые обычно имеют больше проблем с задержкой воды, по-видимому, чаще сталкиваются с «whoosh»-эффектом, чем мужчины. Помимо этого, на диете фиксируется обратимая задержка воды почками, что может проявляться в виде отеков, опять же особенно у женщин.
Источник:
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html
Почему аппетит активизируется вечером
- Почему вечером так сильно тянет на еду?
Ответ Дмитрия Яковина:
Это совершенно нормально, причем для многих людей. У большинства представителей западной культуры на долю завтрака приходится 14-18% энергетической ценности суточного рациона, либо завтрак отсутствует вовсе, а на ужин 35-36%. При этом такое пищевое поведение не связано с предшествующим приходом или расходом энергии. Несмотря на то, что ночью мы длительное время находимся без пищи, к утру особого голода не наблюдается. А если днем мы питаемся обильно, то вечером все равно тянет на сладкое, соленое, крахмалистое, мясное.
Преимущественно на калорийную пищу, так как к овощам тяги не зафиксировано. Некоторые ученые (Frank A.J.L. Scheer, Christopher J. Morris, Steven A. Shea) объясняют это влиянием эндогенных циркадных ритмов. Как известно, циркадные ритмы регулируют активность различных систем нашего организма в течение дня, без жесткой зависимости от внешних факторов. Экспериментально было установлено, что у здоровых людей, не страдающих расстройствами метаболизма (которые возможны не только в результате систематического переедания, но и недоедания, диеты), чувство голода наиболее всего выражено в вечернее время, после чего оно идет на спад (ночью голод не должен мешать спать) и утром остается все еще сниженным. По этой причине рекомендация «не есть после шести» так тяжело реализуема. Если уж ограничивать время, в течение которого исключаются приемы пищи, то логичнее это делать с утра. Как многие давно и поступают, например приверженцы интервального голодания едят всю дневную норму в вечернее время.
Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/#!po=54.4444.
Спирулина для похудения
- Сейчас очень модно употреблять суперфуды, в том числе очень многие рекомендуют употреблять Спирулину, говорят, что она помогает при похудении, так ли это?
Ответ Дмитрия Яковина
Чтобы получить объективную информацию по данному вопросу надо проанализировать имеющиеся клинические испытания спирулины именно в этом направлении. За последние годы, на самом деле, были получены только положительные результаты, которые стоит озвучить.
«Spirulina platensis эффективно улучшает антропометрические измерения и связанные с ожирением метаболические нарушения у здоровых людей с ожирением или избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование»
Результаты: Масса тела, окружность талии, жировые отложения и ИМТ значительно снизились в группе, принимающей спирулину (500 мг таблетки 4 раза в день) по сравнению с группой плацебо. Кроме того, по сравнению с исходным уровнем было зафиксировано значительное снижение уровней триглицеридов и С-реактивного белка с высокой чувствительностью, а также степень аппетита.
«Влияние Spirulina Platensis на антропометрические показатели, аппетит, липидный профиль и фактор роста эндотелия сосудов в сыворотке крови (VEGF) у людей с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование»
Результаты: Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) были снижены в группах спирулина и плацебо, хотя среднее снижение в группе, принимавшей Spirulina platensis, было заметно выше. Общий холестерин в сыворотке крови значительно снизился в группе, принимавшей спирулина. Кроме того, использование Spirulina platensis существенно снижало аппетит.
В обоих исследованиях авторы приходят к выводу, что добавки спирулины надо рассматривать как дополнительный инструмент в снижении массы тела, а основной подход к этой проблеме должен быть комплексным.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30219433
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431534
Как жиросжигатели влияют на метаболизм?
- Насколько существенно может измениться метаболизм после приема добавки жиросжигателя?
Ответ Дмитрия Яковина
На изменение скорости базового метаболизма влияют только добавки термодженики, содержащие кофеин, йохимбин, экстракт зеленого чая, синефрин (к числу которых относится Fat Burner). Поскольку сочетание этих ингредиентов и их дозировки в конкретных продуктах различны, то определить точную цифру для той или иной комбинации будет невозможно.
Мы можем лишь ориентироваться на пределы зафиксированные в отдельных исследованиях. Но уже это нам дает понять, что можно ожидать от приема жиросжигателя. Например, Hoffman et al. сообщили о 17,9% увеличении базового метаболизма для женщин-участниц после приема внутрь напитка, содержащего дополнительный кофеин, экстракт зеленого чая и гарцинию камбоджийскую.
Поддерживая эти выводы, Wilborn et al. сообщили о 15,5% увеличении базового метаболизма через 3 часа после приема термогенного продукта, содержащего кофеин, экстракт зеленого чая и йохимбин. Кроме того, исследование, проведенное Dalbo et al. продемонстрировал увеличение базового метаболизма на 10,5 % в течение 3-часового периода после приема внутрь термогенного напитка, содержащего кофеин и экстракт зеленого чая. Таким образом, изменения в базовом метаболизме достаточно выраженное, хотя ограниченное по времени. По этой причине и рекомендуют принимать жиросжигатели два раза в день, чтобы увеличить продолжительность вызванных изменений.
Источники: Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 6; 6():1.
Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec; 34(6):1073-8
Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 20; 5():6
Зеленый чай для похудения
- Может ли экстракт зеленого чая быть единственной жиросжигающей добавкой при похудении?
Ответ Дмитрия Яковина
Да, это вполне возможно. Даже будучи единственным дополнением он вызывает выраженные физиологические изменения в организме. Ученые исследовали может ли экстракт зеленого чая, в силу высокого содержания в нем кофеина и катехиновых полифенолов, увеличить 24-часовые затраты энергии и окисление жиров у человека.
По сравнению с плацебо, экстракт зеленого чая привел к значительному увеличению 24-часового расхода энергии в состоянии покоя и значительному снижению 24-часового дыхательного коэффициента (что говорит о повышенном окислении жиров). Суточная экскреция норадреналина с мочой при экстракте зеленого чая была выше, чем при плацебо (то есть больше секретировалось липолитических гормонов).
Кофеин в количествах, эквивалентных тем, которые содержатся в экстракте зеленого чая, не оказал никакого влияния на расход энергии и дыхательный коэффициент, а также на мочевой азот или катехоламины. Таким образом, зеленый чай обладает термогенными свойствами и способствует окислению жиров сверх того, что объясняется содержанием в нем кофеина как такового. Экстракт зеленого чая может играть определенную роль в контроле состава тела через симпатическую активацию термогенеза, окисление жира или и то, и другое одновременно.
Источник: Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5.
Гуарана в капсулах
- Будет ли польза от приема экстракта гуараны в капсулах или жидком виде во время похудения?
Ответ Дмитрия Яковина
Есть исследования, проведенные в отношении одной только гуараны, в которых лабораторным животных создавали условия для переедания за счет пищевых жиров. Полученные данные показали, что гуарана предотвращает накопление жировой ткани, а также увеличивает расход энергии, вероятно, из-за модуляции нескольких генов, связанных с митохондриальным биогенезом в икроножной мышце и коричневой жировой ткани.
Животные, получавшие гуарану, даже при скармливании им высокожировой диеты имели меньшую массу тела, меньшие жировые отложения и более высокие энергетические затраты. Ученые полагают, что активация коричневой жировой ткани является одним из механизмов действия, участвующих в снижении веса, вызванного добавками гуараны, и что прямая активация AMPK (фермента регулирующего активность митохондрий) может лежать в основе этого механизма. В совокупности данные показывают, что гуарана играет важную роль в обмене веществ и расходовании энергии, что может способствовать терапевтическому лечению ожирения.
Источники: Guarana (Paullinia cupana) Stimulates Mitochondrial Biogenesis in Mice Fed High-Fat Diet. Natália da Silva Lima, Lucimara Teixeira, Alessandra Gambero, and Marcelo Lima Ribeiro. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 165.
Guarana supplementation attenuated obesity, insulin resistance, and adipokines dysregulation induced by a standardized human Western diet via brown adipose tissue activation. Phytother Res. 2019 May;33(5):1394-1403.
Сывороточный протеин для детей
- Правда ли что сывороточный протеин сам по себе полезен для здоровья? Можно ли его в связи с этим давать 10-летнему ребенку, занимающемуся футболом?
Ответ Дмитрия Яковина
Действительно это так. Например, в исследовании опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, в ходе которого был осуществлен анализ данных о пищевых добавках, оказывающих положительное влияние на поддержание работы иммунной системы, сывороточный протеин значится как один из самых доказанных в эффективности. В его состав входят активные белки / пептиды, а именно бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины, фермент лактопероксидаза, гликомакропептиды, а также витамины, такие как D, и минералы, такие как Ca2+.
Эти компоненты полезны по следующим причинам:
- Лактоферрин и лактоферицин, демонстрируют прямую антимикробную активность и таким образом защищает от инфекций.
- Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сыворотке, в совокупности обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.
- Серосодержащие аминокислоты, например цистеин и таурин препятствуют снижению внутриклеточной концентрации антиоксиданта GSH, вызванного интенсивной тренировки.
Сывороточный протеин можно давать детям, более того, он входит в состав всех молочных смесей для грудного вскармливания.
Источник: Gleeson M et.al. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.
