В связи с эпидемиологической ситуацией в мире, которая затронула все регионы России и близлежащих стран, все меньше хочется появляться в общественных местах, не говоря уже о фитнес клубах. Но что делать, если поддерживать спортивную форму и здоровье необходимо даже в таких ситуациях? Помогут эффективные упражнения, которые смогут выполнить все. Главное, что для их выполнения не требуются специальные тренажеры и инвентарь.
1. Планка
Статические упражнения, которые выполняются при удержании положения определенное время, эффективны тем, что затрагивают глубокие мышцы и их медленные волокна, которые не принимают участия при выполнении динамических техник. Планка – достаточно энергозатратное упражнение. Если так не кажется, попробуйте постоять в позе три минуты без прогиба в пояснице и усталости в руках. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.
2. Ягодичный мост
А этот вариант прекрасен для придания ягодицам округлой и подтянутой формы. Выталкивая таз вверх, необходимо отталкиваться ягодицам от пола. В верхней точке остерегайтесь чрезмерного прогиба поясницы и грудного отдела. Для повышения нагрузки на область таза можно поместить даже книги. Ну а если и это просто – попробуйте поднять одну ногу вверх и выполнить мост с одной опорной стопой.
3. Лодочка
Если говорить о красивой осанке и упругих ягодицах, подчеркивающих красоту женской стати, то лодочка или гиперэкстензия лежа – прекрасный тому помощник. Кроме визуального эффекта упражнение укрепляет мелкие мышцы, расположенные вдоль всего позвоночного столба, именно они, в основном, и поддерживают его целостность, а именно позвоночные диски, и здоровье внутренних органов. Так же и здесь немаловажно удерживать мышцы живота в тонусе.
4. Скручивания
Это не просто подъемы корпуса, а нетипичная техника для силовых тренировок, позволяющая сделать живот более плоским. Все дело в тренировке поперечной мышцы, которая находится под прямой мышцей живота, отвечающей скорее за рельеф живота или кубики, нежели за его втянутость. Когда поперечная мышца находится в тонусе, стенки живота будто прилипают к позвоночнику. Поэтому важно подниматься с пола медленно, отрывая постепенно позвонок за позвонком, именно так включится нужная нам мышца.
5. Выпады
Лучшим упражнением для бедер и ягодиц в условиях дома являются не приседания, а выпады, особенно при дефиците спортивного оборудования. Таким образом, нагрузка выполняется на одну ногу, а не две одновременно, соответственно, сложность значительно повышается. В дополнении ко всему, для выпадов нужен хороший баланс, и для этого в работу включаются мышцы-стабилизаторы и большее количество волокон, нежели при выполнении стабильных упражнений.
6. Берпи
Берпи относится к одним из эффективнейших кардиоупражнений с собственным весом. Как известно, кардионагрузка не просто улучшает тонус сердечной мышцы, но и позволяет сжечь много калорий, а значит, уменьшить содержание подкожного жира. Плюс упражнения в том, что его можно упросить или, наоборот, усложнить, меняя компоненты упражнения. Следовательно, можно убрать отжимания или прыжки заменить шагами.
7. Обратные отжимания
Нет ничего лучше обратных отжиманий для поддержания формы рук и укрепления трицепса – проблемной зоны для многих женщин. Упражнение могут выполнить все, для его упрощения выполнять отжимания можно с согнутыми коленями, а для усложнения – ставить стопы на возвышенность и добавлять отягощение на бедра.
8. Отжимания на возвышенности
Хотя грудные железы нельзя сделать больше с помощью силовых упражнений, зато визуально увеличить мышцы и раскрыть грудную клетку, расправив плечи, помогут именно отжимания. Тем, кто не умеет отжиматься от пола, можно выполнять упражнение с колен или ставить руки на возвышенность.
9. Подъем ног
Еще одно замечательное упражнение для мышц живота, но не такое простое, как кажется на первый взгляд. Техника требует контроля над мышцами брюшной полости, чтобы избежать отрыва поясничного отдела от пола.
10. Боковая планка
В завершении комплекса можно выполнить еще одну статическую технику для укрепления мышц боковой поверхности тела, в том числе косых мышц живота. Важное условие выполнения – удерживать прямую линию от пяток до головы, не провисая тазом над полом. Задерживайтесь в положении хотя бы одну минуту, тогда сможете почувствовать эффект от упражнения.
📖 А также читайте:
✔️ "Ленивые" упражнения для похудения
✔️ Зарядка для похудения – эффективный способ сжигать жир не выходя из дома
✔️ Привычки, которые помогают похудеть →