Тренировочный план, про который мы сегодня будем говорить рассчитан для новичков в беге.
Автор Эмби Берфут победитель Бостонского марафона и бывший главный редактор Runner’s World, описал этот тренировочный план в своей книге Run Forever. В ней много вдохновения и хороших рекомендаций для начинающих бегунов.
В тренировочном плане Берфута бег сочетается с ходьбой, а конечная (или, правильнее сказать, промежуточная) цель — пробежать 30 минут без остановки.
Но его взгляд для новичка хорошо сочетать бег с ходьбой и большинство программ для новичков так устроены. Это надежный и безопасный способ для разного возраста.
Как это выглядит? Ходьба, затем бег, снова ходьба и так далее. Проще некуда. Это выполнимо и в течении 30 минут, хотя кажеться что это много. Главное соблюдать два условия:
- Подобрать правильное соотношение бега и ходьбы;
- Бегать действительно медленно. Эмби Берфут акцентирует внимание на том, что олимпийские чемпионы 80% тренировочного времени бегают медленно. А новичку нужно все 100%. Скорость убивает, если вы к ней не готовы. Скоростные тренировки нужно включать позже.
План на 16 недель для новичков
Каждую тренировку нужно сделать три раза на соответствующей неделе. Все тренировки — это чередование ходьбы и бега, кроме последней недели.
Если по какой-то причине перестали тренироваться (из-за травмы или болезни) возобновляйте тренировки, вернувщись на несколько недель назад в тренировочном плане и продолжайте оттуда.
Вторая половина программы выглядит сложнее первой, на самом деле будет все легче и легче. Но на радостях не наращивайте сразу скорость или дистанцию вопреки плану. Это может быть травмоопасно или обернуться еще какими-то проблемами.
План должен быть оптимальным для многих, но, естественно, кому-то он покажется легким, кому-то тяжелым. Если вам покажется трудным бежать 15 секунд на каждую минуту в первую неделю, переключитесь на 5 секунд бега, 55 секунд ходьбы. А во вторую перейдете на схему 50–10. План предусматривает определенную гибкость. И является демонстрацией того, как должна прогрессировать нагрузка и каким должно быть соотношение бега и ходьбы.
Если вы уже можете спокойно бежать 2 минуты — сразу начинайте с седьмой недели.
План считается пройденным, когда вы сможете 30 минут спокойно расслабленно бежать. Большинство национальных и международных рекомендаций сводится к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю. Это для здоровья, а не для результатов. Это тот уровень, который предполагает низкий риск развития диабета, рака, депрессии, болезней сердца и других проблем со здоровьем.
Если ваша цель в беге только хорошее здоровье и бодрость духа — вам не нужно более 30 минут в день, 3–5 раз в неделю. И да, это не обязательно должен быть бег, конечно. Многие эксперты считают, что бег — достаточно интенсивное упражнение, и можно ограничиваться 75 минутами в неделю.