Самыми эффективными упражнениями для развития грудных мышц и увеличения их объёмов являются жимы - это прописные истины с которыми не поспоришь. Жимы штанги увеличивают их силу, а для роста массы больше подходят жимы гантелями. Казалось бы всё просто - делай эти упражнения, добавляй разводки и грудные будут развиваться как нужно. Но не всё так просто!
Во время жима гантель или штанги лёжа вся работа осуществляется совокупными усилиями грудных и трицепсов. В данном дуэте грудные отличаются своим преимуществом в размере и сохраняют больший запас сил. По этой причине трицепсы устают раньше, и упражнение не возможно выполнить с большей пользой для грудных. Поэтому жимы не приносят ожидаемых результатов.
Смысл и эффект предварительного утомления.
Некогда этот метод был придуман великим культуристом золотой эры Майком Ментцером. Получил довольно большую популярность, но в настоящее время стал немного забыт.
А между тем метод предварительного утомления довольно эффективен. Наглядно его можно применить на данном примере трицепсов и грудных . Суть его в том, что он предполагает сначала утомить грудные мышцы - изолирующим упражнением, например разведение гантелей. А после выполнить базовое упражнение - жим!
Такой подход к тренировке заставит уровнять шансы грудных и трицепсов в жимах, при чём грудным придётся в этом случае напрячься как никогда! Конечно эффект от упражнения возрастёт, но чтобы он сработал максимальным, нужно соблюсти пару условий:
- Выполнить подходы для предварительного утомления в разводках до отказа.
- Соблюсти общий вектор нагрузки. Иными словами, если цель тренировки - верхние отделы грудных мышц, то базовым упражнением будет жим штанги под углом, соответственно и изолирующие упражнение должно выполняться под тем же углом.
Программы тренировок для грудных с предварительным утомлением.
- Базовая программа:
- Разводка гантелей лёжа: 3 по 8-10.
- Жим штанги лёжа: 4 по 8-10.
- Программа для верхнего отдела:
- Разведение гантелей под углом: 3 по 8-10.
- Жим гантелей под углом: 4 по 8-10.
- Жим гантелей лёжа: 3 по 8-12.
- Продвинутая программа:
- Разведение гантелей под углом: 3 по 8-10.
- Жим штанги под углом: 4 по 8-10.
- Жим гантелей лёжа: 3 по 8-12.
- Жим в Смите головой в низ: 3 по 8-12.
Стоит помнить, что метод предварительного утомления является супер приёмом и поэтому не стоит им злоупотреблять. И как следствие - во время жимов хорошего отказа лучше добиваться лишь в крайнем подходе упражнения.
Надеюсь статья будет вам полезна и позволит прогрессировать в развитии ваших грудных мышц. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Я благодарю вас за внимание, желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Как грудные мышцы потренировать дважды в неделю?
