Важно: автор не пропагандирует использование фармакологии, все написанное исключительно для ознакомления. Обязательно консультируйтесь с врачом, если задумали использовать фармакологию. Это не шутки, и вы можете необратимо навредить здоровью.
Рассмотрим, имеет ли смысл тренироваться в возрасте 40-60 лет, и как получать максимальный результат? Я уже отчасти касался этой темы, в этой статье разберу не только сам факт возможности, но и стратегии. Статья прежде всего для мужчин.
Тестостерон
Давайте начнем с того, что в конце 3-го десятка наш уровень тестостерона начинает довольно уверенно падать. Чем это плохо? Отсутствие мотивации что-либо делать, плохой рост мышечной массы, повышенный риск метаболического синдрома, заболевания сердца, депрессия. Все это может быть следствием низкого уровня основного мужского гормона.
Как этого избежать? Во первых, здоровый образ жизни, физическая активность, сон, не переедаем. Во вторых, имеем то что имеем, и уровень гормона все равно будет падать с возрастом. Здесь я советую обратиться к врачу и возможно начать ГЗТ (гормонозаместительная терапия). Но это уже вам и вашему врачу решать. Имейте ввиду, что это на всю оставшуюся жизнь.
Итак, первое что нам стоит сделать - узнать наш уровень тестостерона, это простой, недорогой анализ. Ваш уровень может быть на нижних границах нормы, и вы чувствуете себя нормально. Но стоит его поднять до верхних значений - и жизнь играет новыми красками. Я сталкивался с подобными случаями. Опять же, тут консультация с врачом обязательна.
Опыт в тренировках
Второе, нам стоит учитывать опыт тренировок. Чем вы опытнее в тренировках, тем меньших результатов вам стоит ожидать в вопросе наращивания мышечной массы. Чем меньше опыта - тем больших результатов вы будете достигать в единицу времени.
Скажем, если у вас опыт тренировок в 10+ лет, вам не стоит надеяться вообще на какой-либо рост результатов, чем старше вы будете становится, тем хуже будут результаты, это нормально. Однако, если вы начнете ГЗТ, то это совершенно другой разговор.
А если вы только пришли в спортзал, то даже в 60 лет вы стремительно начнете получать результаты, как в силе, так и в объемах мышц. Все это с учетом правильных тренировок, питания, сна. Потому как возраст уже не позволит гулять/работать ночами, и что то получать в спортзале.
Что говорят исследования?
Что нам скажет наука по поводу роста мышц в пожилом возрасте? Рассмотрю кратко пару исследований. Они обнадеживают.
Силовые тренировки вызывают гипертрофию мышц и функциональный прирост у чернокожих пациентов с раком простаты, несмотря на терапию по депривации андрогенов
Вывод исследования: "Силовые тренировки вызывают мышечную гипертрофию даже в отсутствии тестостерона и эффективны в противодействии неблагоприятным функциональным последствиям низкого уровня тестостерона. Эти улучшения связаны с уменьшением восприятия усталости, улучшением физической работоспособности и улучшенным качеством жизни. Таким образом, силовые тренировки могут быть безопасной и хорошо переносимой терапией для предотвращения потери мышечной массы и силы, обычно наблюдаемой во время низкого уровня тестостерона."
И еще одно.
Влияние тренировок с отягощениями на размер и силу мышц у очень пожилых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
Вывод исследования: "мы обнаружили, что очень пожилые люди (75+) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах тренировок с отягощениями. Было обнаружено, что тренировки с отягощениями являются эффективным способом улучшить мышечную силу даже среди пожилых людей."
В заключение
Как мы видим, даже при низком уровне тестостерона мы может получать большую выгоду от силовых тренировок, и наращивать мышечную массу. Однако нужно понимать, что чудес ожидать не стоит. Чем вы старше, тем будет сложнее получать результаты, и тем они будут хуже.
Если у вас низкий уровень тестостерона ввиду возраста, вам стоит задуматься о ГЗТ, это нормальная практика в современном мире. Это позволит вам не только лучше растить мышцы, но и избежать рисков по здоровью, улучшить настроение и мотивацию идти по жизни вперед.
Ну и напоследок могу лишь посоветовать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, который вам по душе, высыпаться, и не переедать. Это позволит вам дольше сохранять молодость.