Приседания входят в список базовых упражнений – как и становая тяга, они отлично обеспечивают условия для роста силы и мышечной массы.
Но, как говорится, одно неловкое движение – и вы надолго выбываете из строя тренирующихся. Чтобы избежать травм, необходимо контролировать технику выполнения упражнения.
Подкручивание таза вовнутрь в нижней точке приседа
Клевок таза
В результате существенно нагружается поясничный отдел позвоночника, особенно, если приседать с весом. Швейцарские учёные провели эксперимент и сделали вывод, что такая ошибка – результат слабого голеностопа. В качестве решения проблемы они предложили выполнять приседания без ограничений, то есть, с выходом коленей за линию носков. Для улучшения техники в приседаниях рекомендую делать растяжку мышц ног, в частности бицепса бедра.
А гибкость голеностопа можно развивать при помощи упражнений: например, делать глубокие выпады с максимальным вынесением колена вперед и задерживаться в нижней точке на 30 секунд.
Чрезмерный наклон туловища вперед
Такая ошибка может быть результатом слишком высокого расположения грифа штанги: центр тяжести спортсмена смещается вперёд и максимальная нагрузка идёт на спину, а не на ноги.
Ещё одну причину назвали учёные из Отделения ортопедии в Чикаго – утомление или неразвитость четырехглавой мышцы.
Для решения этих проблем необходимо правильно располагать гриф на плечах, брать посильный вес и дополнительно тренировать квадрицепс, задерживаясь в нижней точке приседа.
Неправильное дыхание
В случае, если вы поддерживаете интенсивность выполнения упражнения на уровне 70-80% от одноповторного максимума, очень важно соблюдать следующую технику: вдох, задержка дыхания на протяжении приседа и подъёма, выдох. Этот способ даёт эффект, подобный ношению атлетического пояса.
Рекомендую его использовать при приседаниях с большим весом отягощения. В исследовании "Влияние брюшных поясов на внутрибрюшное давление..." был сделан следующий вывод: ношение ремней может способствовать стабилизации мышц при подъемах.
От себя добавлю, что небрежное отношение к технике выполнения упражнений, особенно с весами, может привести к серьезным травмам. Помните об этом, ведь цель любого спорта – укрепление здоровья, а не его потеря!
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.
Исследования:
1. Кинематика туловища и нижних конечностей при ограниченных и неограниченных приседаниях.
2. Геометрическая кривизна поясничного отдела позвоночника при ограниченных и неограниченных приседаниях.
3. Влияние глубины приседания и нагрузки на штангу на относительное мышечное усилие при приседании.
4. Кинематика и Кинетика приседаний и их применение для выполнения физических упражнений.
5. Влияние усталости четырехглавой мышцы на технику.
