❗Внимание! Эта статья ни при каких обстоятельствах не является руководством к самолечению и самодиагностике. Также публикация НЕ относится к медицинской тематике. Это - научно-популярная статья. Консультируйтесь со специалистами! Статья написана исключительно для ознакомления с темой и в профилактических целях.
У каждого есть такая знакомая, которая может есть что угодно и в любое время суток, при этом сохраняет вес и не набирает лишние килограммы. Уж не та ли она, кого раньше сжигали на кострах?😉
Конечно, я шучу. Ведь обычно основная причина здорового веса - хороший обмен веществ. Это, действительно, так. Однако почему он такой хороший?
На метаболизм (скорость преобразования еды, воды и воздуха в питательные вещества) влияет много факторов. Один из ключевых - интенсивность кровообращения и движения лимфы. Но очевидные истины перечислять нет смысла. Статья будет посвящена только одному нюансу. О котором мало кто знает.
Обычно считается, что люди с лишним весом просто не имеют достаточной силы воли и потребляют много калорийной пищи. Это отчасти правда и продиктовано пищевыми привычками. Однако есть фактор, который вообще не связан с волевыми решениями. Потому что речь идет о гормоне.
Итак, что же влияет на вес принципиально? Гормон лептин.
Именно лептин определяет: есть или не есть.
Колебания уровня лептина в организме влияют на чувство голода. Когда уровень падает критически, человек почти не способен контролировать себя и готов смести все съедобное, что видит перед собой. Чувство насыщения при этом не приходит очень долго.
Дефицит лептина может быть обусловлен генетически. То есть человек далеко не всегда виноват в том, что слишком худой или страдает ожирением.
Обнаружение виновника лишнего веса
Лептин был обнаружен испанскими врачами в 90-х годах XX века. Наконец-то нашли крайнего, на которого можно свалить вину? 😁Шутки шутками, но находка оказалась ошеломляющей.
В эксперименте принимали участие 100 добровольцев. Все они в течение недели соблюдали низкокалорийную диету. И большинство потеряли около 5% веса. Дальше участники должны были придерживаться этой диеты самостоятельно. И некоторые из них оказались разочарованы: за 4 месяца вес вернулся к прежним показателям. Хотя диета не менялась.
В процессе исследований удалось выяснить, что у всех, кто набрал обратно лишние килограммы, высокий уровень лептина в организме.
Когда было подтверждено прямое влияние лептина на аппетит и лишний вес, во всем мире фармацевты в радостном волнении потирали руки. Ведь изобретение средства, которое восстанавливало бы чувствительность к лептину, стало бы настоящей "таблеткой от голода" или "волшебной пилюлей для похудения". Однако до сих пор ничего подобного не создано. И решение вопроса - в руках худеющего.
Лептин - что это такое
Лептин - это белковый гормон, биологически активное вещество. Его называют гормоном сытости/голода. Производится в жировой ткани (вырабатывается жировыми клетками - адипоцитами). И, соответственно, отвечает за объем жира в организме, контролирует аппетит и управляет энергетическим обменом.
Любопытно, что название "лептин" произошло от греческого слова leptos - "худой, тонкий".
Уровень содержания лептина пропорционален массе жировой ткани: мало жировых клеток - мало и лептина, поэтому чувство насыщения долго не наступает. Растут жировые отложения - растет и содержание лептина.
В норме ситуация складывается так:
Человек ест, в организме откладывается жир (абсолютно естественный и полезный процесс). Это вызывает повышение уровня лептина. И есть уже не хочется. Организм приступает к сжиганию калорий. Причем сжигает много и с хорошей скоростью.
Человек не ест. Жировые запасы, соответственно, уменьшаются. Снижается и уровень лептина. Тогда организм сжигает все меньше и меньше калорий и требует есть больше. Порой даже трудно остановиться.
Функции лептина:
✅ Сигнал "Стоп, еда!" Конечно, сам сигнал так не называется - я просто придумала максимально простую фразу вместо длинного описания. Гормон через кровеносную систему попадает в мозг, а уже тот отправляет сигнал в гипоталамус с "требованием прекратить есть". Мол, жира уже достаточно в организме и нужно жечь калории с нормальной скоростью. Таким образом, лептин оказывает анорексигенное действие (подавляет аппетит).
✅ Усиливать термогенез - выработку организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела. Как следствие, повышает пульс и кровяное давление.
✅ Регулировать уровень стероидных гормонов. Среди них есть и половые.
✅ Влиять на менструальный цикл у женщин.
✅ Регулировать уровень гормонов радости - эндорфинов.
✅ Активировать иммунные тельца. То есть влиять на иммунитет (сопротивляемость болезням).
✅ Повышать содержание глюкозы в крови. Это может стать причиной развития сахарного диабета - клетки теряют чувствительность к действию инсулина.
Когда схема с лептином перестает работать
У многих людей с лишним весом отмечается лептиновая резистентность. То есть невосприимчивость организма к лептину.
Казалось бы, много жира - много лептина. И он должен умерять аппетиты в прямом смысле. Так и есть. И, по идее, повышение уровня этого гормона должно говорить мозгу: "Эй, давай команду интенсивно жечь калории и прекращать есть". Но когда лептина слишком много, причем постоянно много, мозг буквально перестает его видеть. И продолжает требовать хлеба без зрелищ. И бережет калории, не сжигая их.
Такая лептиновая резистентность признана теперь одним из ОСНОВНЫХ БИОЛОГИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ, которые вызывают ожирение.
Люди, у которых мозг не воспринимает лептин, постоянно испытывают чувство голода. И даже если подавлять его силой воли, ситуация не меняется. Мало того, и калории расходуются слабо, т.к. мозг подает сигнал экономить резервы.
Получается замкнутый круг. Человек прикладывает неимоверные усилия: часами зависает в фитнес-клубе, сидит на низкокалорийной диете. Это приводит к уменьшению жировых отложений, уровень лептина тоже падает. И чувство голода, которое и так не отпускало, становится еще мучительнее. Появляется раздражительность, бессонница и нездоровые пищевые привычки. Вес возвращается к прежним показателям. Пропадает мотивация к занятиям спортом.
Как же разорвать этот замкнутый круг? Для начала - разобраться в причинах.
Причины лептиновой резистентности
Не указываю здесь такие факторы, как хронические заболевания, воспалительные процессы в гипоталамусе и другие причины, которыми должен заниматься только врач.
- Генетическая предрасположенность. Дефицит лептина может быть наследственным. Это происходит из-за мутаций в гене, в итоге молекула лептина укорачивается и нарушается ее структура. Тогда человек испытывает чувство голода постоянно и стремительно набирает вес. Выраженное ожирение начинается еще в детстве. Обычно это сопровождается задержкой полового развития. Тем не менее, вероятность генетического дефицита лептина - только 5-6% среди тех, кто страдает ожирением.
- Много фруктозы в рационе. Фруктоза УВЕЛИЧИВАЕТ резистентность к лептину. Потому что повреждает печень - главный орган обмена веществ. Многие думают, что фрукты - это здоровая еда, которой много не бывает. Очень распространенное заблуждение. Конечно, фрукты - полезны. Не идут ни в какое сравнение с кондитерскими изделиями и тем более фастфудом. Являются хранилищем витаминов и клетчатки. Однако и содержат немало фруктозы, особенно если фрукт - очень сладкий.
В свежевыжатом соке содержание фруктозы еще выше. Ведь для получения одного стакана нужно использовать несколько плодов. При этом сок лишен важной составляющей - клетчатки, которая есть в цельном фрукте и помогает вывести лишнее из кишечника. Одним словом, не стоит увлекаться фруктовой диетой, особенно соковой.
Для сравнения: гликемический индекс апельсина - достаточно низкий (35 единиц). А вот у сока - уже 65 единиц. Это - верный путь к резкому возрастанию сахара в крови.
Из соков рекомендуется пить те, в который гликемический индекс - минимальный. Например, смородиновый, томатный, морковный, капустный и т.д.
- Регулярное переедание. В итоге в организме всегда - избыточный объем питательных веществ.
- Регулярное недоедание. Ситуация, обратная предыдущей. Анорексия - одно из заболеваний, вызванных такими нездоровыми пищевыми привычками.
- Стресс. Фактор, который лежит в основе большинства патологий организма.
- Дефицит сна. Аналогично предыдущему пункту.
Как восстановить чувствительность к лептину
И, соответственно, избавиться от чувства голода. А также обрести стройную фигуру и забыть о лишних килограммах.
1. Пересмотреть рацион питания. Это - в первую очередь, как бы банально ни звучало. Особое внимание стоит обратить на эти нюансы:
✔ Завтрак с белком в первый же час после пробуждения. К слову, это подтверждает и доктор Беловешкин, о котором я уже писала:
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
Почему так важно на завтрак есть не только сложные углеводы (каши, зерновые), но и белок? Вот как раз чтобы потом не тянуло на фруктозу. Ведь она - сахар, даже если вы получаете ее из фруктов. Это не означает, что не надо есть фрукты. Но если вы с утра получили белковый завтрак, вас не потянет на избыточное потребление фруктозы. Грубо говоря, вы не съедите за один присест килограмм винограда или пару спелых бананов.
✔ Растворимая клетчатка. Ее должно быть достаточно много в рационе, чтобы помогать кишечнику освобождаться от всего лишнего и не загрязнять организм. 400 г овощей в день - тот минимум, без которого кишечник и печень не будет очищаться в полной мере.
✔ Нет продуктам с высокой степенью переработки. То есть рафинированные продукты (вроде белого сахара, отшлифованного и даже обработанного паром риса и т.д.) должны исчезнуть из списка покупок.
✔ Достаточно белка. Это - строительный материал для организма. А уже какой белок выбрать - растительный или животного происхождения - личное дело каждого. Можно быть здоровым вегетарианцем, употребляя достаточный объем бобовых и орехов, а также овощей, которые содержат белок в повышенном количестве.
✔ Уменьшить (но не исключить!) потребление углеводов. Это приведет к снижению уровня триглицеридов. Что в свою очередь поможет лептину легче переноситься из крови в мозг. Ведь повышенный уровень триглицеридов препятствует этому процессу. А простые углеводы вроде варенья, белого хлеба, кондитерских изделий и вовсе стоит постепенно исключить из рациона.
✔ Выбрать правильные жиры. Например, орехи, авокадо, сливочное масло (да-да), растительные масла в ассортименте.
✔ Добавить в рацион продукты с высоким содержанием цинка. Он отвечает за инсулиновую резистентность. И косвенно влияет на чувствительность к лептину. В помощь - наглядная иллюстрация о том, что богато цинком:
✔ Не есть на ночь. И дело вовсе не в мифе про "после 6 нельзя". Просто от ужина до завтрака должно пройти 11-12 часов. Тогда вечером организм подготовится к тому, чтобы в течение ночного сна восстановить баланс всех гормонов. Включая лептин.
Если вы поужинаете в 19, ляжете в 22, встанете в 7, сделаете легкую зарядку, примете душ, выпьете стакан воды и позавтракаете в 8 часов, то лептин (как и другие гормоны и вообще весь организм) скажут БОЛЬШОЕ спасибо.
2. Качественный сон. Увы, без полноценного сна невозможно наладить процесс выработки гормонов. При этом имеет прямое значение время отбоя. С "совиным режимом" придется распрощаться. И переквалифицироваться в жаворонка. Подробнее о сне:
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты - в одной статье!
Добавлю только, что хроническое недосыпание повышает уровень грелина (гормона голода) и понижает уровень лептина (гормона сытости). Думаю, никому из нас это не нужно.
3. Физические нагрузки. И здесь не имеется в виду "ходить в зал 2-3 раза в неделю". Важно увеличить объем физических нагрузок в течение дня. Можно обзавестись фитнес-браслетом, который будет подавать сигнал каждый час, если вы засиделись.
10000 шагов - тоже не цифра, взятая с неба. Она имеет научное обоснование. Это - тот минимум двигательной активности для ног, без которого оставаться здоровым невозможно.
Надеюсь, я в ближайшие месяцы все-таки доберусь до отзыва по книге "Ешь, двигайся, спи" Тома Рата. Человек, победивший смертельный диагноз в подростковом возрасте, очень убедительно, наглядно и с доказательствами рассказывает в своей книге о том, как сделать день гораздо более "подвижным". В плане физических нагрузок. Они должны стать такой же привычкой, как пить воду.
4. Сдать анализ на лептин. И тогда уже достоверно можно будет понять, точно ли именно он виноват в лишних килограммах.
Обычно этот анализ сдают как маркер риска сахарного диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца. А также для диагностики ожирения и вторичной аменореи.
5. Научиться снимать стресс. А еще лучше - не надевать его. Улыбнулись? Я этого и добивалась. И чтобы легче было устранить фактор - несколько статей с моего канала (не буду повторяться):
Снимите этот стресс немедленно! Топ-16 лучших приемов
Как избавиться от тревожности, беспокойства и неприятных мыслей
Не случайно перед тем, как сдают тест на лептин, рекомендуется сохранять эмоциональный покой. Сильные эмоции влияют на уровень этого гормона.
6. Не злоупотреблять алкоголем. Который, как и фруктоза, влияет на печень. Перегружает ее, нарушая метаболизм. И снижает тем самым чувствительность к лептину.
Планирование меню как способ изменить рацион
Гораздо легче изменить рацион питания, если продумывать меню на неделю. Это займет максимум час в один вечер. Предварительно можно написать те блюда, которые вы умеете готовить без рецепта (супы, горячее, салаты и т.д.) - очень облегчит выбор. Плюс можно на каждой неделе добавлять пару новых рецептов. Теперь уже - ПП-рецептов.
По своему опыту знаю, что когда это меню составлено даже примерно (!), гораздо легче сделать осознанный список покупок. И приобрести полезные продукты на неделю, сэкономив и деньги, и силы.
Планирование меню на неделю помогает организовать правильное питание не только для себя, но и для всей семьи. Когда мы забегаем в магазин после работы, чтобы купить пачку соли и бумажные полотенца (закончилось неожиданно, как всегда😉), то обязательно прихватим и что-то лишнее. Особенно, если голодны. Так на столе потом и оказываются плюшки (вкусно пахли), майонез (по акции же) и шоколадный батончик (мозолил глаза на кассе в очереди).
Вот чтобы ничего лишнего не оказалось в рационе, гораздо удобнее и в итоге полезнее выбрать продукты обдуманно, на сытый желудок и с расчетом хотя бы на примерное меню. А если хочется сэкономить, то еще и взять продукты в разных магазинах. Как это осуществить? Можно заказать онлайн с доставкой на любом из сервисов.
Просто берем свой листочек с недельным меню и кладем в онлайн-корзину нужные продукты. Смотрим, в каком из магазинов можно выгоднее купить. Оформляем заказ. И принимаем пакеты из рук курьера или по бесконтактной доставке прямо у себя дома.
В итоге в рационе – ничего лишнего. А время, сэкономленное на беготне по магазинам, можно потратить на гораздо более полезное занятие: например, на силовую тренировку или общение с семьей.
***
Важные нюансы
✅ Тише едешь - дальше будешь. Люди с лептиновой резистентностью (нечувствительностью к лептину) КРАЙНЕ тяжело переносят резкие строгие ограничения в питании. Поэтому не стоит в одночасье менять свой образ жизни и пищевые привычки. Но нужно знать, в каком направлении двигаться.
✅ Циркадные ритмы. Не только питание, но и сон имеет ключевое значение. Я об этом пишу во многих статьях. И сама перешла из "совиного режима" к жаворонку, хотя была "совой" 2/3 своей жизни. Невозможно игнорировать циркадные ритмы и при этом рассчитывать на здоровый гормональный баланс. Ночная работа, частая смена часовых поясов - особенно губительные факторы в первую очередь для женского организма. Риск развития резистентности к лептину, ожирения и разных сбоев в работе внутренних систем при этом очень высок.
Желаю вам здоровья и баланса во всем!
Ваша Анастасия П.
***
Если вы нашли для себя что-то новое/интересное, не пожалейте времени на лайк. 👍 Поделитесь этой публикацией в соцсетях, чтобы ваши знакомые, родственники, друзья тоже могли позаботиться о своем здоровье. Подписывайтесь на мой канал - это бесплатно и помогает развивать блог.
Я очень рада растущей аудитории канала. Вас уже больше 43 тысяч! Благодарна и вдохновляюсь читателями.
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
И статьи по теме:
Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!
Как восстановить здоровье за 7 минут? Утренний комплекс от китайского профессора Ли Гуйлиня
11 секретов активного долголетия. Как жить полноценно в любом возрасте