Пока фитнес-клубы были закрыты, многие стали практиковать уличные тренировки. Причём, кое-кому занятия спортом на свежем воздухе так пришлись по душе, что они и сейчас не стремятся вернуться в залы. Вот только температура за окном с каждым днём падает: при каком «минусе» заниматься на улице неполезно для здоровья и какие нюансы нужно учесть?
На наши вопросы ответила фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Какие риски для здоровья существуют во время тренировки при минусовых температурах?
– Прежде всего, это охлаждение дыхательных путей и различные травмы, связанные с «недоразогретостью» суставов, связок, мышц, потому что тренировки при низких температурах требуют более интенсивной разминки, более интенсивного проведения тренировок, чтобы мы не охлаждались. Дело в том, что остывшие мышцы в большей степени подвергаются риску травмирования – очень часто наблюдаются в таких случаях микронадрывы.
Ниже какой температуры не стоит заниматься на улице – бегать, например?
– Вообще, есть рекомендации, что ниже минус 15-ти не стоит заниматься на открытом воздухе, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Если человек постоянно болеет бронхитом, то ему уже и при нулевых температурах не стоит бегать, потому что это риск обострения заболевания. А есть люди, наоборот, натренированные, которые могут и в минус 20 бегать и прекрасно себя чувствовать. Лично я никогда даже в минус 15 не бегала, потому что у меня замерзает горло.
Какие рекомендации можно дать по одежде и обуви для занятий на улице осенью и зимой?
– Наиболее часто страдают голеностопы, потому что люди часто оставляют их открытыми. Нужно помнить, особенно, если вы бегаете, что эти места будут активно охлаждаться внешним воздухом.
Для устранения этого эффекта существуют различные гетры, которые прикрывают голеностопный сустав. Поясница также должна быть закрыта. Обувь нужно подобрать в соответствии с сезоном: в летних кроссовках по снегу особо не побегаешь – это скользко и возникает дополнительный риск травматизма.
Что касается одежды, очень хорошо было бы надеть специальное бельё, которое выводит влагу, потому что если мы вспотели и влага не выведена одеждой, то можно застудить ту или иную часть тела или простыть. Ещё обязательно закрываем уши – это шапки, повязки, иной раз спасают даже наушники от переохлаждения. Важно помнить, что уши важны для нормальной терморегуляции.
Нужно ли как-то менять режим тренировки, её интенсивность в зависимости от температуры?
– По интенсивности тренировка должна быть такой, чтобы вы не замерзали, не должно быть длительного отдыха между подходами, если это силовые тренировки, не должно быть резкого снижения темпа. Мы должны быть всё время разогретые.
Нужно ли обязательно завтракать перед уличной тренировкой в холодную погоду?
– Думаю, что завтрак необходим, потому что у нас энергия дополнительно уходит на то, чтобы согреть наше тело, идёт повышенное энергопотребление организма. Но завтрак должен быть неплотным, состоять из углеводов и «правильных» жиров. В идеале это может быть банан плюс орехи, фруктово-ореховый батончик, каша со сливочным или нерафинированным растительным маслом.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как не набрать вес за зиму.