Джон Медоус, он занимается бодибилдингом с 13 лет, сейчас ему 48. 35 лет тренировок! Грех не прислушаться. В своем видео он рассказал о лучших с его точки зрения упражнениях для грудных мышц, а я в свою очередь делюсь с вами. Можете просто посмотреть видео, если вам видео формат более удобен.
Упражнение первое
Жим гантелей с небольшим обратным наклоном. Небольшой обратный наклон достигается следующим образом:
В результате, дополнительно снижается нагрузка с дельтовидных и уходит в грудные. Джон утверждает, что это отличное базовое упражнение для грудных мышц. Он советует не выпрямлять руки до конца в верхней точке. По его словам, небольшой наклон дает отличное ощущение в грудных мышцах. Возможно вам понравится, я пробовал, мне подошло. Действительно, ощущения в грудных ярче, чем на горизонтальной скамье.
Упражнение второе
Жим штанги под небольшим наклоном. Главное отличие от обычного жима штанги на наклонной скамье - это угол наклона. Он куда меньше.
Как можно видеть, тут угол 17-20 градусов, а не 30-45, как ставят обычно. Понятно, что не в каждом зале возможно так установить скамью, в большинстве случаев она фиксирована. Но Джон говорит что это тоже хорошо, наклонный жим штанги всегда был одним из его любимых упражнений на протяжении многих лет. Но если есть выбор, он всегда предпочитал угол поменьше.
Упражнение третье
Бабочка, тренажер.
Джону не нравятся разводки гантелей, он всегда предпочитал работать в тренажере. Мне тоже. Во-первых, трудно поймать напряжение в грудных, оно постоянно пропадает в верхних точках амплитуды.
Во-вторых, стоит взять вес посерьезней и возникает риск травмы. Гантели всегда растягивают грудные, и тянут вниз. В тренажере это можно ограничить. Многие неправильно выполняют это упражнение, даже опытные. Очень важно держать лопатки сведенными на протяжении всего выполнения движения. Иначе работать будут в основном дельтовидные.
Упражнение четвертое
Отжимания на брусьях. Всем знакомое упражнение. Джон советует раздвигать локти пошире. Сам он не наклоняется сильно вперед, но по его словам это нормально, хоть и больше включает в работу трицепс и дельтовидные.
Кстати, еще обратите внимание, как он держит ноги в замке:
Это помогает исключить их из нагрузки. Иначе так и тянет начать ими создавать инерцию, чтобы "подкидывать" тело вверх.
Упражнение пятое
Отжимания на малые грудные. Весьма и весьма необычное упражнение, напоминает "обратные" шраги.
Джон говорит, что это упражнение отлично нагружает малые грудные мышцы. Они находятся под большими грудными. И в теории могут "поднять" большие грудные, сделав их зрительно более выпуклыми. Не смею тут спорить с Джоном, вероятно это так.
То есть мы просто "пожимаем" плечами, но нагрузка не как в шрагах, а наоборот, нужно толкать вес вниз, а не вверх, поднимая тело на прямых руках.
Упражнение шестое
Отжимания с увеличенной амплитудой. Джон демонстрирует это с изогнутой штангой:
Но понятно, что так же это можно выполнять стоя, например, на гантелях, вот так:
Это упражнение, если выполнять его регулярно, даст вам хорошую мобильность плечевого сустава, дельтовидных, грудных мышц. Хорошее упражнение как для разминки, так и для заминки.
Упражнение седьмое
Жим штанги с пола.
Большая амплитуда - это хорошо, но в этом случае она сокращена. Какие плюсы? По словам Джона - концентрация на работе грудных. Одно из самых недооцененных упражнений, как он говорит. Я выполнял подобное лишь с гантелями дома в карантин, и могу сказать, что упражнение действительно хорошее. Грудные сильно болели. Выжимаем вверх, сжимаем грудные. Плечи не отрываются от пола - лопатки сведены.
На этом всё, спасибо за внимание! Советую подписаться на канал Джона. Если не смущает английский язык)
