Уверена, многие из вас заботятся о том, чтобы в организм поступало необходимое количество минеральных веществ, однако не многие знают, что для этого не обязательно приобретать минеральные комплексы в аптеке или магазинах спортивного питания, достаточно потреблять продукты, где они содержатся в достаточном количестве.
Макроэлементы
Натрий и хлор
Натрий:
- Главный ион внутриклеточной жидкости. Запускает работу всех клеток организма.
- Важная роль в обмене веществ, поддерживает осмотическое давление.
- Регулятор водного обмена (запасает жидкость).
Хлор:
- Поддерживает осмотическое давление.
- Регулирует водный обмен.
- Помогает в образовании соляной кислоты желудочного сока.
Потребность: 1-1,5 г в сутки (или 2-2,5 г при потере натрия через кожу (пот), ЖКТ (понос, рвота), мочу (низкий уровень альдостерона из-за недостаточности коры надпочечников), выход плазмы из сосудов (обширные ожоги).
Внимание: большое количество соли в рационе может вызвать гипертонию.
Где содержится: поваренная соль.
______
Калий
- Ион внутриклеточной жидкости.
- Поддерживает осмотическое давление и pH баланс.
- Обеспечивает возбудимость мышц (особенно сердечной мышцы).
- При нехватке калия возможны судороги, ухудшение работы сердца, аритмии.
Потребность: 4-6 г в сутки.
Где содержится: овощи и фрукты.
______
Кальций
- Является важным структурным элементом костей.
- Регулирует возбудимость НС.
- Необходим для мышечных сокращений и свертывания крови.
- При нехватке кальция возможно снижение плотности костной ткани и в результате развитие остеопороза.
Потребность: 0,8 г в сутки.
Где содержится: молочные продукты, сыры, зерновые, бобовые, орехи.
Чтобы он усваивался, необходимо выполнить пару условий:
- Продукт должен быть с жирностью не менее 3%.
- Кальцию нужен витамин D, при этом он должен не просто поступать с пищей, но и активироваться солнечным светом и вырабатываться внутри организма (сначала предшественники витамина D синтезируются под кожей, и уже потом сам витамин D синтезируется в печени и почках).
Внимание: нужно помнить, что при нестабильном гормональном фоне (например, в старости) кальций начнет усваиваться не только в костях, но и в сосудах, и в клапанах сердца, что может привести к серьезным нарушениям сердечно-сосудистой системы.
______
Фосфор
- Входит в состав костной ткани, клеточных мембран, ферментов, нуклеиновых кислот, АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и КФ (креатинфосфорная кислота).
- Помогает предотвратить нарушения липидного обмена, нормализует уровень холестерина.
Потребность: 1,2 г в сутки.
Где содержится: везде, но больше в животной пище.
______
Магний
- Регуляция возбудимости НС и сократимости мышц.
Потребность: 0,4 г в сутки;
Где содержится: хлеб и крупы.
______
Сера
- Входит в состав ряда ферментов, аминокислот мышц, хрящей, костей, кожи, ногтей и волос.
Потребность: 4-5 г в сутки (для спортсменов и детей потребность в сере выше).
Где содержится:
- Животная пища: яйца, курица, мясо, рыба, сыр.
- Растительная пища: бобовые, капуста, лук, овсяная и гречневая крупа, хлебобулочные изделия.
Микроэлементы
Железо
- Ключевая роль в транспорте кислорода: образования гемоглобина эритроцитов крови и миоглобина мышц.
- Входит в состав ферментов окислительной системы синтеза АТФ.
Потребность: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг для женщин.
Где содержится: мясо, рыба, птица, хлеб, зелень.
______
Медь
- Входит в состав ряда ферментов и белков, участвует в процессах кроветворения и окисления питательных веществ.
Потребность для взрослых — 30 мкг/кг.
Где содержится: печень, морепродукты, зерновые и бобовые, гречневая и овсяная крупа, орехи.
______
Цинк
- Влияет на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы.
- Усиливает реакции распада жиров и предотвращает ожирение печени.
Потребность: 10–22 мг цинка.
Где содержится: мясо, птица, твердые сыры, зерновые и бобовые, орехи.
______
Марганец
- Усиливает синтез белка и нуклеиновых кислот, стимулируя процессы роста.
- Участвует в регуляции углеводного и липидного обмена, способствуя расщеплению жиров и предупреждая ожирение печени.
- Влияет на половое развитие и деятельность половых желез.
Потребность: 5 мг/сутки.
Где содержится: злаковые, бобовые, орехи, кофе и чай.
______
Хром
- Участвует в регуляции углеводного и липидного обмена, активирует ряд ферментов.
Потребность: 200–250 мкг в сутки.
Где содержится: говяжья печень, мясо, птица, зерновые и бобовые, перловая крупа, ржаная цельно-зерновая мука, пекарские дрожжи.
Внимание: даже в вышеописанных продуктах мало хрома и при обычном рационе его количество едва превышает нижнюю границу нормы, а при однообразном рационе и вовсе возникает его нехватка!
______
Йод
- Помогает в образовании гормонов щитовидной железы.
Потребность: 100–150 мкг в сутки.
Где содержится: водоросли, морская рыба и морепродукты, йодированная соль.
______
Фтор
- Компонент костной и зубной тканей.
Потребность: 0,5–4 мг.
Где содержится: питьевая вода, в меньшей степени: морская рыба и морепродукты, лук, грецкие орехи, мясо, печень, яблоки.
______
Кобальт
- Участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, стимулирует иммунные процессы.
Потребность: 10 мкг/сут.
Где содержится: морская рыба и морепродукты, желток, печень, бобовые и зерновые.
Если врач не прописал вам дополнительный прием витаминно-минерального комплекса, рекомендую не тратить ваши деньги зря и постараться питаться максимально разнообразно и сбалансированно, и вы заметите, насколько хорошо вы будете чувствовать себя и как расцветет ваше тело! Желаю вам здоровья и красоты.
