Застой – это остановка прогресса в росте силы и объемов мышц. С этим явлением сталкиваются раньше или позже практически все атлеты. Пределы роста всегда есть и каждый раз они возникают неожиданно, в тот самый момент, когда ты радуешься достижениям и готов идти дальше.
Мышечный застой или перетренированность?
Необходимо понимать, что мышечный застой (или, как его еще называют, тренировочное плато) и перетренированность – это разные вещи. При перетренированности происходит не только остановка прогресса, но идет откат назад, потеря уже достигнутых показателей. Это уже патологическая ситуация, которую часто приходится решать с применением медицинских методов. Но мышечный застой – это совсем другая штука. В сущности, это свидетельство того, что организм адаптировался к текущим условиям и расти дальше при том же тренировочном режиме, системе питания и отдыха не будет.
Что делать, когда вы столкнулись с застоем?
В первую очередь, остановиться и подумать – в чем причина?
1. Питание.
Возможно, причина в том, что мышцам перестало хватать энергии вообще и, например, белка в частности. Если вы давно не пересчитывали свой рацион с учетом изменившейся массы – то стоит это сделать. Обратите внимание на наличие витаминов и микроэлементов в вашем рационе. Попробуйте спортивные добавки – креатин, протеин, аргинин, а также те, что ускоряют восстановление – глютамин, бета-аланин, таурин.
2. Недостаток отдыха.
Другая возможная причина – нехватка отдыха. Бывает, что мышцы просто не успевают восстановиться. После тяжелой тренировки мышцам может требоваться на восстановление до 10 дней. Если вы тренируетесь более 3-х раз в неделю, или ваши тренировки длятся дольше 1,5 часов, это повод задуматься. Сюда же, кстати, относятся проблемы со сном, различные стрессы и пр. Необходимо разобраться со всеми проблемами, хорошенько выспаться, и, может быть, немного меньше тренироваться. Для уменьшения беспокойства и улучшения сна попробуйте растительные экстракты (валериана, ромашка, пассифлора), а также аминокислоты – триптофан, 5HTP, GABA, глицин.
3. Однообразие тренировок.
Еще один вариант: однообразие тренировочных нагрузок, к которым организм просто привык. В этом случае придется создать мышцам новый стресс, использовав для этого различные методы: для начала просто поменять тренировочную программу, затем пробовать высокоинтенсивные тренировки, круговые, статодинамику, менять интенсивность тренировок и т.д.
Как преодолеть мышечный застой?
Хорошо работает регулярная смена программы: например, подобрать на каждую группу мышц 6-7 разный упражнений и на каждой тренировке делать 3-4 из них, причем все время выбирать разные упражнения и в разных сочетаниях. Так вы точно не дадите заскучать ни своей нервной системе, ни мышцам.
Еще один хороший способ состоит в том, чтобы на некоторых тренировках (раз в 3-4 недели) использовать многоповторные сеты с меньшей нагрузкой (число повторений 15-25) – это заставит мышцы работать по-другому, усилит приток крови к ним, заставит организм изменить структуру мышц и кровеносных сосудов, улучшив кровоснабжение и т.о. питание мышц. А это даст новые возможности для дальнейшего роста.
Циклирование нагрузок тоже многим помогает сдвинуться с мертвой точки: достигнув определенной ступени, отойдите назад, уменьшите нагрузку и снова, раз за разом постепенно повышайте ее на каждой тренировке – в этот раз вы сможете добиться большего.
Рассматривать ситуацию, при которой причиной остановки прогресса является малый объем тренировочных нагрузок мы не будем. Тем кто халтурит на тренировке (даже если незаметно для себя) надо просто увеличить объем тренинга – больше повторений, больше подходов, больше веса! А вот те, кто все это испробовал, кто по-настоящему работает в полную силу и застрял на одном месте – могут перечитать эту статью с начала.
Другие статьи читайте на нашем сайте.
