Существует много мифов в области питания. Ряд убеждений, которым мы следуем, уводит нас в сторону от цели, хотя нам кажется, что мы делаем максимум усилий для своей стройности. Но по факту получается, что мы, наоборот, разрушаем возможность обрести стабильную стройность.
Я понимаю, что сейчас много мнений, плюс данный рынок перенасыщен информацией, источниками различного уровня: диетология, нутрициология, фитнес-индустрия и люди, которые снизили вес и теперь делятся своим опытом.
В этой сфере так много предубеждений, потому что мы не можем отследить результат моментально. Если мы возьмем другую сферу из медицины, то любые манипуляции мы можем отследить сиюминутно. В области питания мы не можем это увидеть сразу, так как это работа на перспективу.
Нельзя есть после шести
Логика, что пища в определенное время обладает определенной магией. В реальности это не так.
Дело в том, что существует закон сохранения энергии - закон термодинамики. Вывод для человека из него можем сделать следующий: если человек потребляет калорий больше, чем тратит, он начинает набирать вес, если он потребляет калорий меньше - начинает худеть.
Соответственно, у нас энергия не может самозарождаться, куда-то деваться и пропадать. Всё, что мы с вами потребляем, должно использоваться, и здесь важен баланс калорий в течение дня. И не важно, в каком промежутке времени будут потребляться эти калории. Конечно, если мы с вами коснемся позднего приёма пищи, ужина, он должен осуществляться за 3-4 часа до сна для вашего комфорта.
И тут важна работа такого гормона как инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Он работает как кладовщик, который складирует избыток питательных веществ и откидывает (депонирует) их в жировую ткань. Но если не будет избытка, то и откладывать ему ничего не придётся. И тут мы возвращаемся к закону термодинамики, который напоминает нам не сколько о времени приемов пищи, а об общем объеме потребляемых калорий.
Вывод: нам нужен дефицит калорий при снижении веса. Вопрос только в том, сколько именно мы должны потреблять этих калорий. Упомяну, что сильные дефициты не безопасны для организма человека. Также важно грамотное распределение белков, жиров и углеводов, среди которых важно разнообразие. Отдельно мы поговорим об этом в рамках лекций по белкам и углеводам.
Тайминг по питанию: в день нужно есть 5 раз или 3?
Один человек может говорить о том, что нужно есть 2 раза в день, а кто-то - 5, а кто-то говорит об интервальном голодании. Для здорового человека, но стремящегося снизить вес, важна именно общая калорийность и комфорт потребления продуктов в рамках одного приёма пищи. И кратность здесь не является преимуществом. Если же мы говорим о лептинорезистентности (лептин - гормон насыщения), инсулинорезистентности, то там есть свои особые замечания к приёмам пищи, но в остальном мы опираемся на свой режим дня, комфорт и цели.
Везде есть свои плюсы и минусы: при частом, дробном, питании вы вполне можете съесть что-то дополнительно, потому что не почувствовали насыщения. Это дополнение может превысить вашу калорийность. Слишком редкое питание, в свою очередь, может привести к более стойкому чувству голода, и вы опять может переесть. И правильным ответом тут может быть следующее: есть нужно столько раз, сколько вам комфортно.
Самая лучшая программа питания-это та, которой вы можете придерживаться долгое время.
Вечером нельзя есть углеводы
Опять же, когда мы говорили о питании после шести, помимо этого заблуждения, есть убеждение, что нельзя есть какие-то определенные продукты. Скорее я скажу, что нельзя переедать какие-то продукты.
Люди, которые потребляют достаточное количество углеводов в течение дня в каждом приёме пищи в разном соотношении, в зависимости от своей активности и расписания, вполне могут снижать вес потребляя углеводы вечером. Вопрос только в том, какие именно это углеводы.
Я говорю о сложных, которые дольше усваиваются, а значит, дольше насыщают. И идеальные источники - это крупы и овощи. Сейчас сезон кабачков, баклажанов и перцев, которые вполне являются хорошими примерами углеводов, а значит надолго могут насытить, при этом не дав много калорий.
Хлеб всему голова
Есть стереотипы, которые навязаны. Надо понимать, что не все они верны или порой переоценены. И не все из них релевантны для нашего образа жизни. Зачастую это странные правила, которые нам навязали в детстве.
Стереотип, что нужно всё есть с хлебом. Хлеб был доступным и сытным продуктом всегда. Его легко приготовить, накормив всю семью. Надо понимать, что хлеб сегодня отличается от того, который например, был раньше. Популярные доступные виды хлеба мы относим к рафинированным продуктам, лишенным полезных свойств. Поэтому упоминаем всегда при выборе хлеба важность типа муки, состав.
Но и стараемся ограничиваться одной порцией, весом 40-60 гр (при снижении веса).
При этом разницы нет, едите вы белый или черный хлеб, так как состав их близок. Разница небольшая есть в количестве углеводов, но не настолько, чтобы мы принципиально могли делить продукт на диетический/недиетический. Хлеб оказывает нагрузку на поджелудочную железу и приводит к лишнему весу. Отдавайте предпочтение хлебу, в котором не содержится мука высшего сорта.
Нужно обязательно есть суп
Это тоже история из детства. И я часто наблюдаю при анализе дневников питания, что клиенты заменяют супом весь приём пищи в обед. Следовательно, потребляя большую порцию супа, другими словами, только жидкость и разваренные овощи, мы заполняем объем желудка, но получаем небольшое количество калорий и продукты, которые быстро усваиваются. Это приводит к быстрому ощущению голода, желанию перекусить и сделать более плотным ужин.
Если вы любите супы, то правильным будет сочетание его с остальными продуктами: крупами, мясом и овощами (желательно в свежем виде). Для этого вам необходимо будет уменьшить порции, но при этом получится плотным приём пищи.
Важен также и способ приготовления супов: суп готовится на 2 и 3 бульонах. Безусловно, это сезонная история, которая согревает, но не должна составлять основу рациона. Обычно, это характерно для лечебного питания в период проблем с ЖКТ.
Сытость очень важна при снижении веса. Суп ее не обеспечивает надолго.
❓А какие убеждения слышали вы? И каких придерживаетесь?