Бывает, что мужчины хотят максимально быстро "накачаться", чтобы выглядеть брутально и угрожающе, какие мышцы дают максимальную эффективность в этом вопросе?
Начнем с самого верха, с мышц шеи
Шея имеет огромное значение в восприятии человека, обратите внимание на это фото, к примеру.
На этом фото Ченнингу Татуму прифотошопили маленькую шею. И он воспринимается абсолютно по разному, сразу же. Прицельные упражнения на мышцы шеи:
Сгибание шеи. Для упражнения понадобится небольшой блин или гантель, однако, можно делать упражнение без веса, используя усилие рук для противовеса. В случае с блином или гантелью, понадобится шапка, или полотенце, иначе будет больно. Кладем отягощение на лоб, и сгибаем шею. Сосредоточьтесь на ощущениях в шее, не торопитесь и убедитесь, что работает только шея, максимальная амплитуда. Делаем до 30 повторов, 3 подхода, 2-3 раза в неделю.
Разгибание шеи. Опять нам понадобится небольшой блин от штанги или гантель, и опять шапка или полотенце. Или же снова можно обойтись усилием рук. Здесь правила схожие, не торопимся, сосредотачиваемся на ощущениях в шее. Главное отличие - амплитуда небольшая. Иначе в работу включается спина. До 30 повторов, 3 подхода, 2-3 раза в неделю.
Трапеция
Никто не будет спорить, что трапеция так же как и шея, имеет критичное значение для брутальности внешнего вида. Ну, как минимум, верхняя её часть.
Рассмотрим прицельные упражнения для развития верхней части трапеции.
Шраги. Самое прицельное упражнение для наших целей. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. По факту это просто пожимание плечами с отягощением. Поднимаем плечи вверх и назад. Тут важно делать максимальную амплитуду, минимизировать сгибание в локтях. Так же я советую делать очень небольшой наклон торса вперед. Буквально 10 градусов. На картинках это не отображено. До 20 повторов, 4-6 подхода, 2 раза в неделю.
П.С. Большинство начинающих тренироваться не будут нуждаться в прицельных тренировках трапеции, будет достаточно становой тяги и тяг в наклоне для спины.
Верхняя часть грудных и трицепс
Эти мышцы так же зрительно имеют большое значение. Трицепс - занимает 2/3 рук, внося максимальный вклад в их размер, а верхняя часть грудных добавляют в копилку брутальности.
Для тренировки сразу обоих этих мышц мы будем использовать наклонный жим лежа. Здесь есть рад нюансов. Для начала сводим вместе лопатки, мы не хотим, чтобы плечи выдавались вперед - риск травм, и отъем нагрузки у грудных. Далее беремся не слишком широко, буквально немного шире плеч - таким образом мы провоцируем большее сгибание плеч - одну из функций верхнего отдела грудных.
Во время выполнения думаем о сведении локтей вместе и поднимаем штангу от грудных, прямо над лицом, по дуге. Не забываем о сведенных лопатках, держим их в таком положении. Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторов, 2 раза в неделю.
Французский жим. Дополнительно нагрузим наш трицепс. В этом упражнении допускается движение локтей назад, хотя большинство тренеров это осудят. На мой взгляд, зря. В конце концов разгибание плеча (опускание рук перед собой, за спину) - одна из функций трицепса. На картинке стандартное выполнение, с зафиксированными локтями. 3 подхода по 10-15, 2 раза в неделю.
Дельтовидные
Прежде всего речь о средней дельтовидной мышце, которая зрительно делает силуэт человека шире.
Тут отлично подойдет упражнение подъем в сторону на блоке, с наклоном. Его так же называют "Egyptian lateral raise".
Это упражнение прекрасно нагружает среднюю дельтовидную, что подтверждено и исследованиями, в том числе. Источник:
Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane
делаем 3 подхода по 10-20 повторов, 2 раза в неделю.
Резюме и постскриптум
Если вы хотите выглядеть максимально брутально, тренируйте вышеуказанные мышцы, но не забывайте и о остальных. Так или иначе, гармоничное развитие еще никому не помешало.
По питанию. Ешьте много, и еще больше, жир добавит вам зрительного размера и брутальности. Можно еще налысо побриться, но это уже по желанию😁
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.