Друзья, всем привет!
Итак, вы вступили на нелегкий путь избавления от плохих привычек в еде и перехода на осознанное питание, т.е. питание, когда еда рассматривается с точки зрения ее пользы для организма, а не с точки зрения проведения досуга, получения эмоций и заедания стресса.
Первым шагом для вас будет как можно скорее избавиться от еды, которая не только не несет пользы, но каждый день наносит ущерб вашему организму (читайте здесь). Вторым же шагом, который должен быть неразрывно связан с первым, должен быть ввод в свой рацион продуктов, богатых нутриентами, т.е. питательными веществами.
К таким продуктам относятся:
- овощи и зелень
- субпродукты
- нерафинированные масла
- животные жиры
- дикая морская рыба
На самом деле список полезных продуктов конечно же гораздо больше, но я выделила только те, которые по мнению диетологов просто необходимо ввести в свой рацион.
Итак, по порядку:
- Овощи и зелень – необходимо употреблять ежедневно в объеме не менее 5-8 чашек (1 чашка 230 мл) в обработанном и сыром виде. Овощи это прекрасный источник клетчатки, которая является основной пищей для бактерий вашего кишечника. Помимо клетчатки овощи несут в себе огромный запас витаминов: С, группы В, РР и т.д., антиоксиданты (старайтесь выбирать разноцветные овощи), микроэлементы, ферменты и органические кислоты. Лайфхак: можно делать зеленые смузи, состав которых вы можете придумывать сами. В одном стакане смузи содержится столько же пользы как в 3-4 порциях овощей.
- Субпродукты — это источник витаминов и микроэлементов, который сложно переоценить. Они содержат в несколько раз больше нутриентов, чем обычное мясо. Поэтому субпродукты должны быть в вашем рационе 3-4 раза в неделю. Если вы не любите субпродукты, то мой вам совет, скорее их полюбить.
- Нерафинированные масла холодного отжима — это источник незаменимых (т.е. не вырабатываемых организмом, а получаемых из вне с пищей) аминокислот, витаминов, моно- и полиненасыщенные жирных кислот. Отдавать предпочтение лучше тем маслам, в составе которых омега-6 будет меньше, например оливковому маслу. О соотношении омега-3 и омега-6 мы еще поговорим отдельно.
- Животные жиры. Многие боятся животных жиров, а зря. Это источник холестерина. Еще недавно холестерин демонизировался медиками, как причина возникновения атеросклеротических бляшек. Сейчас уже научно доказано, что причина атеросклероза кроется вовсе не в животных жирах, а в чрезмерном употреблении углеводов. Холестерин же является основным строительным материалом для всех стероидных гормонов. Поэтому помним, что красота и молодость — это женские половые гормоны, а источником для них служит как раз холестерин.
- Дикая морская рыба должна быть в вашем рационе минимум 3 раза в неделю. В идеале вообще заменить мясо на рыбу. Дикая морская рыба содержит незаменимые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, фосфор, селен, йод, витамин Д, а также легкоусвояемый белок, которого так не хватает каждому. К дикой рыбе относится вся привычная обычному россиянину морская рыба: сельдь, минтай, треска, лосось, форель, хек и др. Предпочтение нужно отдавать именно дикой и наиболее мелкой рыбе. Потому что рыба, которую разводят в искусственных условиях, потребляет большое количество антибиотиков и содержит больше омега-6, которые вы и так получаете в избытке с другой пищей. Крупная же рыба способна накапливать большое количество тяжелых металлов, которые не выводятся из организма и приводят к возникновению различных заболеваний.
Важно! Составляя себе ежедневный примерный рацион нужно следовать самому главному принципу – разнообразие во всем. Так вы сможете извлечь наибольшее количество пользы из еды.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и будьте здоровы! ❤