Первое, что необходимо сделать после родов, – это пройти полный чек-ап организма у врача-гинеколога и сдать необходимые анализы.
Подробнее:
- сдать общий анализ крови – посмотреть восстановился ли гемоглобин, т.к. почти 60% беременных страдают анемией;
- сдать мазок на микрофлору;
- сделать УЗИ матки и придатков.
Если у женщины во время беременности были выявлены какие-нибудь соматические патологии, например:
- проблемы со щитовидной железой – после родов необходим контроль за ее работой – иначе не будет компенсации, не будет правильной лактации (сдать кровь на гормоны, проконсультироваться у эндокринолога при необходимости).
- тромбофилии, тромбозы – обязательно нужно контролировать показатели свертываемости крови, так как в послеродовый период и период кормления возможно ухудшение показателей коагуляции и активизация процесса тромбообразования.
Если же все в порядке и доктор даёт добро, то начинать занятия можно спустя 4-6 недель после родов (на практике это как раз то время, когда хочется отвлечься от рутины и начать приводить себя в порядок).
Некоторые родильные дома снабжают рожениц «памятками», где можно начинать заниматься физической активностью уже со 2-3-х суток после родов, если таких памяток не выдают, то все вопросы можно задать своему акушеру-гинекологу.
Обычно, количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз (например, брюшное дыхание).
Проверяйте памятку на наличие нерекомендуемых упражнений после родов, например: упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) - увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если не было «разрезов» запрещены!
Психологически тяжело принять тот факт, что фигура изменила свою форму, появился живот! Его не скроешь эластичным утягивающим бельем – можно услышать от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.
Не стоит переживать - это норма. Матка не может сократиться до прежних размеров - это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц, уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.
Самые простые упражнения: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.
Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать. Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна - упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.
Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос - надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос - втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.
Опорно-двигательная система:
Во время беременности и родов вырабатывается гормон релаксин. Уровень релаксина возрастает еще в первом триместре беременности, что способствует имплантации эмбриона в матке. Так или иначе релаксин повышает эластичность связок во всем теле. Это влияет на подвижность суставов во всем теле. Релаксин не исчезает сразу после рождения ребёнка. По данным различных исследований его повышенный уровень сохраняется вплоть до 12 месяцев после родов. Что это значит?
*Ощутимое восстановление опорно-двигательной системы после родов происходит за 3-4 месяца. До этого времени могут появится болевые синдромы в суставах, ломота в костях, мышечные судороги. Связано это может быть с нехваткой витаминов и микроэлементов, в связи с этим необходимо полноценно питаться и принимать витамины по согласованию с врачом. Быстрая помощь при боли и судорогах простое упражнение: лягте на спину и вытяните ноги. Аккуратно потяните на себя ступни, не отрывая пятки от пола. Зафиксируйтесь в таком положении в течение 10–12 секунд. После этого расслабьте мышцы ног. Упражнение повторить около 10 раз. Также помогут упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.
*Суставы молодой мамы менее стабильны по сравнению с состоянием до беременности и при подборе упражнений это необходимо учитывать. Здесь спасут занятия с фитнес резинками, эластичными лентами, эспандером лыжника (пловца), легкие упражнения с собственным весом, растяжка и зарядка.
*Связки и мышцы - наш корсет, который двигает тело вперёд, бережёт от травм суставы и косточки, поэтому его необходимо привести в тонус и укрепить в первую очередь, чтобы бег в дальнейшем не принёс травм.
❌Не следует заниматься с гантелями, гирями, штангой, выполнять сложные и травмоопасные упражнения, в надежде на быстрое жиросжигание и прирост мышечной массы.
❌Не нужно устраивать длинные, изнуряющие пробежки или резко вводить скоростную работу. Здесь наш лучший друг- это мониторинг ЧСС как в состоянии покоя, так и на занятиях.
*Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.
*Необходимо "Слушать" свой организм. Наблюдать за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.
Что же делать, если существуют противопоказания к занятиям физической культурой после родов, но привести себя в порядок очень хочется? Совет актуален также и мамам без противопоказаний.
Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.
Осанка - это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.
Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.
Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.
Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.
Во-вторых, после разрешения врача выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника.
🍼Теперь поговорим по поводу молочка, грудного вскармливания и состояния груди при занятиях физкультурой после родов.
Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.
Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 - 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родов - за счет усиленного выделения молока. ❗️Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).
Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.
Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму.
Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус.
Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.
Что происходит с составом грудного молока?
По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.
В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.
Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.
В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.
Меняется ли вкус молока?
Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.
Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.
Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.
Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.
Что еще учитывать кормящей маме?
Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.
Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).
Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.
Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.
Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины - излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма - нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.
Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если вы тренируетесь в одиночестве вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче.
Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!
