Что такое спортивные напитки? Каких видов бывают, чем отличаются? Их состав и употребление? В чём отличия спортивных напитков от энергетиков? Можно ли самому сделать спортивный напиток?
В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях, могут «погрязнуть» в огромном количестве непонятных слов. Есть ли действительно разница между ними? Как выбрать лучшее для себя и по какому «случаю» использовать? Попробуем заглянуть в суть вещей и разобраться в особенностях спортивных напитков.
Гипотонические напитки
Для быстрого возмещения потери жидкости существуют гипотонические растворы. То есть удельный вес растворённых в них веществ меньше, чем в изотонических. Этого состояния можно добиться, разбавив изотонический напиток водой до концентрации, приемлемой для вас по вкусовым качествам, и добавить туда щепотку поваренной соли.
Такие напитки рекомендуется употреблять в жару спортсменам, которым нужно быстро восполнить потерю жидкости, и атлетам, следящим за своим весом, поскольку углеводов там меньше.
Гипотоник своими руками
РЕЦЕПТ:
100 мл фруктового пюре
1 литр воды
Щепотка соли
Смешайте и остудите
Гипертонические напитки
Напитки, имеющие стандартный состав электролитов, но более высокую концентрацию углеводов. Такой напиток часто применяется спортсменами в игровых видах спорта в предсезонный период и в индивидуальных видах спорта в дни тяжёлых тренировок. Часто приём таких напитков включается в фармакологическую программу подготовки и применяется по схемам. Используются углеводы в порошке. Этот порошок не имеет запаха и легко растворяется, не оставляя следов в воде. Вкус напитка не меняется.
Гипертоник своими руками
РЕЦЕПТ:
400 мл фруктового пюре
1 литр воды
Щепотка соли
Смешайте и остудите
Изотонические напитки
Самые популярные и распространённые среди спортсменов. Изотонические напитки относят к специализированным напиткам для контингента с высокими физическими и психоэмоциональными нагрузками. Они снабжают энергией работающие мышцы, поддерживают или улучшают работоспособность организма, компенсируют потерю жидкости при физических нагрузках. Основным отличием напитков спортивного назначения от традиционных напитков общего назначения является их искусственное обогащение витаминами и витаминоподобными веществами, минеральными веществами, микроэлементами, белком, моно и дисахаридами.
Практическое применение
В принципе потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питьё чистой воды по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает постоянный состав крови и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…
Стенки клеток не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен переноса ионов натрия, калия и кальция с помощью, так называемого, ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Когда речь идёт о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава. Нужно учитывать, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.
Какое отношение это имеет к спорту?
Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И всё же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.
Требования к изотоническим напиткам для спортсменов
Употребление спортивных напитков во время физической нагрузки способствует повышению спортивной работоспособности. Основной целью их потребления является возмещение потери жидкости с выходом пота и доставка субстратов в форме углеводов для работающих мышц. Важным представляется также возмещение потерь электролитов. Основываясь на современных научных данных о рекомендуемых нормах потребления нутриентов в условиях физической нагрузки, а также на результатах исследований в области спортивной медицины и рекомендаций НИИ питания РАМН определены основные требования к спортивным напиткам:
- Напитки должны являться источником легкоусвояемых углеводов, регулирующих гликемический индекс (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза). Среди изотонических спортивных напитков предпочтение отдают напиткам, содержащим несколько различных углеводов, поскольку включение в состав напитка глюкозы, сахарозы и мальтодекстрина приводит к увеличению скорости всасывания воды и сахаров, равно как и улучшению вкусовых качеств напитка. Вкусовые ощущения играют также немаловажную роль, так как могут повлиять на количество потребляемого напитка. Конечная абсорбция углеводов происходит в тонком кишечнике и является активным процессом, связанным с транспортом натрия. Высокие концентрации глюкозы не способствуют дальнейшему увеличению её всасывания в кишечнике по сравнению с более разбавленными растворами. Рекомендуемая концентрация углеводов составляет 2-8%. Добавление фруктозы допустимо, но использование высоких её концентраций или одной фруктозы следует избегать, так как всасывание фруктозы происходит хуже, чем глюкозы, и может привести к диарее;
- Напитки должны содержать витамины и минеральные вещества для обеспечения суточной потребности в них спортсменов с целью регулирования водно-солевого баланса (витаминный и минеральный премикс). Четкие рекомендации по восполнению потерь электролитов дать достаточно трудно в связи с большими индивидуальными различиями в составе пота, но пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) приведёт к падению их концентрации, снижению осмотического давления, что усилит экскрецию жидкости. Такой диуретический эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости в организме. В этом случае, если потребляется достаточно соли одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками;
- Осмолярность напитков должна составлять 240–300 ммоль/кг, что соответствует осмолярности плазмы крови;
- Напитки должны стабилизировать терморегуляцию организма. Согласно рекомендациям, напитки должны быть охлаждёнными в целях уменьшения (?) времени задержки жидкости в желудке. В целом анализ данных по этому вопросу позволяет сделать заключение, что единственным положительным эффектом использования охлаждённых напитков является предпочтение спортсменов и, как следствие, потребление таких напитков в больших объёмах;
- Максимальный уровень введения компонентов не должен превышать 20-30% от адекватного уровня потребления пищевых веществ в сутки. Для восполнения потерь рекомендуется употреблять количество жидкости, превышающее по объему 50% её количества, потерянного с потом. Максимальный уровень потребления жидкости не должен превышать 1-1,5 л/ч, поскольку избыток жидкости приводит к противоположному эффекту – снижению работоспособности. Норма потребления жидкости – 100-200 г каждые 10 мин. Следует отметить, что не всем спортсменам подойдёт такая периодичность, так как не все могут отвлекаться на питьё достаточно часто. В этом случае нужно максимально полно использовать каждый перерыв в работе для восполнения потерянной жидкости. В этом случае определить норму потребления жидкости в паузах поможет собственный организм, который чутко отреагирует снижением работоспособности при превышении количества.
Недостатки и побочные эффекты
Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма. Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!
Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена, но в таком случае, содержащегося в нем количества сахаров, недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара, но имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу, хотя их и меньше, чем принято считать.
Возможны также побочные эффекты, например, желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин – диуретик, следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез, к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).
Изотоник своими руками
РЕЦЕПТ 1:
200 мл фруктового пюре
800 мл воды
Щепотка соли
Смешайте и охладите в холодильнике
РЕЦЕПТ 2:
500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
500 мл воды
Смешайте и охладите в холодильнике
РЕЦЕПТ 3:
50-70 грамм сахара
1 литр теплой воды
Щепотка соли
200 мл фруктового пюре без сахара
Смешайте и остудите
Вывод
Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учётом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.
Изотоники против энергетиков
Изучая информацию о спортивных напитках в интернете, можно заметить, что довольно часто происходит путаница в понятиях «изотоник» и «энергетик». Давайте разберёмся!
Сравниваем состав напитков
Изотоники промышленного производства состоят из воды, углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), регулятора кислотности, витаминов (группы B и PP), микроэлементов (натрий, калий, магний), а также различных красителей и ароматизаторов.
Энергетические напитки имеют схожий на первый взгляд состав: вода, углеводы (глюкоза, сахароза), регулятор кислотности, витамины группы B, красители и ароматизаторы, но в них также присутствует кофеин, таурин, гуарана и другие тонизирующие вещества. Именно их наличие автоматически относит напиток к категории энергетических.
НАИБОЛЕЕ ЗНАЧИМОЕ РАЗЛИЧИЕ В СОСТАВАХ ЭТИХ НАПИТКОВ – КОФЕИН.
Еще одно отличие в том, что типичный энергетик содержит больше углеводов и калорий, чем обычный спортивный напиток. Например, энергетик содержит 26 г углеводов (все из которых – это сахар) на 250 г напитка, а изотоник – 16 г углеводов, 13 г из которых – сахар. Калорийность энергетиков также примерно в два раза выше, чем у изотоников.
Действие на организм
Теперь давайте рассмотрим, как все эти вещества влияют на организм человека.
Вода, которая содержится и в спортивных, и в энергетических напитках, помогает справиться с первой и главной причиной переутомления во время физических нагрузок – обезвоживанием. Если бы эта проблема была единственной, нам хватало бы простой воды, и не было бы надобности придумывать какие-то ещё функциональные напитки.
Впрочем, есть ситуации, когда простой воды действительно достаточно – это тренировки до 30 минут в соревновательном темпе и до 60 минут в спокойном.
Вторая важная причина переутомления при физических нагрузках – истощение запасов энергии. Восполнить её запас помогают быстрые углеводы: сахара и мальтодекстрин. Сочетание глюкозы с фруктозой легче усваивается организмом, нежели просто сахар, и быстрее дает энергию.
Таким образом, смесь углеводов, которые содержатся в изотониках, быстрее и легче дает энергию, чем просто сахар или глюкоза, содержащиеся в энергетиках.
Помимо энергии во время бега человек теряет важные микроэлементы и электролиты, которые выходят вместе с потом. Быстрее всех истощаются запасы натрия (особенно на фоне обильного употребления воды), поэтому все изотоники содержат этот микроэлемент, а также калий и магний для солевого баланса. Своевременное восполнение этих веществ помогает избежать судорог мышц, которые часто сопровождают бегунов на длинные дистанции. Энергетические напитки не содержат эти важные микроэлементы.
Из-за того, что энергетические напитки более калорийны и в них больше сахара, они с большей вероятностью могут вызвать расстройство желудка во время физических упражнений, чем спортивные напитки.
Теперь о том, как действует кофеин: он стимулирует центральную нервную систему и сердечную деятельность, ускоряет пульс, вызывает расширение кровеносных сосудов. Большой приток кофеина в мозг (еще и вместе с притоком глюкозы в кровь) дает сильный заряд бодрости. Поэтому, если такой заряд вам действительно необходим, эффективней использовать энергетик перед тренировкой (или забегом) на высокой скорости или во время многочасового ультрамарафона.
Следует помнить, что кофеин противопоказан людям с органическими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензией, атеросклерозом и глаукомой. А для здоровых людей существует ограничение на употребление кофеина: 150–300 мг в сутки. Типичный энергетик содержит около 30 мг кофеина на 100 г, то есть примерно 75 мг на банку. Значит, если вы выпили утром большую чашку крепкого кофе, а потом во время тренировки решили взбодриться энергетиком, может случиться передозировка.
Симптомы передозировки кофеина: боль в животе, обезвоживание, тошнота, головная боль, тревога и спутанное сознание.
Вывод
Использовать ли энергетические напитки при занятиях физкультурой – вопрос спорный. Однозначно можно только сказать, что к ним следует относиться с осторожностью и не злоупотреблять ими. А изотоники по своему составу не только безвредны, но и хорошо сбалансированы. Именно им отдаём предпочтение для употребления во время физических нагрузок.
Источник: https://sportkomanda.com/
