Вокруг темы мышечных судорог существует много разногласий. Но точно известно, что чаще они возникают у футболистов, в конце проигрышных матчей.
Но у бегунов все сложнее спрогнозировать и предотвратить.
Автор книги “Питание для чемпионов”, Гленн Кардвел, говорит, что судороги случались у 80% людей, занимающихся спортом. Он объясняет это усталостью мышц, вследствие которой они теряют способность контролировать сокращения, и это приводит к непроизвольным спазмам. А вот версия, что судороги происходят из-за нехватки натрия его не убеждает.
Длительное время считалось, что причина в нехватке электролитов и обезвоживании, но ряд исследований показал, что те, кто страдал от судорог на забегах, были на одном уровне по электролитам с теми, кто не испытывал проблем. Даже сильная дегидратация или потеря электролитов не обязательно вызывает судороги. Убедился в этом на своем опыте. У меня были судороги после первого марафона, к которому я был очень плохо подготовлен. Да, было жарковато, но никогда больше у меня не случалось судорог даже в более серьезную жару.
Но должен заметить, что в версию с нехваткой солей по-прежнему верят многие, она встречается в статьях исследователей и тренеров.
Тим Ноукс в своей фундаментальной работе Lore of Running пишет, что к судорогам есть предрасположенность. Некоторые люди практически никогда с ними не сталкивались, а кто-то страдает от судорог, если пробежит достаточно большое расстояние. И у него есть важное замечание: достаточно большое расстояние означает большее, чем то, к которому человек готов (это касается и темпа бега тоже). То есть человек, не бегавший более 30 км за один раз, с высокой вероятностью столкнется с судорогами во время марафона. Особенно если он не занимался растяжкой и/или имеет наследственную предрасположенность к спазмам.
Согласно исследованием влияют так же возраст, высокий индекс массы тела, плохая растяжка, наследственность.
Тим Ноукс рекомендует системные тренировки, восполнять запасы углеводов и воды во время и после тренировок, не бежать слишком быстро в начале гонок и делать растяжку. Как всегда, все просто и без “серебряных пуль”.
Тем кто мучается от ночных судорог он тоже рекомендует растяжку.
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, анализировали показатели участников ультрамарафона Two Oceans в Кейптауне (56 километров):
- Те, кто бежал быстрее в первой половине, чем во второй, чаще страдали от судорог;
- Те, кто больше тренировался в последние дни перед стартом, чаще страдали от судорог;
- Те, кто чаще страдал от судорог, имели более высокий уровень креатинкиназы в крови (маркера разрушения мышц) — возможно, это следствие предыдущего пункта, недостаточного отдыха перед забегом;
- Те, кто делал растяжку прям перед забегом, чаще страдал от судорог.
Кислота и чудо-напиток: воздействуем на рецепторы
Не так давно появились исследования, показавшие, что очень быстро решить проблему судорог может уксусная кислота — например, в рассоле. Она действует еще не доходя до желудка, воздействуя на рецепторы во рту и через них каким-то образом “перезагружает” нашу нервную систему, от этого судороги проходят очень быстро.
Эта история вдохновила нескольких исследователей. Среди них и нобелевский лауреат, на создание продукта Hotshot — напитка, который продается в США в небольших баночках (на один глоток) и должен быстро решать проблему судорог. Правда, в нем уже не уксусная кислота, а что именно является главным действующим веществом — не раскрывают. Возможно, для воздействия на рецепторы хватает и указанных в составе обычных ингредиентов — сока лайма и специй. Ну или оно действует как плацебо.
Что же теперь делать?
Если сталкиваетесь с судорогами, просто готовьтесь качественно и системно к забегам, отдыхайте перед ними (делайте подводку, которую также называют тейпером), правильно “раскладывайтесь” по дистанции. Употребляйте электролиты в жару (спортивный напиток или солевые капсулы, гели или просто соль).
Если судороги вас серьезно мучают — поэкспериментируйте с чудо-напитком Hotshot или банальным рассолом.
И если спазмы беспокоят в разных ситуациях и часто, обратитесь к спортивному врачу.
Источники
- Питание для чемпионов — Гленн Кардвелл
