Народ, всем привет. Сегодня хотел бы с вами поделиться простым рецептом протеинового, или, другими словами, белкового коктейля, точнее, двумя рецептами двух коктейлей, один из которых можно применять при наборе массы, другой при сушке. Я его пью постоянно, и он проверен личным опытом и долгим использованием. Конечно, всегда можно просто купить протеин в магазине спортивного питания, обычный или быстроусвояемый, с различными вкусами, и по деньгам, если положить руку на сердце, выйдет примерно одинаково. Но по вкусу, эти коктейли точно вкуснее, а главное, они быстро готовятся.
Когда лучше всего пить коктейли? Его можно применять в качестве одного из приемов пищи, обычно это или ланч или полдник, то есть между основными приемами. Также, его часто используют после тренировки, для закрытия углеводного окна. Я его использую в обоих случаях и пью каждый день, на массе я или на сушке, просто немного меняя ингредиенты. Во-первых, он мне отлично заполняет нехватку белков в ежедневном рационе, а во-вторых, он довольно сытный, и им легко насытиться. Его просто взять с собой в бутылочке или шейкере, а также он сильно поможет тем, кому, например, яичный белок или творог уже просто надоели. Итак, поехали.
Основной составляющей коктейля будет творог, нежирный, до 5%. Я использую зерновой простой творог 0,1% жирности. Который продается в любом супермаркете. Если у вас непереносимость лактозы, и даже творог вызывает дискомфорт, то вместо него легко за основу можно взять яичные белки, правда при этом заранее нужно будет отварить яйца в крутую и отделить желтки в помойку. Можно и комбинировать, тут как кому удобнее.
Второй ингредиент, это молоко, опять же, нежирное, можно использовать беслактозное, а можно и вовсе воду. У меня проблем с молоком нет, и даже на сушке я использую его, а не воду, все эти «излишки» калорий от молока, как по мне, просто надуманы. Тут нужно понят одно, что даже овсянку по утрам я ем с молоком просто потому, что вкус овсянке на воде мне не нравится, даже если потом в нее молоко добавить отдельно. И впихивать в себя то, от чего через месяц меня будет выворачивать, я не буду, а просто использую молоко, нежирное, можно беслактозное. Не надо заниматься маразмом, будьте проще. Нам нужно, чтобы получившийся коктейль имел «жидкую» форму, а не форму йогурта.
Кстати, сразу маленькое примечание, если вы используете творог и молоко, то получив конечный вариант, он может быть жидким, но по прошествии некоторого времени (если вам необходимо взять коктейль с собой) он немного загустеет. Лучше разбавьте посильнее, чтобы потом не пить «йогурт».
Белковую составляющую мы получили, осталось добавить вкуса. Если вы на массе, то можно использовать бананы, а также мед, для сладости. Если вы на сушке, то используйте джемы без сахара, продаются в диетическом отделе крупных супермаркетов, джемы и варенье. Если вам кажется, что у них большая стоимость, то вы ошибаетесь. Вся их суть в том, что вам достаточно одной ложки, чтобы придать вкус вашему коктейлю, и такой банки вам хватит надолго. Да и экономить на своем теле я бы стал в последнюю очередь. В спортивных магазинах, кстати, продаются специальные «вкусовые добавки» в виде флакончиков «с каплями». По сути, это ароматизаторы с разными вкусами, можно использовать их.
Все это перемешиваем в блендере и получаем готовый коктейль. Из творога, молока, бананов и меда для массы, или из творога, молока и низкокалорийного джема на сушке. Если вы не переносите лактозу, то используем воду и яичные белки. Это вкусно, быстро и сытно.
Ингредиенты:
Творог – 150 гр / яичные белки – 3 шт.
Банан –целый / половина
Мед – одна чайная ложка / низкокалорийный джем
Молоко – один стакан (300 мл) / вода – один стакан (300мл)
Калорийность и БЖУ:
Творог: БЖУ – 27/ 0,75/ 5 = 135ккал
Яйца: БЖУ – 33/ 0/ 0 = 132 ккал
Молоко: БЖУ – 9/ 4,5/ 15 = 138 ккал
Банан: БЖУ – 1,5/ 0/ 22,4 = 90 ккал
Мед: БЖУ – 0,5/ 0/ 16 = 60 ккал
Итого белковый коктейль:
- на массу получается в среднем: БЖУ – 40/ 5/ 60 = 420 ккал
- на сушку получается в среднем: БЖУ – 35/ 0/ 15 = 210 ккал